Kas Yapan Yiyecekler ve Beslenme Önerileri

Ekranlarda, reklam billboardlarında anatomi atlası benzeri kas görünümleriyle kadın ve erkek modellerin fotoğrafları etkileyici görünmektedir. Temelde yapılması gereken ve sağlık açısından doğru olan şey bireyin ihtiyacının, spor biçiminin ve sadece görüntü için değil sağlık için de doğru olanın yapılması esasına dayanır. Bu bilgiler ışığında insan vücudundaki yağ ve kas oranını hormonal dengeleri bozmadan (kadınlarda menstrual düzen etkilemeksizin) sağlamak esas amaçtır.

Kaslarda kalınlaşma ve belirginleşme kas lifi sayısının artmasıyla değil kas içindeki protein yapılı iplikçik sayısının artmasıyla (hypertrofi) yapılabildiğini bilmek gerekir. Çünkü bu oluşturulan kas kütlesinin devamlılığı için sürekli egzersiz ve doğru beslenmenin yapılmasını gerekli kılar. Bundan dolayı; bu kas iplikçiklerinin oluşumunda rol oynayan protein, amino asit, C vitamini, kollajen, karbonhidrat içeriklerinin yeterli miktarda ve süreklilik sağlaması gerekir. Spor ile birlikte sürekli alınması beslenme içeriğinin ve rutin sağlık kontrollerinin yapılması da oldukça önemlidir.

Temel amaç, akıl ve ruh sağlığı yerinde, vücuttaki organlara zarar vermeksizin, vücudu farklı yükler ve sentetik ürünlerle kirletmeksizin sağlıklı bir şekilde yaşamasına izin vermektir. Bununla birlikte güzel bir görüntünün oluşması da hepimizin isteyeceği bir durumdur.

Dikkat edilecek bu hususların dışında, kas kitlesini artırmak için;

1. Düzenli egzersiz programı,
2. İhtiyaca göre 2-3 ana öğün + 2-3 ara öğünlerle oluşturulmuş beslenme modeli,
3. Sadece protein içerikli değil, karbonhidratlarla da uyumlu bir beslenme programı,
4. Mutlaka yeterli ve dengeli su tüketimi,
5. Kaliteli bir uyku sayesinde olacaktır. 

Tek tek bakacak olursak:

Düzenli egzersiz programı: yoğun egzersizlerden oluşan bir antrenman sonucunda kas liflerindeki küçük yırtılmalar daha sonrasında bu kasların büyümesinde ön ayak olur. Buradan anlaşılıyor ki aslında kas büyümesi antrenman sırasında değil, kasların antrenman sonrası dinlenmesi sırasında büyüdüğüdür. O nedenle kas artırmak için yapacağınız antrenmanların mutlaka bu işin eğitimini almış bir antrenör eşliğinde yapılması önerilir. Aksi takdirde yapacağınız yanlış antrenmanlar sizi kas kazanımızdan çok kas kaybınıza neden olabilir.

İhtiyaca göre 2-3 ana öğün + 2-3 ara öğünlerle oluşturulmuş beslenme modeli: öğün sayılarının artmasıyla beraber metabolizmanın da hızlanması kaçınılmaz olacaktır. Ayrıca sık beslenmek aynı zamanda iştah kontrolünüzü sağlayıp, sağlıklı besinleri tercih etmenize yardımcı olup, sağlıksız besinlerden uzak durmanıza yardımcı olacaktır.

Sadece protein içerikli değil, karbonhidratlarla da uyumlu bir beslenme programı: Bilindiği üzere kas kitlesini artırmak için sadece protein ağırlıklı beslenme yetersiz olup, doğru zamanda, doğru karbonhidrat kaynaklarıyla da desteklenmesi gerekir.

Protein kaynakları olarak:

1. Et/tavuk/balık,
2. Fasulye/mercimek/nohut vb. bakliyatlar,
3. Yumurta,
4. Süt/yoğurt/kefir gibi süt ürünleriyle,
5. Fıstık gibi tohumlarla besin kaynaklarını kullanabilirler.

Karbonhidrat kaynakları olarak ise:

1. Pirinç,
2. Yulaf, 
3. Tam buğday makarna,
4. Kepekli/çavdarlı/tam tahıllı ekmek,
5. Kinoa,
6. Karabuğday,
7. Patates/tatlı patates tüketilebilir.

Mutlaka yeterli ve dengeli su tüketimi: vücudun bileşenleri arasında en yüksek orana sahip bileşen sudur. Ve bunun yetersizliği; yorgunluk, halsizlik, düşük performans gibi etkilere sebep olabileceği gibi kaslara gerekli oksijenin sağlanamaması gibi olumsuz etkilere de neden olabilir. Bu nedenle normal bireylere kıyasla spor yapan kişilerde sıvı kaybının ( ter ile ) daha fazla olması, su ihtiyacının daha fazla olduğunun göstergesidir.

Kaliteli bir uyku: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi vücut kas artışını dinlenme halinde yaptığı için yeterli uykunun sağlanması kas kitlesini artırmada kilit rol oynar. Uyku ile birlikte kaslar kendini onarır, büyüme hormonu yardımıyla da gelişimini devam ettirir.

Şunlara da göz atın;

1. Fitness yapanlar için beslenme önerileri
2. Diyabet hastalarına özel beslenme önerileri
3. Kilo verdiren detoks tarifleri
4. Glutensiz beslenme nedir, nasıl yapılır?