ANASAYFA LEZZETLİ HABERLER SAĞLIKLI BESLENME VEGANLARIN YİYEBİLECEĞİ BESİNLER NELERDİR?

VEGANLARIN YİYEBİLECEĞİ BESİNLER NELERDİR?

Veganlar ne yer? Vegan olmak için neler yemeli? Veganlar hangi besinleri yiyebilir? İşte, veganların rahatlıkla yiyebileceği 10 süper besin:
Veganların Yiyebileceği Besinler

Veganlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle hayvansal gıdaları yemekten kaçınırlar. Yalnızca bitkilere dayalı bir diyetin bazı sağlık yararları olsa da, bazı insanları besin eksikliği riskine maruz bırakabilir. Bu, özellikle vegan beslenme düzenindeki insanların beslenme düzenini iyi planlanmadığında geçerlidir. Sağlıklı kalmak isteyen veganlar için, tam ve zenginleştirilmiş gıdalarla besin açısından zengin bir beslenme düzeni oturtmak ve uygun besinleri tüketmek çok önemlidir.


Veganlar et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal protein ve demir kaynaklarından kaçınırlar. Bu nedenle, bu hayvansal ürünleri, baklagiller gibi protein ve demir açısından zengin bitki bazlı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Fasulye, mercimek ve bezelye, pişmiş olarak su bardağı başına 10-20 gram protein içeren harika alternatiflerdendir. Baklagiller ayrıca mükemmel lif kaynakları, yavaş sindirilen karbonhidratlar, demir, folat, kalsiyum, potasyum, çinko, antioksidanlar ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşenleri açısından zengindir. 

Bununla birlikte, baklagiller ayrıca minerallerin emilimini azaltabilecek yeterli miktarda antinütrient içerir. Örneğin, bitkilerden alınan demir emilimi, hayvansal kaynaklardan alınandan daha düşüktür. Benzer şekilde, vejetaryen diyetler, et içerenlere kıyasla çinko emilimini yaklaşık %35 oranında azaltıyor gibi görünüyor. Bakliyatları iyice ıslatmak, mayalamak veya pişirmek avantajlıdır çünkü bu işlemler antinütrient miktarını azaltabilir. Baklagillerden demir ve çinko emilimini artırmak için, bunları kalsiyum açısından zengin gıdalarla aynı anda tüketmekten de kaçınmak isteyebilirsiniz. Kalsiyum, aynı anda tüketirseniz bu besinlerin emilimini engelleyebilir. Buna karşılık, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte baklagiller yemek, demir emilimini artırabilir.


Kuruyemişler ve çekirdekler, herhangi bir veganın dolabı için vazgeçilmez malzemelerdir. Bunun nedeni kısmen 28 gram fındık veya tohum porsiyonunun 5-12 gram protein içermesidir. Bu onları protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif yapar. Ek olarak, kuruyemişler ve çekirdekler harika demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerirler. Kuruyemiş ve çekirdekler son derece çok yönlüdür. Bunları tek başına yiyebilir veya soslar, tatlılar ve vegan peynirler gibi ilginç tariflere dönüştürebilirsiniz. Özellikle çiğ olanları tercih etmeye çalışın. 


Tohumlar yüksek miktarda protein içerir. Örneğin chia tohumları ve keten tohumları, vücudunuzun kısmen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürebileceği temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından özellikle yüksektir.


Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden yapılan minimal işlenmiş et ikameleridir. Her ikisi de 100 gram başına 9-20 gram protein içerir. Aynı zamanda iyi demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Soya fasulyesinin preslenmesiyle elde edilen tofu, etlerin popüler bir alternatifidir. Haşlanarak, ızgara ya da buğulanmış olarak tüketilebilir. Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Kendine özgü tadı, onu balıkların popüler bir alternatifi haline getirir, ancak aynı zamanda çeşitli başka yemeklerde de kullanılabilir. B12 açısından da oldukça zengindir.