Uzmanından Tatlı Krizlerine Son Veren Öneriler

Hiç sabah yediğiniz bir kekin, gün içinde başka tatlı bir besine olan isteğinizi arttırdığını fark ettiniz mi?  Ya da bir öğünü tatlı yemeden kapatamıyor musunuz? Enerjinizi arttırmak için sürekli şekerli atıştırmalıklar mı arıyorsunuz? Gelin birlikte bu isteklerin nedenlerini ve çözüm önerilerini öğrenelim.

Çoğumuz bizi iyi hissettirdiği için şekerli besinler tüketiyoruz. Tatlı yiyecekler beyindeki serotonin seviyesini arttırdığından daha sakin ve daha mutlu hissetmemizi sağlıyor. Gıda sektörü de bu amaçla ürünlerinin beğenilmesi ve satın alınması için işlenmiş besinlerin içine daha fazla şeker koyuyor. Dildeki tat tomurcukları da tatlı besinlere alıştıkça daha fazla şeker istiyoruz. İşin içine birde alışkanlık faktörü giriyor. Bir bardak çayın yanına bir kurabiye yemek veya yemeğimizi bir dondurma ile bitirme arzusu sıradan oluşan bir alışkanlık haline gelebiliyor.

Şekerli besine daha sık ulaştıkça yapılan davranış için oluşan bilinç azalıyor. İyi haber şu ki; tat tomurcukları şekeri istemek için şartlanabildikleri gibi şekeri daha az istemek için de eğitilebilirler. Tatlı krizlerinin ne kadar süre sonra ortadan kalkabileceğine dair herhangi bir sabit veri olmamasına karşın profesyonel veya kişisel deneyimler sonucunda 3-4 hafta gibi bir süreçte tat tomurcuklarının eğitilebileceği düşünülmektedir. Tuzun azaltılması ile ilgili yapılan çalışmalarda da benzer süre zarfından söz edilir. 

Tatlı Krizine Karşı Ne Yapmalı?

Tatlı besinleri tüketmek sıkı bir alışkanlık haline gelebildiğinden bunun üstesinden gelmek beklenenden daha uzun sürebilir. Tat tomurcuklarını sıfırlamak ve şeker alımını kesmek için uygulanabilecek bazı öneriler:  

1. Şeker alımını yavaş yavaş azaltın:

Çaya veya kahveye şeker veya bal koyuyorsanız, yulaf ezmesine akçaağaç şurubu ekliyorsanız, meşrubatlara agave nektarı koyuyorsanız, tat tomurcuklarını daha az bir tatlı tadına alıştırmak için adım adım azaltın. Her hafta bir çay kaşığının ¼ ü kadar kullandığınız tatlandırıcı miktarını azaltın. 1 çay kaşığından fazla kullanıyorsanız yarım çay kaşığı kadar azaltın. Yeni tatlılık seviyesine alıştığınızda tekrar kesmeyi deneyin. Şekerli meşrubatları (limonata, buzlu çay, meyve suyu vb.) sulandırın. Tatlı tüketimi haftada bir defa oluncaya kadar her hafta tükettiğiniz tatlı porsiyonlarını ve sayısını azaltın.  

1. Yapay tatlandırıcılardan uzaklaşın:

Şeker yerine tatlandırıcı kullanmak tatlı isteğini azaltmayıp, bu isteği beslemeye devam edecektir. Tatlandırıcılardaki yoğun tatlı tadı da tat tomurcuklarının meyve gibi doğal şeker içeren besinlere karşı algıladığı tadı değiştirecektir. 

1. Tatlı ihtiyacını doğal şekerle karşılayın:

Yemekler veya atıştırmalıklara doğal tatlı besinler ilave ederek şeker isteğiyle başa çıkın. Örneğin; kış kabağını karanfil ve tarçınla hazırlayın, yeşil salatalara dilimlenmiş çilek veya ahududu ekleyin, kinoa veya yeşil salatalara kuru kayısı ekleyin. Şekerli granola barlar yerine taze, haşlanmış, dondurulmuş meyve yiyin.

1. Tatlı krizine neden olan durumları tespit edin:

Şeker alışkanlığınızın arkasında ne var? Sıkıldığınızda veya stresli olduğunuzda ya da televizyon izlerken kendinizi çerez dolabının yanında mı buluyorsunuz? Ya da sadece bir kutu çikolatalı kurabiyenin evde olduğunu bilmek yetiyor mu? Şeker alımına sizi iten duygular ortaya çıktığında farklı olarak edinebileceğiniz uğraşların bir listesini çıkarın ve sık sık gözden geçirin. Mümkün olduğunca çok sayıda sizi tetikleyen nedenleri ortadan kaldırın. Örneğin; evin içine abur cubur sokmayın ya da televizyon kumandasına uzanmak yerine bir kitap okumayı tercih edin.

1. En geç 4-5 saatte bir beslenin:

Yemek için bu sürelerden fazla beklenmesi açlığın şekerli bir besinle bastırılmasıyla sonuçlanabilmektedir. Kan şekerini istikrarlı bir seviyede tutmak ve iştahı kontrol altına almak için 1-2 ana öğün alıp, 1-2 ara öğünle desteklenmelidir. İştahı uzun süre bastırmak için yemek veya ara öğünlerde protein içeren besinlere (yumurta /yumurta akı, yoğurt, tavuk, balık, yağsız et, tofu, baklagiller, fındıkgiller vb.) ağırlık verilmelidir.

Yazar:

Uzm. Dyt. Şebnem Kandıralı Yıldırım

instagram.com/diyetten_fazlasi

Şunlara da göz atın;

1. Tatlı krizlerine 5 sağlıklı atıştırmalık
2. Şekersiz tatlı tarifleri
3. Glutensiz tatlı tarifleri
4. Kolay meyveli tatlılar
5. Az kalorili kahvaltı tarifleri