Selenyum İçeren Besinler Nelerdir?

Selenyum elementi vücudun hastalıklara karşı direncini arttırır. Vücudunuz üremeden enfeksiyonla mücadeleye kadar birçok temel işlevi için önemli bir mineral olan selenyuma ihtiyaç duyar. Gıdalardaki selenyum miktarı, besinlerin yetiştirildiği topraktaki selenyum miktarına bağlı olarak değişir. Buharlaşma, yağmur, böcek ilaçları ve pH seviyelerinin tümü, topraktaki selenyum miktarını etkiler.

Bu yazıda sizlere Selenyum açısından yüksek 20 gıdadan bahsedeceğiz. Bu besinlerin selenyum değerleri yüksek olabilir ancak ciddi selenyum düşüklüğünde doktorunuza danışmayı unutmayın.  

Selenyum Faydaları Nelerdir?

1. Antikor üretmeye yardımcı olur.
2. Antioksidan özelliğe sahiptir.
3. Kanserojen maddelerin etkisini azaltmasıyla bilinir.
4. Kemoterapinin yan etkilerini azaltabilir.
5. Tırnak ve saç gelişimine destek olur.
6. Tiroit bezinin düzgünce çalışmasını sağlar.
7. Bağışıklığı güçlendirir.
8. Yanık ve yaraların iyileşme sürecini hızlandırır.
9. Hücrelerin genç kalmasını sağlar, yaşlanmayı geciktirir.
10. İltihap azaltma özelliği vardır.
11. Grip ve hepatit C hastalıklarında iyileşme sürecine destek olur.

Selenyum İçeren Besinler Nelerdir?

1. Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı selenyum açısından yüksek değerlere sahip olan kaynaklardan biridir. Yaklaşık altı ila sekiz fındık, yaklaşık 544 mcg içerir. Fazla selenyum tüketimini önlemek için haftada birkaç kez sadece bir porsiyon Brezilya fındığı yemeniz yeterli, fazla tüketmemeye özen gösterin.  

1. Balık

Özellikle sarıkanat, 85 gram başına yaklaşık 92 mcg selenyum içerir. Mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Bu selenyum miktarlarını 40 ile 65 mcg arasında değişen sardalye, istiridye, pisi balığı, karides, somon ve yengeç takip ediyor. Bu yüzden balık yemeklerine haftada bir kez sofranızda yer verebilirsiniz.

1. Jambon

Genellikle yüksek tuz oranından dolayı jambondan kaçınılır. Ancak 85 gr jambonda 42 mcg selenyum bulunulur. Günlük önerilen alımın yüzde 60’ını karşılar.  

1. Zenginleştirilmiş Gıdalar

Makarnalar, kepekli ekmekler ve tam tahıllı tahıllar dahil olmak üzere bazı ürünler selenyum ve diğer minerallerle zenginleştirilmiş veya güçlendirilmiştir. Zenginleştirilmiş gıdalardan selenyum ihtiyacınızı karşılarken bir yandan bitki temelli gıdalardan da selenyum ihtiyacınızı karşılamayı unutmayın.  

1. Domuz

85 gr domuz eti, 33 mcg selenyum içeriğine sahiptir. 

1. Dana Eti

Dana etinden alınacak selenyum miktarı kesim tekniği ve bölgesi ile alakalıdır. Yuvarlak şekilde kesilen bir biftek yaklaşık 33 mcg selenyum sağlar. Kıyma 18 mcg, karaciğer ise 28 mcg selenyum sağlar. 

1. Hindi

85 gr hindiden yaklaşık 31 mcg selenyum alabilirsiniz. Hindi yerken selenyum tüketimini arttırmak isterseniz zenginleştirilmiş tahıllı, kepekli ekmek ile birlikte sandviç yaparak tüketebilirsiniz. 

1. Tavuk

Beslenme düzeninize selenyum eklemenin bir diğer yolu ise, tavuk yemektir. 85 gr tavukta yaklaşık 22-25 mcg selenyum vardır.  

1. Çökelek

Çökelek, sütün bir asit yardımı ile ayrışmasından oluşur. 160 gr çökelek yaklaşık 20 mcg selenyum içerir. Bu selenyum miktarı günlük alınması gereken selenyum miktarının yaklaşık yüzde 30’una denk gelir. 

1. Yumurta

Yumurtadan ne miktarda selenyum alındığı pişme şekli ile alakalıdır. Haşlanmış katı yumurta, yaklaşık 20 mcg selenyum içerir. Diğer şekillerde pişirilen yumurtalarda bu oranda selenyum olmasa da, yine de bir doz selenyum alacaksınız.  

1. Esmer Pirinç

1 su bardağı pişmiş esmer pirinçte yaklaşık 19 mcg selenyum vardır. Bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın yüzde 27’sini karşılar. Günlük selenyum ihtiyacınızı tamamlamak için tavuk, hindi ya da zenginleştirilmiş tahılları tüketebilirsiniz. 

1. Ay Çekirdeği

35 gr ay çekirdeği, neredeyse 19 mcg selenyum içerir. Hayvansal ürünleri tercih etmeyenler için harika bir atıştırmalık ve selenyum kaynağıdır.  

1. Pişmiş Fasulye

Bir su bardağı fasulye yerken tadını çıkartın, lezzetinin yanı sıra bazı önemli liflerle birlikte yaklaşık 13 mcg selenyum alacaksınız. 

1. Mantar

Mantarlar, adeta bir vitamin ve mineral deposudur. 100 gr mantarda D vitamini, demir ve selenyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. 100 gr da yaklaşık 12 mcg selenyum bulunmaktadır.  

1. Yulaf Lapası

Pişmiş ve sade bir şekilde hazırlanmış bir küçük kase yulaf lapasında 13 mcg selenyum bulunmaktadır. Günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gün içerisinde destekleyici gıdalar tüketebilirsiniz.  

1. Ispanak

Ispanak, aşırı pişirilmeden tüketilmesi gereken bir sebzedir. 1,5 su bardağı ıspanak yaklaşık 11 mcg selenyum içerir. Selenyum içeriğinin yanı sıra folik asit ve C vitamini ile doludur. 

1. Süt ve Yoğurt

Süt ve yoğurdun her biri 200 gr başına yaklaşık 8 mcg selenyum veya günlük ihtiyacınızın yüzde 11'ini içerir.  

1. Mercimek

200 gr pişmiş mercimek, yaklaşık 6 mcg selenyumun yanında protein ve lif içerir.  

1. Kaju

Kavrulmuş kaju, 30 gr başına 3 mcg selenyum içerir. Fazla bir miktar gibi görünmese de bitki bazlı bir beslenme düzeniniz varsa tercih edilebilir. Diğer gıdalar ile destekleyerek tüketebilirsiniz.  

1. Muz

1 adet doğranmış muz, yaklaşık 2 mcg selenyum içerir. Günlük selenyum ihtiyacının yüzde 3’ünü sağlar. Muzu yulaf lapası ya da selenyum açısından yüksek hazırladığınız karışımlara ekleyebilirsiniz. Bu şekilde selenyum alım miktarını arttırabilirsiniz. 

Günlük Selenyum Miktarı Ne Kadar?

Selenyum ihtiyacı kişinin yaşına ve cinsiyetine göre değişiklik gösterir. Ancak ABD Tarım Bakanlığı'na göre günlük selenyum ihtiyacı şu şekildedir;

1. 1-3 yaş arası: 20 mikrogram
2. 4-8 yaş arası: 30 mikrogram
3. 9-13 yaş arası: 40 mikrogram
4. 14 yaş üstü ve yetişkinler: 55 mikrogram
5. Hamileler: 60 mikrogram
6. Emziren kadınlar: 70 mikrogram

Selenyum Eksikliğinde Ne Olur?

Selenyum eksikliğinin en yaygın sebepleri; Besinlerin emilimiyle ilgili zorluklar, sindirim sistemi ameliyatı, kronik alkolizm, karaciğer, bağırsak, safra kesesi, böbrek ve pankreas hastalıkları, antibiyotikler, müsiller, mide iltihabı ilaçları ve beslenme alışkanlıklarıdır.

Selenyum eksikliği belirtileri şu şekildedir;

1. Saç dökülmesi
2. Kas güçsüzlüğü
3. Kadınlarda ve erkeklerde kısırlık
4. Uyuşukluk ve yorgunluk hissi
5. Zihin bulanıklığı
6. Bağışıklığın zayıflaması
7. Kolesterolün yükselmesi
8. Tırnak yataklarında beyazlama

Selenyum eksikliğinde ciddi hastalıklar görülebilir. Bu nedenle selenyum eksikliği belirtilerinden bir veya birden fazlası sizde varsa, en kısa sürede bir uzmana başvurmanız gerekir. Uzman doktorlar, selenyum eksikliği teşhisi koyarsa, sizin için en uygun tedavi yöntemini belirler.

Şunlara da göz atın;

1. Kalsiyum içeren besinler nelerdir?
2. Potasyum içeren besinler nelerdir?
3. Çinko hangi besinlerde bulunur?
4. Magnezyum hangi besinlerde bulunur?
5. E vitamini nelerde var?