ANASAYFA LEZZETLİ HABERLER DİYET LİSTELERİ DÜŞÜK KARBONHİDRATLI DİYET (LCD) NASIL YAPILIR?

DÜŞÜK KARBONHİDRATLI DİYET (LCD) NASIL YAPILIR?

Düşük karbonhidrat diyeti nedir, nasıl yapılır? Düşük karbonhidratlı diyette hangi besinler tüketilir? İşte, Dyt. Hanife Kara'dan düşük karbonhidratlı diyet ve beslenme önerileri:
Düşük Karbonhidratlı Diyet (LCD) Nasıl Yapılır?

Düşük karbonhidratlı bir diyet, öncelikle şekerli gıdaları, makarna ve ekmekte bulunan karbonhidratları sınırlayan bir diyettir. Karbonhidrat yemek yerine, protein açısından zengin gıdalara ve sebzelere odaklanır. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybına ve sağlık göstergelerinin iyileşmesine neden olabileceğini gösteriyor. Bu diyet onlarca yıldır yaygın olarak kullanılmaktadır ve birçok çalışma tarafından olumlu sonuçlar göstermektedir. Burada temel mantık, genellikle kalori saymaya veya özel ürünler kullanmaya yerine yapmanız gereken tek şey, eksiksiz, besleyici ve doyurucu bir diyet için karbonhidrattan zayıf bütün gıdaları yemektir. 

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidratlı bir diyet, daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda protein ve yağ tüketmeniz anlamına gelir. Buna kısmen keto diyeti de denilebilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü ketozis ile sonuçlanmaz.

Onlarca yıldır bize yağın sağlığımız için zararlı olduğu söylendi. Bu arada, genellikle şekerle dolu az yağlı “diyet” ürünleri süpermarket raflarını dolduruyor. Bu, obezite salgınının artmasına yol açtı ve geriye dönüp bakıldığında, muhtemelen ortada büyük bir yanılgı vardı. Az yağlı ürünlerin çoğalması şekerin artması obeziteyi azalmadığı gibi, az yağlı diyetin obezitedeki artışı desteklediği söylenilebilir. Doğal yağlardan korkmak yerine doğal yağların da olduğu bir diyet modeli benimsemek sağlıklı bir diyet planında vazgeçilmez unsurdur. Dolayısıyla da düşük karbonhidratlı bir diyette sağlıklı yağdan korkmanıza gerek yok. 

Şeker ve nişasta alımınızı en aza indirip , yeterli protein aldığınızdan emin olmak ve yemeklerinizin tadını çıkarmak için yeterince doğal yağ yiyebileceğinizi bilmek çok büyük bir rahatlık sağlar. Şeker ve nişastalı besinlerden kaçındığınızda, kan şekeriniz daha çok stabilize olma eğilimindedir ve böylelikle de yağ depolayan hormon olan insülin seviyeleri düşer, bu da vücuttaki yağ depolarını kullanımını ve yakmayı kolaylaştırabilir. Ek olarak, daha yüksek protein alımı ve ketonların varlığı (çok düşük karbonhidrat tüketiyorsa) daha tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece doğal olarak gıda alımını biraz daha azaltabilir ve kilo kaybını kolaylaştırabilir. Araştırmalar aynı zamanda, düşük karbonhidratlı bir diyetin birçok faydasının yanı sıra kilo vermeyi ve kan şekerinizi kontrol etmeyi kolaylaştırabileceğini gösteriyor. 

Kimler Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmamalıdır?

Çoğu insan düşük karbonhidratlı bir diyete güvenle başlayabilir. Ancak bu üç durumda biraz daha hazırlık veya adaptasyona gerek olabilir: 

Diyabet, yüksek tansiyon hastası olanlar ve emziren anneler bu konuda biraz daha dikkatli olmalı ve gerekli karbonhidratı aldıklarından emin olmalıdırlar. Bu gruplardan herhangi birinde değilseniz ve başka herhangi ciddi kronik tıbbi durumunuz yoksa, düşük karbonhidrat diyetine hazırsınız! Hamilelerin diyet yapması önerilmemektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?

Doğal bitkisel yağlar, deniz ürünleri, yumurta, peynir, et ve et ürünleri, düşük karbonhidratlı sebzeler. Saydığımız tüm yiyecekler genellikle %5'ten daha az karbonhidrat içerir. Bu yiyeceklere bağlı kalmak, orta düzeyde düşük karbonhidratlı bir diyette (günde 50 gramdan az net karbonhidrat) veya hatta günde 20 gramdan az net karbonhidrat içeren bir düşük karbonhidratlı diyette kalmayı nispeten kolaylaştıracaktır. 

Düşük Karbonhidratlı Diyette Nelerden Uzak Durmalıyız ?

Meyveler, ekmek, patates, makarna, pirinç, bulgur, alkol, şekerli gıdalar, asitli içecekler. Acıktığınızda yemek yiyin ve doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu diyetin mantığı işte bu kadar basit. Kalori saymanıza veya yiyeceğinizi tartmanıza gerek yoktur. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler İçilebilir?

Su, kahve, çay, kırmızı şarap.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Hangi İçecekler İyidir?

Su öncelikle mükemmeldir, kahve veya çay da öyle. Tercihen tatlandırıcı içeceklerde kullanmayın. Kahve veya çayda az miktarda süt veya krema yeterlidir (ancak şekerli kahvelere dikkat edin!).

Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Kadar Düşük Karbonhidrat Demektir?

Karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, etkileri kilo ve kan şekeri üzerinde o kadar güçlü olabilir. Bu nedenle, başlangıçta diyet tavsiyelerini oldukça sıkı bir şekilde takip etmeniz gerekir. Kilonuzdan ve sağlığınızdan memnun olduğunuzda, dilerseniz daha fazla karbonhidrat yemeyi kontrollü bir şekilde deneyebilirsiniz (her ne kadar pek çok insan bunu istemiyor olsa da).


Kilo kaybı, azalan yağ depoları, daha düşük kan şekeri, gelişmiş zihinsel berraklık ve daha düzenli bir sindirim sistemi, düşük karbonhidratlı yemenin en sık gözlenen faydalarıdır. Ancak bazı insanlar, yaşam kalitesini değiştirebilen daha da fazla iyileşme yaşar: daha düşük kan basıncı ve kalp hastalığı için risk faktörlerindeki diğer iyileşmeler, akne görünümünde azalma ve daha iyi cilt, migren etkisini azaltma, daha iyileştirilmiş zihinsel sağlık, daha iyi doğurganlık ve çok daha fazlası. 


Düşük karbonhidratlı bir diyeti gerçekten basit ve eğlenceli hale getirmek için birkaç şeyi bilmek gerekir. Örneğin, sevdiğiniz düşük karbonhidratlı kahvaltıları nasıl hazırlarsınız? Yeterli proteini nasıl alırsınız? Daha sağlıklı yağları nasıl yersiniz? Ve dışarıda yemek yerken düşünülmesi gereken asıl önemli olan nedir? 

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Şeker ve nişastalı beslenmeyi bırakırsanız, vücudunuz buna alıştıkça bazı yan etkiler yaşayabilirsiniz. Bazı insanlar için bu yan etkiler hafifken, diğerleri geçişi daha zor buluyor. Semptomlar genellikle birkaç gün, iki haftaya kadar sürer ve bunları en aza indirmenin yolları vardır.

Diğer bir seçenek ise yan etkileri en aza indirmek için karbonhidrat alımını birkaç hafta içinde yavaş yavaş azaltmaktır. İşte aniden katı bir düşük karbonhidratlı diyete başladığınızda ortaya çıkabilecek yan etkiler; Baş ağrısı, yorgunluk, huzursuzluk, gerginlik. 

Vücudunuz uyum sağladıkça ve yağ yakmanız arttıkça bu yan etkiler hızla azalır. Bir veya iki hafta içinde genellikle geçer. 


Bunun birincil nedeni, karbonhidrat açısından zengin gıdaların vücudunuzdaki su tutulmasını artırabilmesi olabilir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi bıraktığınızda, böbrekleriniz yoluyla fazla suyu kaybedersiniz. Bu, vücut adapte olmadan önce, ilk hafta boyunca dehidrasyona ve artan sodyum kaybına neden olarak yukarıdaki semptomlara neden olabilir. Bu durumu daha fazla su içerek ve en azından geçici olarak tuz alımınızı artırarak en aza indirebilirsiniz. Diğer olası yan etkileri ise; kalp çarpıntısı, nefes kokusu, kramplar, kabızlık ve alkol toleransında azalma olabilir. 


Önemli Not: Bu diyet genel anlamda olumlu sonuçları getirmiş olsa da bu tarz diyetleri uygulamadan önce beslenme uzmanınıza danışıp, sizin için uygun olup olmadığını ve doğru planlamanın nasıl yapılacağını bilmek çok daha yararlı olacaktır. Sağlıklı günler dilerim..  


Yazar: Dyt. Hanife Kara

linkedin.com/in/dyt-hanife-kara


Şunlara da göz atın;


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!