Lif Açısından Yüksek Gıdalar: 18 Lifli Besin

Lifli gıda tüketmek insan vücudu için inanılmaz önemlidir. Bağırsak dostudur. Lifli ürünleri mide sindiremez ve bağırsağa geçer, bağırsakta sağlıklı bakteriler ile birlikte sindirilir. Bazı lif türleri ayrıca kilo vermeyi, kan şekeri düzeylerini düşürmeyi ve kabızlıkla savaşmayı teşvik edebilir. Her birey günlük beslenme düzenine lifli gıdaları sokmalı. Ortalama olarak bakıldığında bir kadının yaklaşık 24 gram, erkeğin ise 38 gram lif tüketmesi gerekir. Bu yazıda yüksek oranda lif içeren gıdalardan söz ettik. Bu gıdaları beslenme düzeninize ekleyerek, günlük gereken lif tüketim miktarınızı ayarlayabilirsiniz. 

1. Armut

Armut, hem lezzetli hem de besleyici bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir. 100 gram çiğ bir armutta yaklaşık 3.1 gram lif bulunur. 

1. Çilek

Çilek, taze yenebilecek lezzetli, sağlıklı bir seçenektir. Bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla övünerek yiyebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadırlar. 100 gram çilekte yaklaşık 2 gram lif bulunur.

1. Avokado

Avokado, eşsiz bir meyvedir. Sağlıklı yağlar ile yüklüdür. Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır. 100 gram avokado yaklaşık 6-7 gram lif içerir. 

1. Elma

Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir. Sade tüketebilir ya da salatalarınızın içinde tüketmeyi deneyebilirsiniz. 100 gram elma da yaklaşık 2,4 gram lif bulunur.

1. Ahududu

Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez açısından zengindir. 100 gram çiğ ahududu 6,5 gram lif içerir. 

1. Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin maddesini alabileceğiniz iyi bir kaynaktır. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. 100 gram muzda yaklaşık 2,6 gram lif vardır. 

1. Havuç

Havuç, lezzetli, çıtır ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir. 100 gram havuç içerisinde 2,8 gram lif barındırır.

1. Pancar

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzedir. Pancar ayrıca, kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla yüklüdür. 100 gr pancar 2,8 gram lif içerir. 

1. Brokoli

Brokoli, turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir. Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir. Salataya, çorbaya ya da soteye çok yakışır. 100 gram başına 2,6 gram lif içerir. 

1. Enginar

Enginar, birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir. Zeytinyağlılara ya da salataya çok yakışır. 100 gramda yaklaşık 5-6 gram lif içerir. 

1. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir. K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektirler. 100 gram başına 3,7 gram lif içerir. 

1. Mercimek

Mercimek, ucuz ve besleyici bakliyatlar arasındadır. Protein bakımından çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdür. 100 gram mercimek 7,3 gram lif içerir. 

1. Barbunya

Barbunya, bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdürler. 100 gramda 6,8 lif içerir. 

1. Nohut

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür. Nohutu yemek olarak tüketebilir, salatalarınıza mezelerine dahil edebilirsiniz. 100 gramında 7,6 gram lif içerir.

1. Yulaf

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektirler. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler. 100 gram başına 10,1 gram lif içerir. 

1. Patlamış Mısır

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Yağda değil de yağsız tavada patlatılan patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kaloriye karşılık kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır. 100 gram başına 14,4 gram lif içerir. 

1. Badem

Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir. Badem ayrıca bir doz ekstra besin maddesi ile pişirme için badem unu haline getirilebilir. 100 gram başına 13.3 gram lif içerir. 

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir. Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir. Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının. 100 gram bitter çikolata içerisinde 10 gram lif barındırır. 

Şunlara da göz atın;

1. Yüksek proteinli sebzeler
2. İyot içeren besinler nelerdir?
3. Çinko hangi besinde bulunur?
4. Potasyum içeren besinler nelerdir?
5. Selenyum içeren besinler nelerdir?