VÜCUT GELİŞTİRME İÇİN BESLENME PROGRAMI: NE YEMELİYİZ?

Vücut geliştirme, son yıllarda çok popüler olan ve özellikle gençler tarafından tercih edilen bir antrenman çeşididir. Vücut geliştirme programları yalnızca spordan ibaret değildir. Doğru yiyecekleri uygun miktarda yemek, antrenman sonrasında kaslarınızın toparlanmasını ve daha sağlıklı büyümesini sağlar. Yanlış yiyecekleri tüketmek ise, tüm çalışmalarınıza rağmen ortalamanın altında kalmanıza neden olabilir. 

Vücut Geliştirmek İçin Yenilmesi Gereken Besinler

• Etler, kümes hayvanları ve balıklar: Kıyma, bonfile, sığır filetosu biftek, tavuk göğsü, geyik eti, somon ve morina balığı.
• Tahıllar: Ekmek, kraker, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve pirinç.
• Süt ürünleri: Süzme peynir, az yağlı süt, az yağlı peynir ve yoğurt.
• Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, üzüm, şeftali, karpuz ve çilek.
• Sebzeler: Ispanak, brokoli, salata yeşillikleri, salatalık, kabak, domates, taze fasulye, mantar, biber ve kuşkonmaz.
• Tohumlar ve kuruyemişler: Ceviz, badem, ayçiçeği tohumu, keten tohumu ve chia tohumu.
• Nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, patates, lima fasulyesi ve manyok.
• Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve keten tohumu yağı.
• Baklagiller: Siyah fasulye, barbunya, mercimek ve nohut.

Vücut Geliştirmede Sınırlanması Gereken Besinler

Bu besinleri sınırlamanın yanı sıra, spora başlamadan önce sindirimi yavaşlatabilecek ve mide rahatsızlığına neden olabilecek gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

• Alkol: Özellikle aşırı tüketilmesi halinde, kas geliştirme ve yağ kaybetme yeteneğini olumsuz yönde etkiler:
• Eklenmiş şekerler: Bol miktarda kalori, az miktarda besin sunar. Çörek, dondurma, şeker, kurabiye, gazlı içecekler ve tatlandırılmış içeceklerden oluşur.
• Kızarmış yiyecekler: Kızarmış balık, soğan halkası, tavuk şeritleri, peynir kızartması ve patates kızartması.
• Gazlı içecekler: Maden suyu, kola, gazoz vb.
• Yüksek yağlı besinler: Tereyağlı yiyecekler, yağlı etler, ağır soslar.

Vücut Geliştirme Takviyeleri

Birçok vücut geliştiricisi, bazıları yararlı, bazıları ise olmayan diyet takviyeleri alır. Ancak bu takviyeleri almadan önce doktorunuza ve spor eğitmeninize danışmanızda fayda vardır.

• Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu tozu tüketmek, protein alımını artırmanın kolay bir yoludur.
• Kafein: Kafein yorgunluğu azaltarak daha fazla çalışmanızı sağlar. 
• Kreatin: Kaslarınıza ek tekrar yapmak için gereken enerjiyi sağlar. 
• Multi vitamin: Kesme aşaması esnasında vücut yağını azaltmak için günlük kalori alımını sınırlandırmaya karar verdiyseniz, multi-vitamin ve mineral takviyesi yardımcı olabilir.

Vücut Geliştirme İçin 1 Haftalık Beslenme Programı

• Pazartesi

Kahvaltı: Yulaflı omlet

Atıştırmalık: Az yağlı süzme peynir ve yaban mersini

Öğle: Beyaz pirinç, brokoli ve geyik eti

Ara öğün: Bir adet muz ve protein içeceği

Akşam: Kuşkonmaz, kinoa ve somon.

• Salı

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve ahududulu krep

Atıştırmalık: Bir adet elma ve haşlanmış yumurta

Öğle: Tatlı patates, ıspanak salatası ve sığır filetosu

Ara öğün: Ceviz ve protein içeceği

Akşam: Makarna üzerine hindi.

• Çarşamba

Kahvaltı: Yumurta ve tavuk sosis

Atıştırmalık: Yoğurt ve badem

Öğle: Hindi göğsü, mantar ve pirinç

Ara öğün: Üzüm ve protein içeceği

Akşam: Uskumru, esmer pirinç ve salata

• Perşembe

Kahvaltı: Hindili tortilla, yumurta ve peynir

Atıştırmalık: Granolalı yoğurt

Öğle: Tavuk göğsü, brokoli ve fırınlanmış patates

Ara öğün: Karışık meyveler ve protein içeceği

Akşam: Tavuk, esmer pirinç, brokoli, havuç ve bezelye

• Cuma

Kahvaltı: Yulaf üzerine çilek ve yaban mersini

Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş

Öğle: Limon suyu, barbunya ve mevsim sebzeleri

Ara öğün: Karpuz ve protein içeceği

Akşam: Mısır, esmer pirinç ve kıymalı bezelye.

• Cumartesi

Kahvaltı: Dolmalık biber, peynir ve mısır

Atıştırmalık: Ton balığı konservesi

Öğle: Tilapia filetosu, dolmalık biber ve patates

Ara öğün: Armut ve protein içeceği

Akşam: Siyah fasulye, pirinç, peynir ve dana eti

• Pazar

Kahvaltı: Avokadolu tost ve yumurta

Atıştırmalık: Badem yağı ve protein topları

Öğle: Közlenmiş patates, yeşil fasulye ve bonfile

Ara öğün: Çilek ve protein içeceği

Akşam: Makarna üzerine hindi köftesi, parmesan peyniri.

Önemli Not: Ciddi sağlık probleminiz varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız ve alerjik bünyeye sahipseniz, beslenme programınızı değiştirmeden önce mutlaka doktora danışın.

Şunlara da göz atın;

• Kas yapan besinler
• Spor sonrası beslenme nasıl olmalı?
• Hangi yemek için ne kadar spor yapmalıyız?
• Sporcu içecekleri nedir?
• Göbek eritme hareketleri