Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Spor öncesinde ve sonrasında beslenme, istediğiniz görünüme kavuşmak için çok etkilidir. Her ne kadar yaptığınız spor vücut şeklini belirlemiş olsa da, beslenme bu işin daha etkili kısmını kapsar. Spor sonrası beslenme; devamlılığa yardımcı olur, sporcunun hedeflerine ulaşmasını sağlar, bir sonraki performansın daha etkili olmasını, yıpranan kasları tamir etmeye, vücudun ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besin öğelerinin yerine koyulmasını sağlar. 

Spor sonrası beslenme yapılan spor türüne, şiddetine ve süresine göre değişiklik gösterir. Fakat spor anında vücut kaslardaki glikojen depolarını boşaltır. Bu amaçla karbonhidrat içeriği olan besinleri tüketmek gerekebilir. Spor sonrasında ilk 30 dakika çok kıymetlidir. Depoların hızlı onarımı bu sürede gerçekleşir.  0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ve 0.25-0.5 g/kg kaliteli temiz protein + yeteri kadar sıvı desteği gerekmektedir.

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

1. Karbonhidrat

Yüksek glisemik indekse sahip besinlere örnek olarak: pirinç, makarna, patates, muz örnek verilebilir. Spor sonrası tüketilen karbonhidrat önemlidir çünkü glikoz kana çabuk karışacağından, hızlı sindirilip, kaslara daha hızlı ulaşacaktır. Glikoz ve fruktoz karşılaştırıldığında meyveden gelen fruktoz şekerinin yapısı itibariyle sindirilip kaslara ulaşma hızı daha düşüktür. Glikoza kıyasla daha çok zamana ihtiyaç duyar. Her ne kadar karbonhidrat alımına önem versek de antrenmanın türü ve şiddeti oldukça önemlidir. 

1. Protein

Yapılan çalışmalar spor sonrasında sadece karbonhidrat içeriği olan besin tüketmek yerine; karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketiminin, kasların toparlanması için daha etkili olduğunu göstermektedir. Bunun sebebi basittir. Protein sentezini başlatan bir amino asit olan lösin, insülin salınımını artırmaya yardımcı olur. Kanda artan insülin sayesinde kaslara daha fazla glikoz girişi olur. Böylece daha hızlı toparlanmış olur.

Lösin içeriğine sahip proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. ancak eğer bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterse: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanılabilir. 

1. Omega -3 

Egzersiz sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de oldukça önemlidir. Daha çok deniz ürünlerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.

1. Sıvı kontrolü

Terlemeyle beraber kaybedilen elektrolitlerin geri kazanılmasının yanında, kaybedilen sıvının da ihmal edilmemesi gerekir. Egzersiz sonrası 1-1.5 litre sıvı desteği sağlanmalıdır. Bunu gerekiyorsa uygun maden sularıyla kombinleyerek yaptığınız takdirde kaybedilen elektrolitleri de yerine koymuş olacaksınız. 

Sonuç olarak;

1. Ortalama olarak spor sonrası sıvı alımı: 1 L/kg şeklinde olmalıdır.
2. Protein alımı: 0.2 – 0.5 g/kg/saat protein şeklinde olmalıdır.
3. Karbonhidrat alımı: 0.8 g/kg/saat karbonhidrat şeklinde olmalıdır.
4. Tüm bunların haricinde tartışılan bir konu daha vardır: uyku öncesi protein alımı!

Çalışmalar gösteriyor ki; uykudan 30 dakika önce ya da son yemekten 2 saat sonra protein tüketimi kas protein sentezini artırmaktadır. Kazein proteini sindirim süresinin 7-8 saat sürmesinden dolayı, anabolizmanın, katabolizmadan fazla olduğu uyku öncesi kazein içerikli besin tüketmek kas artışını destekler. Kazeine en uygun örnek peynir grubudur. Yaklaşık 30-40 gramlık kazein içerikli besin tüketerek protein sentezini artırabilirsiniz.

Spordan Sonra Beslenme Örnekleri

1. Süt, yoğurt, kefir, muz, diğer meyveler (düşük kalorili, ara öğün olarak)
2. Yulaflı smoothie (kefir, süt, yoğurt ile olabilir. Düşük kalorilidir, ara öğün olarak tüketilmelidir.),
3. Peynirli, hindi fümeli sandviç (ana öğün olarak),
4. Avokadolu omlet, ekmek, peynir, zeytin, badem, ceviz (ana öğün olarak),
5. Yağsız tavuk, et, balık, hindi (haşlama, fırın, sote),
6. Sebzeler (kavrulmuş, haşlanmış, sotelenmiş), pirinç, patates, kinoa, karabuğday (ana öğün olarak).

Yazar:

Dyt. Gülçin Işık

instagram.com/isik_gulcin

Şunlara da göz atın;

1. Enerji veren sporcu içecekleri
2. Yemekten sonra neden spor yapılmaz?
3. Sporcuların aşırı protein tüketmeleri zararlı mı?
4. Kas yapan yiyecekler
5. Fitness yapanlar için beslenme önerileri