ANASAYFA LEZZET'TEN HABERLER VEGAN BESLENME NEDİR, FAYDALARI NELERDİR?

VEGAN BESLENME NEDİR, FAYDALARI NELERDİR?

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’dan Vegan beslenme nedir? Besin öğeleri nelerden karşılanabilir? Vegan beslenmenin faydaları nelerdir? Örnek vegan öğünleri…
Vegan olmak nedir?

Vejetaryenliğin en katı halidir, hayvanların her türlü sömürülmesini ve zulmünü dışlamayı amaçlayan bir yaşam biçimidir. Bitki bazlı, yumurta ve süt dahil hiçbir hayvansal ürün yenmez. Veganlığın savunulan faydası düşük vücut kitle indeksi ve düşük kan basıncı sağlaması bu bağlamda kalp hastalığı, diyabet ve kanser için azaltılmış risk oluşturması ve daha uzun ömür sağlaması ile ilişkilendirilmesidir. Bu diyet tarzının sağlıklı olabildiği yönler olsa da yeterli protein, kalsiyum, demir ve B12 den yoksundur. Vegan bireyler yeterli alımı diyetleri doğrultusunda sağlayamıyorlarsa muhakkak vitamin/mineral desteklerinden kullanmalıdır.


Veganlar Besin Öğeleri Nelerden Karşılayabilir?

  • Kalsiyum: Zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü, zenginleştirilmiş portakal suyu, kalsiyum eklenmiş tofu, brokoli, fasülye vb. baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, badem, badem ezmesi, susam, soya fasulyesi
  • Demir: Soya fıstığı, soya peyniri, kale, ıspanak, fasulye vb. baklagiller, fıstık ezmesi
  • Protein: Mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kinoa, yulaf ezmesi, fındık vb. kabuklu yemişler
  • B12: Zenginleştirilmiş soya sütü, portakal suyu ve tahıllar


Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

  • Daha fazla meyve ve sebze içerir, bu bağlamda daha çok vitamin/mineral ve lif sağlar bu da bağırsak kanseri riskini azaltabilmektedir. Kalp sağlığını koruyabilecek daha fazla tam tahıl, soya ve kabuklu yemiş yemeyi teşvik eder.
  • Kırmızı et ve peynir gibi yüksek oranda doymuş yağ içeren ürünlerden kaçınıldığından diyet kolesterolünü ve kan basıncını düşürebilir.
  • Et ve süt ürünleri düşük olduğu için vegan diyetinin kalorisi genellikle daha düşüktür, aşırı kilolu veya obez bireylerde kilo vermeye yardımcı olabilmektedir. Sağlıklı bir kiloda olmak diyabet ve kalp hastalığı gibi fazla kiloya bağlı olarak gelişen hastalıklara yakalanma şansınızı azaltır.
  • Bir vegan diyeti dünyanın toprağı, suyu ve enerjisini daha az tüketir, çevrenin daha iyi olmasını sağlar. Uzun vadede daha çok insanın vegan olması büyük ölçekte toplum sağlığına katkıda bulunabilir.


Vegan Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

  • Kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliği.
  • Hücre oluşumu ve onarımı için doğru aminoasit karışımlarına ihtiyaç vardır, bunu da çeşitli protein kaynaklarından kolay yoldan et ve süt ürünlerinden sağlarız. Veganlar proteini doğru bir şekilde elde etmek için dikkatli planlama yapmalıdırlar.
  • Vegan olmak sağlıklı bir diyetiniz olacağı anlamına gelmez. Vegan olup da her gün cips, bisküvi, alkol vb. alıyor olabilirsiniz. Önerilen sağlıklı beslenme rehberi doğrultusunda vegan olsanız da olmasanız da günde 5 porsiyon sebze-meyve alımını diğer önemli besin gruplarıyla dengeleyerek yapmalısınız.
  • Çocuklar ve hamileler vegan diyeti uyguluyorlarsa yeterli besin aldıklarından emin olmak için ekstra dikkat göstermelidir. Doktor ve diyetisyen gözetiminde gidişatları takip edilmelidir. 


Örnek Vegan Öğünleri

1. Örnek:

Sabah: Meyveli yulaf ezmesi Öğle: Tofulu sandviç Akşam: Domates soslu makarna


2. Örnek:

Sabah: Meyveli kahvaltılık gevrek Öğle: Tofu ve kabuklu yemişli salata Akşam: Karışık sebze sotesi


3. Örnek:

Sabah: Fıstık ezmeli reçelli ekmek Öğle: Çorba ve salata Akşam: Kuru fasülye ve pilav

Önemli Not: Sahip olduğumuz vücut için ne yememiz gerektiği hala tartışılmaktadır. Kesin olan bir şey; elimizdeki çok çeşitli yiyeceklerle hayatta kalmak için et veya hayvansal ürünlere gerek olmadığı doğrultusundadır. Beslenmenin kişisel bir tercih olduğu ortadadır. Bazıları günde birkaç kez et ve hayvansal ürünler yerken, bazıları bitki bazlı diyetle daha iyi hisseder. En temel sağlık yaklaşımı abur cuburlardan kaçınmak ve ölçülü miktarda yemek olacaktır. 


Şunlara da göz atın;


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!