ANASAYFA SAĞLIK VE GÜZELLİK HANGİ BESİNDEN NE KADAR TÜKETMELİ?

HANGİ BESİNDEN NE KADAR TÜKETMELİ?

Vücuda gereken vitamin ve mineralleri tam anlamıyla sağlamak için, sürekli aynı tür yiyeceklerle beslenmek ve bazı yiyecekleri hiç tüketmemek doğru değil.

Sebze ve meyvenin faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Herbiri, vücudumuza sağladığı farklı etkilerle mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Karnabaharı bir düşünün; antioksidan maddeler açısından hayli zengin olan bu sebzenin vücutta tümörlerin oluşmasını engellediğini biliyor muydunuz? Bir de şarküteri ürünlerini düşünün; yemesi keyifli olsa da sindirilmeleri konusunda aynı şeyi söylemek mümkün olmuyor. Ancak bu tür besinleri de soframızdan tamamen kaldırmak doğru değil.

Sadece miktarına ve ne sıklıkla yediğimize dikkat etmemiz gerek! Uzmanların da belirttiği gibi, sağlıklı beslenme konusunda atılacak ilk adım; her besinden az miktarda tüketmekten geçiyor. Kısacası, dengeli beslenme için hiç bir besinin göz ardı edilmeden tüketilmesi önem taşıyor. Ancak tahıl, et, sebze ve meyve gibi besin grupları arasında belli bir düzen kurmak şart. Bu besin gruplarından alınması gereken toplam miktarı iyi ayarlamak için size sunduğumuz besin rehberinden faydalanabilirsiniz.

Besin Rehberi

Tahıllar

Günde 2 ya da 4 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 50 gram ekmek, 25 gram peksimet, 80 gram makarna, 70-80 gram pilava eşdeğerdir.

Baklagiller

Haftada 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 30 gram taze baklagil ya da 100 gram kuru baklagile eşdeğerdir.

Süt ve Süt Ürünleri

Günde 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 100 gram kaşar peyniri ya da 50 gram beyaz peynire eşdeğerdir.

Et, Balık ve Yumurta

Haftada bir kez kırmızı et, haftada üç kez beyaz et, haftada iki-üç kez balık, haftada üç kez yumurta tüketilebilir.

Sebze ve Meyve

Günde en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemelisiniz. Bir porsiyonu; 50 gramı salatada tüketilmek şartıyla 150 gram sebze, 150 gram meyve ya da meyve suyuna eşdeğerdir.

Yağlar

Günde 1-3 porsiyonu aşmamak gerekir. Bir porsiyonu bir kaşık zeytinyağı, bir tatlı kaşığı tereyağı ya da margarine eşdeğerdir.

 
TAHIL VE KURU BAKLAGİLLER

Vücudumuz için büyük enerji kaynağıdır. Doymuş yağlar ve kolesterol içermezler, protein yönünden zengindirler.

Pratik bir şekilde hazırlanan baklagil ve tahıllı yemeklere sitemizden ulaşabilirsiniz.

  • Makarna;

Özelliği: Bağırsakları çalıştıran lifler açısından çok zengindir. Kısa zamanda vücutta tokluk hissi yaratır. Karbonhidratları enerjiye dönüştüren B1 vitamini içerir. Protein açısından da zengindir.

Ne kadar: 70-80 gramlık porsiyonlar halinde, haftada iki kez tüketilebilir.

100 gramı: 331 kalori, 12.5 gr protein, 65.8 gr karbonhidrat, 2 gr yağ, 6 gr lif.

Birbirinden lezzetli makarna tariflerine göz atabilirsiniz.

  • Pirinç;

Özelliği: Buharda pişirilirse diğer tahıllara oranla daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder.

Ne kadar: 60-70 gramlık porsiyonlar halinde haftada en az bir kez tüketilebilir.

100 gramı: 337 kalori, 0.34 mg B1 vitamini, 60 mg kalsiyum, 200 mg fosfor, 150 mg potasyum.

Bulgur, şehriye ve pirinçten hazırlanan pilav tariflerine buradan ulaşabilirsiniz.

  • Ekmek;

Özelliği: Sanıldığının aksine sadece nişasta değil, bitkisel proteinler ile besinleri enerjiye çevirmek için gerekli olan B1, B2 vitaminlerini de içerir.

Ne kadar: Günde en fazla 50 gr ekmek tüketilmesinde yarar vardır.

100 gr: 289 kalori, 0.4 gr yağ, 8.6 gr protein.

Evdeki malzemelerle hazırlayabileceğiniz ekmek tarifleri sizleri bekliyor.


  • Mercimek;

Özelliği: Vitamin ve mineraller açısından en zengin kurubaklagildir. B1 ve B6 vitamini içerir. Magnezyum, folik asit, fosfor ve demir açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko da içerir.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez, 50 gr makarna ekleyerek pişirilmiş 30-40 gr mercimek tüketilebilir.

100 gramı: 291 kalori,0.47 mg B1,2 mg B6,8 mg demir,83 mg magnezyum,2.9 mg çinko.


SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumun en büyük kaynağıdır. Bol protein içerir. Sütü sindirmekte güçlük çekenlerin, sindirimi daha kolay olan yoğurt ve peynire yönelmesi tavsiye edilir.

  •  Beyaz peynir;

Özelliği: Kalsiyum ve protein açısından zengindir.

Ne kadar: Sabah kahvaltısında küçük bir parça peynir tüketilebilir, salataya eklenerek de yenebilir.

100 gramı: 146 kalori, 8.8 gr protein, 10.9 gr yağ, 295 mg kalsiyum, 128 mcg A vitamini.

Yeni tatlar keşfetmek için peynirli tariflere göz atın.


  • Yoğurt;

Özelliği: İçerdiği mineral ve vitaminler, hemen hemen sütle aynıdır. Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurdun içeriğindeki maya, bağırsaktaki bakteri tabakasının dengelenmesine yardım eder.

Ne kadar: Diğer süt ürünleriyle dengelenerek günde bir kase yoğurt tüketilebilir.

100 gramı: 65 kalori, 3.8 gr protein, 3.7 gr yağ, 4.3 gr şeker, 125 mg kalsiyum, 38 mcgr A vitamini.

Bol proteinli yoğurtlu tarifleri denediniz mi?


  • Kaşar peyniri;

Özelliği: Bol miktarda protein içeren kaşar peyniri, ayrıca önemli bir kalsiyum ve A, B6, B12 vitamin kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada iki kez 50 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir.

100 gramı: 387 kalori, 33.5 gr protein, 28.1 gr yağ, 1.159 mg kalsiyum, 373 mcgr A vitamini.


  • Süt;

Özelliği: Protein, şeker ve yağlar yönünden çok zengindir. Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bol miktarda A ve D vitamini içerir.

Ne kadar: Diğer süt ürünleriyle dengeleyerek günde 50-500 ml kadar süt tüketilebilir.

100 gramı: 64 kalori, 3.3 gr protein, 3.6 gr yağ, 4.9 gr şeker, 119 mg kalsiyum, 37 mcgr A vitamini.

Hem lezzetli, hem de hafif sütlü tatlılara buradan ulaşabilirsiniz.


ET, BALIK, YUMURTA

Kasların düzgün bir şekilde çalışması, antikor ve alyuvar üretiminin gerçekleştirilmesi açısından büyük önem taşıyan proteinler bu besin maddelerinin ortak özelliğidir. Bunların arasından et, demir yönünden zengin olmasıyla öne çıkar.

  • Dana eti;

Özelliği: Demir açısından hayli zengin bir besin maddesidir. Kansızlık halinde tüketilmesi yararlıdır.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez 100 gr tüketilebilir.

100 gramı: (But halinde) 140 kalori, 1.3 mg demir. (Biftek halinde) 103 kalori, 1.8 mg demir. (Fileto halinde) 127 kalori, 1.9 mg demir.

Faydaları saymakla bitmeyen et yemeklerine göz atmaya ne dersiniz?

  • Tavuk;

Özelliği: Bir porsiyonu bile vücudun ihtiyacı olan proteinin büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca tavuktaki vitaminler, enerji üretimine yardımcı olur.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez 120 gram tüketilebilir.

100 gramı: (Derisi alınmış tavuk eti) 108 kalori, 18.5 gr protein, 3.7 gr yağ, 8 mg PP vitamini.

Protein deposu olarak bilinen tavuk yemeklerine sitemizden ulaşabilirsiniz.

  • Yumurta;

Özelliği: Önemli bir protein kaynağıdır. A ve D vitaminleri açısından zengindir. Bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerir.

Ne kadar: Haftada iki ya da üç kez tüketilebilir.

100 gramı: 128 kalori, 12.4 gr protein, 8.7 gr yağ, 225 mcg A vitamini, 210 mg fosfor.

Siz hala yumurtalı tarifleri denemediniz mi?


  • Balık;

Özelliği: Beyaz etli ve iri balıklar, vücuda çok gerekli olan selenyum içerir. Hamsi, istavrit gibi küçük balıklar ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez, 180 gr tüketilebilir.

100 gramı: Mezgit; 71 kalori, 16.5 mcgr selenyum. Dil balığı; 83 kalori, 36 mcgr selenyum. Hamsi; 96 kalori, 0.8 g Omega 3, 148 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum, 4.2 mg çinko.

Zihinsel gelişimi destekleyen balık yemeklerine ve daha fazlasına buradan göz atabilirsiniz.


SEBZE-MEYVE

Özelikle A ve C vitamini açısından zengin besin maddeleri olan sebzeler, potasyum, magnezyum, selenyum ve kalsiyum gibi önemli mineralleri de içerir.

  • Domates;

Özelliği: A ve C vitaminleri açısından zengindir. Önemli bir potasyum kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada üç kez 150 gr tüketilebilir.

100 gramı: 19 kalori, 135 mcgr A vitamini.

Sofraların Vazgeçilmezi Kahvaltılık Domates Sos;



  • Ispanak;

Özelliği: İçerdiği folik asit alyuvar yapımını düzenler.

Ne kadar: Haftada bir kez 250 gr tüketilebilir.

100 gramı: 31 kalori, 2.9 mg demir, 194 mg folik asit.

Demir Deposu Nefis Ispanaklı Börek;



  • Patates;

Özelliği: Daha çok unlu gıdalara benzer. Karbonhidrat, niasin ve potasyum açısından zengindir.

Ne kadar: Ekmekle dönüşümlü olarak haftada en az iki patates tüketilebilir.

100 gramı: 85 kalori, 17.9 gr karbonhidrat, 570 mg potasyum.

Hem Pratik, Hem Lezzetli Patates Salatası;



  • Elma;

Özelliği: Lifler ve pektin açısından zengindir. Bu maddeler, şeker ve yağların emilimini yavaşlatır, bağırsakları çalıştırarak sindirimi kolaylaştırır.

Ne kadar: Günde 1 elma sağlık için gereklidir.

100 gramı: 43 kalori, 2.57 g lif içerir.

Çayın Yanına Atıştırmalık Elmalı Kurabiye;



  • Portakal;

Özelliği: Bol C vitamini içerir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt esnekliğini korur.

Ne kadar: Günde 1 portakal veya 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu yeterlidir.

100 gramı: 34 kalori, 50 mg C vitamini. Portakal suyu; 33 kalori ve 44 mg C vitamini.

Hafif ve Sağlıklı Portakallı Kurabiye;



  • Kayısı;

Özelliği: Organizmanın A vitaminine çevirdiği betakaroten açısından zengindir. Antioksidan etkili betakaroten, tümörleri ve kalp hastalıklarını önler.

Ne kadar: Günde iki kayısı tüketilebilir. Kurutulmuş hali ara öğün olarak tercih edilebilir.

100 gramı: 28 kalori, 86.3 gr su, 360 mg A vitamini.

Kahvaltıları Güzelleştiren Kayısı Reçeli;



Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!