ANASAYFA LEZZETLİ HABERLER MALZEME REHBERİ VEGAN BESLENME NEDİR, FAYDALARI NELERDİR?

VEGAN BESLENME NEDİR, FAYDALARI NELERDİR?

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’dan Vegan beslenme nedir? Besin öğeleri nelerden karşılanabilir? Vegan beslenmenin faydaları nelerdir? Örnek vegan öğünleri…
Vegan olmak nedir?

Vejetaryenliğin en katı halidir, hayvanların her türlü sömürülmesini ve zulmünü dışlamayı amaçlayan bir yaşam biçimidir. Bitki bazlı, yumurta ve süt dahil hiçbir hayvansal ürün yenmez. Veganlığın savunulan faydası düşük vücut kitle indeksi ve düşük kan basıncı sağlaması bu bağlamda kalp hastalığı, diyabet ve kanser için azaltılmış risk oluşturması ve daha uzun ömür sağlaması ile ilişkilendirilmesidir. Bu diyet tarzının sağlıklı olabildiği yönler olsa da yeterli protein, kalsiyum, demir ve B12 den yoksundur. Vegan bireyler yeterli alımı diyetleri doğrultusunda sağlayamıyorlarsa muhakkak vitamin/mineral desteklerinden kullanmalıdır.


Veganlar Besin Öğeleri Nelerden Karşılayabilir?

  • Kalsiyum: Zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü, zenginleştirilmiş portakal suyu, kalsiyum eklenmiş tofu, brokoli, fasülye vb. baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, badem, badem ezmesi, susam, soya fasulyesi
  • Demir: Soya fıstığı, soya peyniri, kale, ıspanak, fasulye vb. baklagiller, fıstık ezmesi
  • Protein: Mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kinoa, yulaf ezmesi, fındık vb. kabuklu yemişler
  • B12: Zenginleştirilmiş soya sütü, portakal suyu ve tahıllar


Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

  • Vegan Diyet Belirli Besinler Açısından Zengindir: Tipik bir Batı diyetinden vegan diyetine geçerseniz, et ve hayvansal ürünleri ortadan kaldırırsınız. Bu, kaçınılmaz olarak diğer gıdalara daha fazla güvenmenize yol açacaktır. Tam gıda vegan diyeti söz konusu olduğunda, ikameler tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye, kabuklu yemişler ve tohumlar şeklindedir. Bu yiyecekler, tipik bir Batı diyetinden daha büyük bir vegan diyeti oluşturduğundan, belirli faydalı besinlerin günlük alımının daha yüksek olmasına katkıda bulunabilirler. Birkaç çalışma, vegan diyetlerinin daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri sağlama eğiliminde olduğunu bildirmiştir. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminleri açısından daha zengin görünüyorlar. Bitkilerin sağladığı demirin formu, hayvansal gıdalarda bulunan form kadar biyoyararlı olmasa da, vegan diyetleri demir açısından daha yüksek görünüyor. Ancak, tüm vegan diyetleri eşit yapılmamıştır. Örneğin, kötü planlanmış vegan diyetler yeterli miktarda esansiyel yağ asitleri, B12 vitamini, niasin, riboflavin (B2 vitamini), D vitamini, kalsiyum, iyot, selenyum veya çinko sağlamayabilir. Bu nedenle, bütün bitkisel gıdaları ve zenginleştirilmiş gıdaları seçmek çok önemlidir. B12 ve D vitaminleri, çinko ve kalsiyum gibi besinler için takviyeleri düşünmeniz gerekebilir, çünkü bunlar vegan diyetinde eksik olabilir.


  • Kilo Kaybına Sebep Olabilir: Artan sayıda insan, aşırı kilo verme umuduyla bitki bazlı diyetlere yöneliyor. Bu iyi bir sebep olabilir. Birçok gözlemsel çalışma, veganların vegan olmayanlara göre daha ince olma eğiliminde olduğunu ve vücut kitle indekslerinin (BMI'ler) daha düşük olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak, bilimsel araştırmalarda altın standart olan birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin, karşılaştırıldıkları diyetlerden daha etkili olduğunu bildirmektedir. Dahası, beş farklı diyetin kilo verme etkilerini karşılaştıran küçük bir çalışma, vejetaryen ve vegan diyetlerinin yarı vejetaryen ve standart Batı diyetleri kadar iyi kabul edildiği sonucuna vardı. Diyetlerini mükemmel bir şekilde takip etmeseler bile, vejetaryen ve vegan gruplarındaki katılımcılar, standart bir Batı diyetine göre biraz daha fazla kilo verdiler.


  • Kan Şekeri ve Böbrek Fonksiyonlarını İyileştirir: Vegan olmak, tip 2 diyabet ve azalan böbrek fonksiyonu için de fayda sağlayabilir. Gerçekten de veganlar daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha yüksek insülin duyarlılığına sahip olma eğilimindedir ve tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşük olabilir. Araştırmalar, vegan diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü belirtmiştir. Araştırmalar ayrıca, et yerine bitki proteini kullanan diyabetli kişilerin böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltabileceğini öne sürüyor, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. 


  • Vegan Beslenme Belirli Kanserlere Karşı Koruma Sağlayabilir: Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, tüm kanserlerin yaklaşık üçte biri diyet de dahil olmak üzere kontrolünüz altındaki faktörlerle önlenebilir. Örneğin, düzenli olarak bakliyat yemek, kolorektal kanser riskinizi %9-18 oranında azaltabilir. Araştırmalar ayrıca günde en az 7 porsiyon taze meyve ve sebze yemenin kanserden ölme riskinizi %15'e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca vegan diyetler genellikle daha fazla soya ürünü içerir ve bu da meme kanserine karşı bir miktar koruma sağlayabilir. Bazı hayvansal ürünlerden kaçınmak da prostat, meme ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni vegan diyetlerinin, belirli kanser türlerini desteklediği düşünülen füme veya işlenmiş et ve yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş etlerden yoksun olması olabilir. Veganlar ayrıca bazı çalışmaların prostat kanseri riskini biraz artırabileceğini öne sürdüğü süt ürünlerinden de kaçınıyor. Öte yandan, süt ürünlerinin kolorektal kanser gibi diğer kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Bu nedenle, muhtemelen veganların genel kanser riskini azaltan faktör süt ürünlerinden uzak durmak değildir. Bu çalışmaların gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. 


  • Kalp Hastalıkları İle Bağlantılıdır: Taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve lif yemek, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. İyi planlanmış vegan diyetler genellikle tüm bu yiyecekleri büyük miktarlarda içerir. Veganları vejetaryenlerle karşılaştıran gözlemsel çalışmalar ve genel nüfus, veganların %75'e kadar daha düşük yüksek tansiyon geliştirme riskinden faydalanabileceğini bildirmektedir. Veganların kalp hastalığından ölme riski de %42'ye kadar daha düşük olabilir. Genel nüfusla karşılaştırıldığında veganlar, her ikisi de kalbiniz için iyi olan daha fazla tam tahıl ve kuruyemiş tüketme eğilimindedir. Vegan olmasanız bile beslenme düzeninizin içerisine almanız gereken besinlerden olmalıdır. 


  • Vegan Bir Diyet Artrit Kaynaklı Ağrıyı Azaltabilir: Birkaç çalışma, vegan diyetinin farklı artrit tipleri olan kişilerde olumlu etkileri olduğunu bildirmiştir. Vegan diyeti olanlar, diyetlerini değiştirmeyenlere göre daha yüksek enerji seviyeleri ve daha iyi genel anlamda işlevsel olduklarını belirttiler. Vegan diyetinin yüksek antioksidan, probiyotik ve lif içeriğinin yanı sıra belirli tetikleyici gıdaların olmaması bu faydalardan sorumlu olabilir.


Vegan Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

  • Kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliği.
  • Hücre oluşumu ve onarımı için doğru aminoasit karışımlarına ihtiyaç vardır, bunu da çeşitli protein kaynaklarından kolay yoldan et ve süt ürünlerinden sağlarız. Veganlar proteini doğru bir şekilde elde etmek için dikkatli planlama yapmalıdırlar.
  • Vegan olmak sağlıklı bir diyetiniz olacağı anlamına gelmez. Vegan olup da her gün cips, bisküvi, alkol vb. alıyor olabilirsiniz. Önerilen sağlıklı beslenme rehberi doğrultusunda vegan olsanız da olmasanız da günde 5 porsiyon sebze-meyve alımını diğer önemli besin gruplarıyla dengeleyerek yapmalısınız.
  • Çocuklar ve hamileler vegan diyeti uyguluyorlarsa yeterli besin aldıklarından emin olmak için ekstra dikkat göstermelidir. Doktor ve diyetisyen gözetiminde gidişatları takip edilmelidir. 


Örnek Vegan Öğünleri

1. Örnek:

Sabah: Meyveli yulaf ezmesi Öğle: Tofulu sandviç Akşam: Domates soslu makarna


2. Örnek:

Sabah: Meyveli kahvaltılık gevrek Öğle: Tofu ve kabuklu yemişli salata Akşam: Karışık sebze sotesi


3. Örnek:

Sabah: Fıstık ezmeli reçelli ekmek Öğle: Çorba ve salata Akşam: Kuru fasülye ve pilav

Önemli Not: Sahip olduğumuz vücut için ne yememiz gerektiği hala tartışılmaktadır. Kesin olan bir şey; elimizdeki çok çeşitli yiyeceklerle hayatta kalmak için et veya hayvansal ürünlere gerek olmadığı doğrultusundadır. Beslenmenin kişisel bir tercih olduğu ortadadır. Bazıları günde birkaç kez et ve hayvansal ürünler yerken, bazıları bitki bazlı diyetle daha iyi hisseder. En temel sağlık yaklaşımı abur cuburlardan kaçınmak ve ölçülü miktarda yemek olacaktır. 


Şunlara da göz atın;


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!