ANASAYFA LEZZET'TEN HABERLER KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

Karbonhidrat nedir, hangi yiyeceklerde bulunur? Karbonhidrat tüketirken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım'dan karbonhidrat içeren ve içermeyen yiyecekler
Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Diyet listelerinin yasaklı besinleri arasında yer alan karbonhidratlar, insan vücudu için gereklidir. Karbonhidratlar kilo almaya neden olduğu için, genellikle tüketiminden uzak durulur. Fakat bazı karbonhidratlar, organların işlevini yerine getirebilmesi için alınmalıdır. Vücut yeterli miktarda karbonhidrat almadığında, aşırı halsizlik ortaya çıkar. Peki, karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Karbonhidrat tüketirken nelere dikkat edilmelidir? Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir? Merak ettiğiniz soruları yazımızda derledik. 

Besinlerde bulunan 3 ana karbonhidrat türü vardır:

  • Şekerler (Doğal veya eklenmiş)
  • Nişastalar (kompleks karbonhidratlar)
  • Lif (Çözünür ve çözünmez) 

Vücudunuzun düzgün çalışması için her 3 karbonhidrat formuna da ihtiyaç vardır. Şekerler ve nişastalar vücut tarafından beyin, böbrekler, kalp kasları ve merkezi sinir sisteminde enerji olarak kullanılmak üzere glikoza (kan şekeri) ayrılır. Vücudunuz diyetinizde yeterli karbonhidrat alamadığınızda kullanmak için kaslarınızda ve karaciğerinizde ekstra karbonhidrat depolayabilir. Şekerler; süt ve meyve de olduğu gibi doğal olarak oluşabilir veya konserve meyvelerdeki ağır şuruplar ya da bir kurabiye yapılmak için ilave edilen şekerler gibi eklenmiş şekerler olabilir. Lifler besinlerin vücut tarafından parçalanamayan kısmıdır. Tok hissetmenizi sağlayıp, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olurlar. 


İki tür lif vardır: 

  • Çözünmeyen lif: Dışkı hacmini artırır, düzenli bağırsak sağlığını destekler.
  • Çözünür lif: Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.  

Karbonhidrat Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Sadece kalori sağlayıp çok az besin ögesi içerdiklerinden işlenmiş, rafine edilmiş basit şekerler sınırlandırılmalıdır.
  • Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve sağlıklı besin ögesi alımı artırılmalıdır.
  • Tam tahıllı ekmek ve tahıllar (esmer pirinç/bulgur vb.) ve baklagillere (mercimek, barbunya vb.) ağırlık verilmelidir. 


Zengin Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? (Porsiyon başına 12 g ve daha fazla karbonhidrat içerir)

  • Tam tahıllar, arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, amaranth, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna,
  • Meyveler; çilek, narenciye, kavun, elma, armut, muz, kivi
  • Nişastalı sebzeler: tatlı patates, patates, mısır, bezelye, havuç
  • Baklagiller: mercimek, fasülye, barbunya, soya fasülyesi, nohut
  • Süt ürünleri: az yağlı süt, sade yoğurt, soya yoğurdu


Düşük Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? (Porsiyon başına 10 g ve daha az karbonhidrat içerir)

  • Nişasta içermeyen sebzeler: yapraklı yeşillikler, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasülye, salatalık, biber, kabak, mantar
  • Kabuklu yemişler ve tohumlar: kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
  • Soya sütü ve tofu

Karbonhidrat İçeren Besinler

Kek, kurabiye, pasta, tatlılar, atıştırmalıklar, meyve suları, gazlı içecekler, meyveli içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri de karbonhidrat içerir. Besin etiketlerinde ise şekerin birçok farklı ismi vardır. Bunlar; sofra şekeri, esmer şeker, pekmez, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, ham şeker, hidrolize nişasta, invert şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarı, şeker kamışı şurubu, glukoz, fruktoz, laktoz, dekstroz, maltoz vb. Bir besinin 100 gramında 15 gramdan fazla şeker varsa yüksek şekerli, 5 g ve daha az ise düşük şekerlidir. 


Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı Nedir?

Yetişkin kalorilerinin günlük %45 ila 65’i, 2000 kalorilik bir diyet takibi yapan için günlük 225 ila 325 g arası karbonhidrat alımı gerekmektedir. Günde en az 130 g karbonhidrat alınması öneriliyor. Hamile kadınlar için günde 175 gr ve emzirenler için de 210 g olması tavsiye ediliyor. Lif alımının da kadınlarda günlük 25 g, erkeklerde 38 g olması önerilmektedir. 


Karbonhidrat Eksikliğinde Ne Olur?

  • Baş ağrısı
  • Aşırı yorgunluk/halsizlik
  • Kabızlık
  • Mide bulantısı
  • Vitamin ve mineral eksiklikleri
  • Konsantrasyon güçlüğü
  • Kötü ağız kokusu


Şunlara da göz atın;


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!