ANASAYFA LEZZET'TEN HABERLER KURUYEMİŞLERİN SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?

KURUYEMİŞLERİN SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?

Kuruyemişlerin faydaları nelerdir? Günde ne kadar kuruyemiş yemeli? Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım'dan kuruyemişlerin sağlığa etkileri ve diyet yaparken tercih edilebilecek kuruyemişler…
Kuruyemişlerin sağlığa etkileri

Kuruyemişlerin 28-30 g kadarı (bir avuç) 160-180 kaloriye eş değerdir. Kuruyemişler yağ ve kalori açısından zengindir. Ancak aşırıya kaçılmadan tüketildiğinde (günde bir avuç) diyet için sağlıklı birer alternatif olmaktadır. Kuruyemişler kolesterol seviyesinin düzenlenmesine, daha iyi bir kalp sağlığına, ağırlık kontrolüne ve hatta kanser riskinin azaltılmasına yardımcıdır. Kuruyemişler içerdikleri omega 3, lif ve protein ile de iştahı bastırıp, tok hissetmenize yardımcı olur. E vitamininden zengin oluşları katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır, demansla (bunama) mücadelede etkilidir ve sağlıklı bir cilt için gereklidir.


Kuruyemişlerin Faydaları Nelerdir?

  • Badem; Omega 3 bakımından oldukça zengin bir yemiş türüdür. Zihin yorgunluğunu giderir. Baş ağrısı, karaciğer ve böbrek ağrılarına karşı ağrıyı hafifletici özellikleri mevcuttur. Kalp ve damarı güçlendirirken, tansiyonu da düşürür.
  • Yer Fıstığı; Öksürük söktürücü olarak bilinen yer fıstığı, fiziksel ve zihinsel gücü arttırır. Besleyici ve enerji verici bir besindir. Kas ve kemiklerin güçlenmesini sağlar.
  • Antep Fıstığı; Kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Göğsü yumuşatarak öksürük söktürücü özelliği mevcuttur. Düzenli tüketildiğinde hem vücudu, hem de zihni güçlendirir.
  • Fındık; Yüksek kolesterolün düşmesine yardımcı olan fındık, vücuda kuvvet verir. Kansızlığa karşı koruyucudur. Kansere karşı vücudu korur ve güçlendirir.
  • Sarı Leblebi; Anne sütünü arttırmasıyla bilinen leblebi, gastrit ve reflü gibi mide problemlerine iyi gelir. Ses kısıklığı durumlarında da tüketilmesi önerilir. Aynı zamanda böbrek taşlarının daha çabuk düşmesine olanak sağlar.
  • Kabak Çekirdeği; Kan şekeri seviyesini kontrol altında tutan kabak çekirdeği, tansiyonu da düşürür. Uykusuzluğu azaltırken, cildin güzelleşmesine de katkı sağlar.
  • Ayçekirdeği; Kan dolaşımını korumasıyla bilinen ayçekirdeği, sinir hastalıklarını önler. Kalp hastalıklarına da iyi gelmesiyle bilinir. Astım ve benzer semptomların azalmasına yardımcı olur.
  • Ceviz; Ceviz denildiğinde ilk akla gelen zihni ve hafızayı güçlendirmesidir. Kan pıhtılaşmasını önleyen bu besin, beyin damarlarını da besler. Çocuklardaki davranış bozukluklarını da düzenler.


Diyetteyken Hangi Kuruyemişler Tercih Edilmeli?

Diyetteyken tercih edilmesi önerilen kuruyemişler şu şekildedir; Badem, fındık, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığıdır.  En düşük kalorili fındıkgillere badem ve antep fıstığı girmektedir.

Kuruyemişlerin Besin Değerleri

  • Bademin 28 gramı (1 avuç) 160 kalori olup yaklaşık 23 adet badem 6 gram protein ve 14 gram yağ içermektedir.
  • Antep fıstığının 49 adeti 160 kalori olup 6 gram protein ve 13 gram yağ içermektedir. Antep fıstığı sağlıklı sinir sistemi ve kaslar için potasyum içerir ve iyi bir B6 vitamini kaynağıdır, ruh halini iyileştirir ve bağışıklık sistemini destekler.
  • Kaju fıstığının 18 tanesi 165 kaloridir ve 13 gram yağ içermektedir. Demir ve çinkodan zengindir. Demir minerali oksijeni tüm hücrelere taşır ve anemiyi (kansızlık) önlemektedir, çinko minerali ise bağışıklık sistemi ve göz sağlığı açısından önemlidir. Kaju aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır, hafızayı geliştirir ve yaşa bağlı hafıza kayıplarından korunmada rol oynamaktadır.
  • Fındığın 20-21 tanesi 180 kalori civarındadır ve 17 gram yağ içermektedir. Fındık yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi (MUFA) içerir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve Tip 2 diyabetle mücadelede etkilidir.
  • Cevizin 14 tanesi 185 kaloridir ve 18 gram yağ ve 4 gram protein içerir. Bütün fındıkgiller kalp sağlığına dost omega 3 yağ asidi içerirken ceviz yüksek oranda alfa linoleik asit (ALA) içerir. Alfa linoleik asitin kalp aritmilerini (kalp ritminde düzensizlik) düzenlemede yardımcı olduğu ileri sürülmektedir. Yapılan çalışmalarda cevizin damarlarda inflamasyonun (iltihap) ve oksidasyonun azaltılmasında yağlı bir öğün aldıktan sonra tüketildiğinde zeytinyağ kadar etkili olduğu saptanmıştır.
  • Yer fıstığının yaklaşık kabuksuz 28 adedi 170 kaloridir, 7 gram protein ve 14 gram yağ içerir. Beyin fonksiyonları için en iyi kabuklu yemiştir, folattan zengindir. Bilişsel gerilemeyi önleyerek beyin gelişimine katkı sağlar. Özellikle vejetaryenler ve hamile kadınlarda doğumla çocukta oluşabilecek anomalileri önlemek için folat takviyesi açısından önemli bir kaynaktır.


Diyetteyken Uzak Durulması Gereken Kuruyemişler Nelerdir?

Pikan (pikan cevizi) ve macadamia fındığıdır.

  • Macadamia fındığının 10-12 tanesi 2 gram protein ve 21 gram yağ içerir. Kalp dostu tekli doymamış yağ asidinden (MUFA) zengindir.
  • Pikan cevizinin 18-20 tane yarımı ise 3 gram protein ve 20 gram yağ içerir. Her ikisinin de protein oranları düşük, yağ oranları yüksektir. Yine de iyi fındıkgiller arasına girerler. Aralarındaki kalori farkı yaklaşık 40 kalori kadardır. Pikan cevizi bir çeşit bitki steroidi olan beta sitosterolden zengindir, prostatla ilgili sorunları hafifletmeye yardımcıdır. Prostat sağlığı için bir diğer önemli besin brezilya fındığıdır, selenyum içerir. Sadece bir tanesi bile günlük ihtiyacı karşılamaya yeterlidir. Yüksek miktarda selenyum almak tehlikeli olduğundan porsiyon miktarı aşılmamalıdır. Brezilya fındığının da 5-6 tanesi yaklaşık 190 kaloridir ve 4 gram protein, 18-19 gram yağ içerir.


Günde Ne Kadar Kuruyemiş Yemeli?

Yapılan ara öğünlerin kalorisi 100-200 kaloriyi geçmemelidir. Kabuklu yemişlerde çiğ ve tuzsuz olanlar tüketilmeli, farklı aromalarla tatlandırılmış, yağda ve aşırı kavrulmuş olanlar yenmemelidir, paketin tamamı bitirilmemeli, yenecek miktara avuç içi baz alınarak dikkat edilmelidir. En iyi besleyici ve sağlıklı ara öğün karışımları fındıkgiller, kuru meyve ve yağlı tohumları birlikte içerenlerdir (badem, kabak çekirdeği ve vişne kurusu vb.). Karbonhidratlı bir besin alırken (bir meyve veya meyve suyu vb.) beraberinde kabuklu yemiş tüketimi şekerin yıkılmasını geciktirir ve sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Besin çeşitliliği her besin grubunda önemlidir. Kuruyemişlerin doğru porsiyonda karışık olarak tüketilmeleri en iyi besin öğelerini ve antioksidanları sağlayacaktır.


Şunlara da göz atın;


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!