Kalp Sağlığını Korumak İçin Beslenme Önerileri

Vücudumuzun en önemli organlarından biridir kalbimiz. Bir günde ortalama 1000 kez kasılır ve her kasılmasında organlarımız için gerekli olan kan dolaşımını sağlar. Kalbin kendisini besleyen damarlar vardır ve kalbin her gevşemesinde bu damarlara kan dolarak, kalbin beslenmesi sağlanır. Günümüzde 40 yaşın üzerindeki erkek ve kadınlarda ölüm nedeni, yüzde 50’ye varan oranlarda kalp ve damar hastalıklarıdır. Yüksek kolesterol, sigara, tansiyon, kişinin genleri, beslenmesi ve yaşam tarzı bu hastalıkların nedenlerinden sadece birkaçı. Kalp sağlığını korumak için yapılması gerekenlere ve kalbe iyi gelen besinlere yazımızın devamından ulaşabilirsiniz.

Türk kalp Vakfı doktorlarından Kardiyolog Uzman Dr. Cem Demirbolat, ürkütücü bir artış gösteren kalp hastalıklarından korunmada en büyük etkenin bilinçli olmak ve dengeli beslenmek olduğunu söylüyor.

Doktora Ne Zaman Başvurmalı?

1. Önce kalp hastalıkları riskini ne kadar taşıdığınızı araştırın.
2. 40 yaşından büyük olmak; yüksek tansiyon, şişmanlık, sigara içmek, ailede kalp hastası bireylerin bulunması; şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve koruyucu kolesterol seviyesinin düşük olması.
3. Yukarıdaki risk faktörlerinden en az 2 veya daha fazlasına sahipseniz, hastalığa yakalanma riskiniz yüksek demektir. Bu konuda risk taşımayan erkeklerin 40 yaşından sonra, kadınların ise menopozdan sonra mutlaka bir kardiyolog tarafından muayene edilmesi ve gerekli tetkiklerin yapılması gerekiyor. Ancak sigara içenlerin, şeker hastası olanların, yüksek tansiyonu olanların ve ailesinde kalp krizi hikâyesi bulunanların bu yaşı beklemeden belli aralıklarla doktora muayene olmaları ve gerekli tetkikleri yaptırmaları gerekiyor. Ayrıca, hiçbir şikâyet olmasa da kan şekeri, kanın kolesterol ve trigliserid düzeyi belli aralıklarla kontrol edilmeli.

Kalp Hastalıkları Belirtileri Nelerdir?

1. Göğüste ağrı; Göğsün orta kısmında sıkıştırıcı ve yanma tarzında; çene, omuz veya kol gibi bölgelere yayılan bir ağrı.
2. Çarpıntı; Kalpte çarpıntı, kalp atışlarında hızlanma ve düzensizlik.
3. Nefes darlığı; Nefes alıp verirken sıkıntı çekmek ve nefes alamama hissi.
4. Güçsüzlük; Baygınlık hissi ve çabuk yorulma
5. Bulantı; Titreme, terleme ve nabızda zayıflama
6. Ayaklarda şişme; Bacak ve ayak üzerine parmak basılınca çökme yapan şişlikler.
7. Bayılma; Öksürük, ses kısıklığı, dudak ve parmaklarda morarma.

Kalp Hastalıklarında Beslenmenin Etkisi

Beslenme, kalp sağlığı için hayati bir önem taşıyor. Küçük yaşlarda edinilen dengeli beslenme alışkanlığı, ilerleyen yaşlarda genel sağlığı olduğu kadar kalbi de koruyup olası hastalıkları önlüyor.

Kalp sağlığını korumak için çok özel bir diyet uygulamak gerekmiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin alınması yeterli. Ancak bazı gıdalar kan kolesterolünü düşürücü etkili, bazıları ise kalbe zararlı yağları içeriyor. Tıka basa yemek zararlı. Fazla miktarda alınan protein ve karbonhidrat vücutta yağa dönüşerek depolanıyor. Günlük toplam kalorinin yüzde 30'u yağlardan alınmalı. Bu miktar erkekler için 55-70 gr, kadın için 50-60 gr olmalıdır. Açıkta satılan ve ne tür yağlarla hazırlandığı bilinmeyen yiyeceklerden uzak durmalı. Margarin ve tereyağı gibi katı yağlar kalbe zararlı, oysa zeytinyağı kalbi koruyor. Ne var ki, bu konuda da aşırıya kaçmamak gerekiyor. Çünkü, aşırı zeytinyağı alımı vücutta depolanarak kolesterol sentezini hazırlıyor.

Kalp Dostu 13 Besin!

1. Zeytinyağı;

Güçlü antioksidan kaynağı olan zeytinyağı, LDL'yi düşürmeye yardımcı olur. Kötü kolesterolü düşüren bu besin, damar tıkanıklığı riskini de düşürür. İyi kolesterolün dengede kalmasını sağlar. Öğle ve akşam öğünleri için düşük kalorili zeytinyağlı yemek tariflerinden yararlanabilirsiniz.

1. Balık;

Hayvansal fonksiyonel besinlerden biri olan Omega-3 yağ asitleri; somon, uskumru, sardalya gibi balıklarda daha çok bulunur. Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterol olan LDL’yi düşürür. Günde 35 gram kadar balık tüketimi bile ani kalp krizine bağlı ölümü azaltır. Fırında somon tarifine buradan ulaşabilirsiniz.

1. Kuru Baklagiller (Fasulye);

İyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan kuru baklagillerin düzenli kullanımı kalp damar hastalıklarından korunmada önemli bir yer tutar.

1. Brokoli;

Stres, depresyon, panik ve kaygı sorunlarına karşı iyi gelen brokoli, kalp sağlığı için de yararlıdır. Buharda birkaç dakika pişirilen brokoliyi, pul biber, limon ve zeytinyağı ile karıştırın ve haftada iki kez tüketin. Nefis brokoli çorbası tarifini listenize eklemeyi unutmayın.

1. Çikolata;

Yüksek oranda kakao içeren bitter çikolata, mutluluk hormonunu arttırır. Depresyon ve strese karşı olumlu etkileri vardır. Yapılan araştırmalara göre kalp sağlığına iyi gelen çikolata kötü kolesterolü düşürürken, damar tıkanıklığı riskini de azaltır. Çikolatalı tatlılar sayfamıza mutlaka göz atın.

1. Kuruyemiş (Ceviz, badem);

Ceviz içerdiği Omega 3 sayesinde kötü kolesterolü düşürür. Aynı zamanda tüm kuruyemişler tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ile birlikte bitkisel sterollerden zengindir. Bu da kötü kolesterolün düşürülmesinde önemlidir. Atıştırmalık körili badem tarifi için tıklayın.

1. Yeşil Çay;

Sakinleştirici etkisi ile bilinen yeşil çayın içerisinde bulunan polifenoller, kalp hastalıklarına karşı vücudu korur. Kahve ve siyah çay yerine, evde kolayca hazırlayabileceğiniz adaçayı, papatya çayı, yeşil çay ve rezene tüketmeye özen gösterin. Gece uyumadan bir saat önce ayvalı adaçayı içerek vücudunuzun gevşemesini sağlayabilirsiniz.

1. Kuşkonmaz;

Zengin besin içeriğine sahip olan kuşkonmaz, damar içinde oluşabilecek pıhtılaşmayı engeller. Bu sayede ani kalp krizi, damar tıkanıklığı ve felç riskini düşürür. Kuşkonmaz hakkında daha fazla bilgi almak için, kuşkonmazın faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

1. Karpuz;

Antioksidan özelliği sayesinde kalp sağlığını koruyan bir besindir. Özellikle yaz aylarında karpuz tüketerek vücudun toksinlerden arınmasını sağlayabilirsiniz.

1. Greyfurt

Bol C vitamini ve az kalori içeren greyfurt, damarları koruyor.

1. Domates

Domates, içeriğindeki likopen adlı madde, kolesterolü önlüyor. Likopenin piştikçe değeri artıyor, bu nedenle domates salçası kolesterole karşı etkili bir silah.

1. Elma

Günde 1 elma kalp hastalıklarından koruyor. İçeriğindeki pektin adlı lif, kolesterolün damar cidarına geçmesini engelliyor.

1. Yulaf

Yulaf ve yulaf gevreği kolesterolün bir numaralı düşmanı. İçerdiği lif sayesinde kolesterol vücuttan atılıyor. Günde 1-1/2 fincan yulaf kandaki kolesterol miktarını yaklaşık yüzde 20 oranında düşürüyor.

Kalp Sağlığını Korumak İçin Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Uzman Dr. Cem Demirbolat'ın önerileri ışığında sık tükettiğimiz gıda gruplarını ele alarak yararlı ve zararlı besinleri saptayabiliriz. 

1. Tahıl, baklagil ve unlu gıdalar

Kepekli ve çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, makarna, erişte, bulgur, pirinç, fasulye, nohut ve mercimek yemek serbest ancak, ölçülü miktarda olmak şartıyla. Bunun yanı sıra poğaça, kurabiye ve yağlı bisküvilerden uzak durulmalı.

1. Süt ürünleri

Yağsız veya yağı alınmış süt ürünleri, peynir ve yoğurt, haftada 2 haşlanmış yumurta yenilebilir. Yumurta akında ise sınır yok. Yasak olanlar; süt kreması, kaymak, krem şanti, krem peynir ve tereyağı.

1. Sebze ve meyveler
   

Taze meyve yemek serbest ancak, aşırı meyve vücutta yağa dönüşebiliyor. Sebze kızartması ya da patates cipsi ise kesinlikle tehlikeli.

1. Et ve deniz ürünleri
   

Et ve salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmak gerekiyor. Yağsız dana eti, tavuk, balık ızgara, yenebilir. Karides, kalamar, midye ve ıstakoz da bol miktarda kolesterol bulunuyor. 

1. Kuruyemişler

Ceviz, badem, kestane ve fındık doymamış yağlardan zengin olduğu için kan kolesterolünü düşürerek kalbi koruyor. Buna karşılık yer fıstığı ve antep fıstığı gibi tuzlu kuruyemişler az miktarda tüketilmeli.

1. İçecek ve alkol
   

Çay, kahve, neskafe, az kalorili meşrubatlar, domates suyu ve taze meyve suları içilebilir. Alkol yasak.

1. Tatlılar
   

Pasta ve kek gibi yüksek kolesterol ve yağ içerikli tatlılar yerine sütlü tatlılar, aşure, pestil ve meyve salataları yemek daha yararlı.

Kalp Sağlığını Korumak İçin Uygulayabileceğiniz Beslenme Programı

1. Kalp krizi, yaş ve kiloya bağlı olarak ciddi riskler oluşturur. Bu nedenle kişi, ideal kilosunu bilmeli ve bu kiloyu korumalıdır.
2. Kırmızı et tüketimi haftada bir kez olmalıdır. Bunun yerine tavuk, hindi ve balık tüketimine ağırlık verilmelidir.
3. Günlük alınan kalori değerine dikkat edilmeli, bu değerin üstüne çıkılmamalıdır.
4. Katı yağlar (margarin) yerine, bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. (Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, fındık yağı, mısırözü yağı)
5. Kalori ve yağ değeri yüksek olan cips, pasta, kek ve poğaça gibi besinler tüketilmemelidir.
6. Gün içinde bol bol su içilmelidir.
7. Besinleri pişirirken fırınlama, ızgara ve haşlama teknikleri kullanılmalıdır. Kızartmalardan uzak durulmalıdır.
8. Tuz ve şeker tüketimi azaltılmalıdır.
9. Sigara tüketilmemelidir. Sigara içilen ortamlardan uzak durulmalıdır.
10. Haftada en az 3 gün egzersiz yapılmalıdır. Yeni başlayanların ağır egzersiz programlarından kaçınması gerekir.
11. Her gün yarım saat hafif tempoda yürüyüşler yapılmalıdır. Park, sahil gibi temiz havada yürüyüş yapmak damar tıkanıklığı riskini düşürür.
12. Asitli içecek tüketimi azaltılmalıdır.

Diğer yazılarımıza da göz atın;

1. Kalp damar sağlığına iyi gelen besinler
2. Hastalıklara özel beslenme önerileri
3. Çölyak hastaları nasıl beslenmeli?
4. Diyabet hastaları nasıl beslenmeli?
5. Gut hastaları ve beslenme önerileri