Aralıklı Oruç (İF) Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç bilimsel araştırmaların desteklediği kilo verme yöntemlerinden biridir. Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Kilo kaybı sağladığı, insülin salınımını düzenlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve nörolojik hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyonda bozukluk gibi yan etkileri olabilmektedir. Bazı çalışmalar insülinin etkinliğini azalttığı için diyabete neden olabileceğini ve sonrasında aşırı yemeye neden olup bünyeyi strese de sokabileceğini de tartışmaktadır. Hamileyseniz, yeme bozukluklarınız varsa, kronik strese sahipseniz, iyi uyumuyorsanız, diyet ve egzersiz düzenlerine yeniyseniz aralıklı orucun herhangi bir türünü denemeyin. İnsülin ilacı alıyorsanız da aralıklı oruçta hipoglisemiye girme riskiniz yüksektir doktorunuza danışmadan başlamayın.

En Yaygın Aralıklı Oruç Yöntemleri

1. Alternatif her gün oruç: Hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler aç kalmak gerekir. Açlık günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %25-30'unu almak gerekir bu da 500 kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenme planı içerir. Sağlık açısından son derece sakıncalı ve tehlikelidir.
2.  5:2 Yöntemi: 7 gün içinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme, açlık günlerinde 500-600 kalori alınır.
3. 16/8 yöntemi: Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralığı çoğu insan için öğleden (12.00) akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir sürede yemek yemenin, daha az kalori alımı ve neticesinde kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur. En çok tercih edilen yöntemdir. Diğerlerine göre daha sağlıklıdır.
   Açlık içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.

Örnek Aralıklı Oruç Diyeti Beslenme Listesi

Su, kahve, çay, bitki çayları, kalorisiz ve şekersiz içecekler serbesttir. Listede verilen yemeklerin yanına alternatif tariflerini de ekledik. Yemek seçimlerini listeye göre hazırlayabilirsiniz.

1.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Kızarmış tam buğday ekmeği + peynir + domates/salatalık (söğüş salata) + bitki çayı
2. Ara: 16.00: Süt/yoğurt/ayran + meyve
3. Akşam: 20.00: Ev köftesi (anne köftesi)+ salata/sebze yemeği (cevizli kereviz salatası) + meyve

2.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Haşlanmış yumurta + meyve + ceviz + bitki çayı
2. Ara: 16.00: Ekmek (mısır ekmeği)+ peynir
3. Akşam: 19.00-20.00: Izgara biftek veya fırın tavuk (fırında patatesli tavuk)+ salata veya sebze sotesi (pancar salatası)

3.Gün

1. Kahvaltı: 12.00: Menemen + meyve + süt (kahveli) + peynir + salatalık/biber
2. Ara: 16.00: Meyve + ceviz
3. Akşam: 19.00-20.00: Izgara et veya pirzola (mangalda pirzola) + yoğurtlu kabak salatası

Veya 

1.Gün                                                                                                                             

1. 12.00: Avokadolu tavuklu salata (Örn: Avokado püreli salata)
2. 16.00: Karışık kuruyemiş
3. 20.00: Pesto soslu makarna

2.Gün

1. 12.00: Peynirli Nohutlu tahıllı bir salata (Örn: Çilekli ve peynirli semizotu salatası)
2. 16.00: 1-2 porsiyon meyve
3. 20.00: Baklagil yemeği (Yeşil mercimek yemeği) + bulgur pilavı + karışık mevsim salata (yeşil zeytinli mevsim salatası)

3.Gün

1. 12.00: Tavuklu kinoalı salata (semizotu ve çilekli kinoa salatası)
2. 16.00: 1 kase yoğurt
3. 20.00: Kıymalı kabak yemeği (kıymalı kabak dolması)

Şunlara da göz atın:

1. Elma detoksu nasıl yapılır?
2. Günlük kalori ihtiyacı neye göre belirlenir?
3. Leptin diyeti nasıl yapılır?
4. Paleo diyeti nasıl yapılır?
5. Düşük tansiyon diyeti nasıl yapılır?