Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır?

Kolesterol, sinir sisteminden karaciğere ve kalbe kadar vücudun her yerindeki hücrelerin duvarlarında bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Vücut kolesterolü;  hormonları, safra asitlerini, D vitamini ve diğer maddeleri yapmak için kullanır. Vücut ihtiyacı olan tüm kolesterolü üretir ve kolesterol lipoproteinler adı verilen içinde yağ ve dışında protein bulunan paketler içinde kan dolaşımında dolaşır. 

İki ana lipoprotein türü kanda kolesterol taşır: 

1. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" olarak da adlandırılan LDL; kolesterolü atardamarlar dahil olmak üzere dokulara taşır. Kandaki kolesterolün çoğu LDL formudur. Kandaki LDL kolesterol düzeyi ne kadar yüksekse, kalp hastalığı riskiniz artar.
2. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL olarak da adlandırılan “iyi” kolesterol, çünkü dokulardan kolesterolü alıp karaciğere götürür, bu da onu vücuttan uzaklaştırır. Düşük bir HDL seviyesi kolesterol kalp hastalığı riskinizi artırır. 

Kalp hastalığı için yüksek kolesterol dışında değiştirebileceğiniz risk faktörleri; sigara içmek, yüksek kan basıncı, aşırı kilolu/obez olmak, fiziksel aktivite ve diyabet.  

Değiştiremeyeceğiniz risk faktörleri ise 45 yaş ve üstü erkek olmak ya da 55 yaş ve üstü kadın olmak, erken yaşta aile öyküsünde kalp krizi geçmişi (55 yaş öncesi baba veya abi/erkek kardeş ya da 65 yaş öncesi anne veya abla/kız kardeş kalp krizi geçirmiş olması.) 

Kolesterol Diyetinde Yapılması Gerekenler

1. Günlük kalorilerinizin yüzde 7'sinden azı doymuş yağdan gelmeli,
2. Günde 200 mg'dan az kolesterol alınmalı,   
3. Günlük kalorinin toplam yağdan alınan yüzdesi 25-35'i (doymuş yağ kalorisi dahil) aşmamalı, 
4. Daha fazla LDL düşürmek için ilave edilebilecek diyet alternatifleri;
5. Günde 2 gram bitki stanolleri veya sterolleri (mısır/zeytin/kanola yağları, soya fasülyesi, ay çekirdeği, buğday rüşeymi/kepeği, yer fıstığı, badem..)
6. Günde 10–25 gram çözünür lif (tam tahıllar, bakliyatlar, sebzeler, meyveler, fındıkgiller ve yağlı tohumlar)
7. Takviyelerden veya deniz ürünlerinden (haftada 2-3 kez) alınan yüksek omega-3 yağ asitleri,
8. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak için sadece yeterli kalori alımı,
9. Tercihen haftanın tüm günleri en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta bir fiziksel aktivite yapılmasını içermelidir.   

Kolesterol diyeti doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol oranı düşük ancak tadı yüksek çeşitli yiyecekleri gerektirir. Bir yoksunluk diyeti değildir, kalbiniz kadar damak tadınızı da tatmin edebilir.  

Kolesterol Diyetinde Hangi Besinler Olmalı?

Besin gruplarına göre günlük alınması gerekli miktarlar;  

1. Ekmekler/Tam tahıllar: Günde 6 veya daha fazla porsiyon. Bu gruptakiler yüksek kompleks karbonhidrat ve lif içerir. 
2. Sebzeler/Bakliyatlar: Günde 3-5 porsiyon. Bunlar önemli vitaminler, lif ve diğer besin öğeleri kaynaklarıdır. 
3. Meyveler: Günde 2-4 porsiyon. Bunlar önemli vitaminler, lif ve diğer besin öğeleri kaynaklarıdır.
4. Süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon yağsız veya az yağlı olarak. Tam yağlı süt ürünlerinle aynı miktarda veya daha fazla kalsiyum ve protein içerebilirken daha az veya hiç doymuş yağ barındırırlar. 
5. Yumurta: Yumurta sarısı kolesterol, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar gibi besinler açısından yüksektir. Sarısından gelen kolesterolü önlemek için yumurta beyazı yemek sadece kalp hastalığı riski yüksek olan kişiler için gerekli olabilir. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, diyetlerindeki diğer kolesterol miktarına bağlı olarak günde 1-2 yumurta yemek güvenlidir. Hali hazırda yüksek kolesterol veya kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine sahipseniz, haftada 4-5 yumurtadan fazlasını yememek en iyisi olabilir. Herhangi bir ürün pişirirken de 2 tam yumurta veya 2 yumurta beyazı yerine, 3 yumurta beyazı ve bir yumurta sarısı kullanılabilir. 
6. Et/Tavuk/Balık: Günde 150 gram ve altı: Derisiz kümes hayvanları ve balık daha düşük doymuş yağ içerir. Yağsız etler daha az yağ ve zengin protein ve demir kaynaklarıdır. Etteki yağlar mutlaka kesilmeli, pişirmeden önce kümes hayvanlarının derileri çıkarılmalıdır. Organ etleri kolesterolü yüksek olduğundan kesinlikle sınırlandırılmalıdır. 
7. Yağlar: Kuruyemişler kalori ve yağ bakımından yüksektir ancak çoğunlukla doymamış yağ içerdiğinden ölçülü olarak yenebilir. Yüksek oranda doymamış bitkisel yağlar (kanola, mısır, zeytin, aspir ve soya fasulyesi), yumuşak veya sıvı margarinler (gıda etiketlerindeki ilk bileşen hidrojene veya kısmen hidrojene yağdan ziyade doymamış sıvı bitkisel yağ olmalı, trans yağ içermez ibaresi aranmalı.), fındıkgiller, yağlı tohumlar (keten tohumu, chia..) Tüm bu ürünlerdeki yediğiniz miktarlar günlük kalori alımınıza uygun olmalıdır. Porsiyon başına 1 gram doymuş yağ ve altı içeren düşük doymuş yağ etiketli ürünler seçilmelidir.  

Örnek Kolesterol Diyeti Listesi

1. Sabah: Sütlü yulaf ezmesi + taze meyve (1 orta boy kivi veya 1 küçük boy elma vb.) + 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu                                                   
2. Öğle: Tavuklu nohutlu yeşil salata (60 gr ızgara/fırın tavuk + 1/4 bardak haşlanmış nohut + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + sarımsak/taze soğan/çeri domates/çeşitli yeşillikler/taze otlar/pul biber/kimyon/limon suyu vb.) + 1 kase yoğurt + tam tahıllı ekmek 
3. Ara: 2 adet kuru kayısı + 20 g yarım yağlı peynir + 30 g tercihen ceviz/badem/pikan cevizi içeren karışık çiğ kuruyemiş
4. Akşam: Arpalı, sebzeli tavuklu bir çorba + 3-4 adet avokado ezmesi sürülmüş çavdarlı gevrek ekmek 

Şunlara da göz atın;

1. Omega diyeti nasıl uygulanır?
2. Su diyeti nedir?
3. Sıvı diyeti nasıl yapılır?
4. Pcos diyeti ne işe yarar?
5. Kilo alma diyeti nasıl uygulanır?