B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B3 vitamini 'Niasin' olarak da bilinir, vücudumuzun metabolizma faaliyetlerini uygun çalıştırma, sinir sistemini çalıştırma ve antioksidanları korumak için bir mikro besindir. Bu temel besini insan vücudu kendiliğinden üretemez, yiyeceklerden yani dışarıdan almanız gerekir. Niasin vücutta depolanmaz, fazlası idrar yoluyla dışarıya atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin açısından zengin gıdaları tüketmek önemlidir. Günlük tüketilmesi gereken miktar erkekler için 16 mg, kadınlar içinde 14 mg’dir.

B3 Vitamini Ne İşe Yarar?

1. DNA'nın yapım ve onarımında rol oynar.
2. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar.
3. İyi kolesterolü arttırır, kötü kolesterolü düşürür.
4. Yorgunluğun azalmasına yardımcı olur.
5. Karbonhidrat ve yağların sindirimini kolaylaştırır.
6. Cilt sağlığına olumlu etkileri vardır.

B3 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

1. Ciğer

Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir. 85 gram pişmiş dana karaciğerin bir porsiyonu, 14.7 mg niasin içerir. Bu miktar erkekler için günlük ihtiyacın %91’ini, kadınlar içinse %100’ünden fazlasını sağlar. Tavuk karaciğeri de 85 gram pişmiş porsiyon başına erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %73 ve %83'ünü sağlar. Ayrıca karaciğer inanılmaz derecede besleyicidir, protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur.

1. Tavuk Göğsü

Tavuk, özellikle göğüs eti, hem niasin, hem de yağsız protein için iyi bir kaynaktır. 85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir ki bu erkekler ve kadınlar için sırasıyla %71 ve %81 günlük ihtiyacı karşılıyor demektir.  Karşılaştırıldığında, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk budu bu miktarın sadece yarısını içerir.

Tavuk göğsü ayrıca pişmiş olarak 28 gram başına 8,7 protein içerir. Bunun yanında kilo kaybı içinde uygundur. Düşük kalorilidir. Kalori ve protein oranına bakıldığında diyetler için mükemmel bir seçimdir.  

1. Ton Balığı

Ton balığı, iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et yemeyen insanlar için harika bir seçenektir. 165 gram ton balığı, hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın %100'ünden fazlası olan 21.9 mg niasin sağlar. Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.

1. Hindi

Hindi, tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar. 85 gram pişmiş hindi göğsü 6.3 mg niasin ve kabaca 1 ek miligram niasin üretmeye yetecek kadar triptofan içerir. Kombinasyon halinde bu miktar, erkekler için günlük alımın  %46'sı ve kadınlar için %52'sidir. Triptofan ayrıca, her ikisi de ruh hali ve uyku için önemli olan nörotransmitter serotonin ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır. 

1. Somon

Somon, özellikle doğal ortamında yetişen bir somon, iyi bir niasin kaynağıdır. 85 gramlık bir pişmiş vahşi Atlantik somonu filetosu, erkekler için günlü alımın %53'ünü ve kadınlar için  %61'ini karşılar. Çiftlik Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içerir - erkekler için gerekli alımın yaklaşık %42'si ve kadınlar için %49'unu içerir. 

Somon aynı zamanda inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek, kalp hastalığı ve otoimmün bozukluk riskini azaltabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

1. Ançüez

Konserve hamsi yemek, niasin ihtiyaçlarınızı karşılamanın ucuz bir yoludur. Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için gerekli ihtiyacın kabaca %5'ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi atıştırmak size her gün ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir. Bu küçük balıklar aynı zamanda hamsi başına günlük ihtiyacın yaklaşık %4'ünü içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır.

Selenyum açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat kanseri olmak üzere %22 daha düşük kanser riski ile ilişkilidir.

1. Domuz

Domuz bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz eti parçaları da iyi niasin kaynaklarıdır. 85 gram kavrulmuş domuz bonfile paketi 6,3 mg niasin veya erkekler ve kadınlar için sırasıyla %39 ve %45 günlük niasin ihtiyaçlarını karşılar. Domuz eti yağlandıkça alınan niasin miktarı azalır. 

1. Kıyma

Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir. 85 gram pişmiş %95 yağsız dana kıyması 6,2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız kıyma sadece 4,1 mg içerir. Bazı araştırmalar, otla beslenen dana etinin, geleneksel tahılla beslenen dana etinden daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sunduğunu ve bu da onu oldukça besleyici bir seçenek haline getirdiğini söyler. 

1. Yer Fıstığı

Yer fıstığı, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi, 4.3 mg niasin içerir; bu erkekler için günlük ihtiyacın %25'ini ve kadınlar için %30'unu içerir. Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir. Yer fıstığının kalorisi nispeten yüksek olsa da, araştırmalar, onları günlük olarak yemenin, tip 2 diyabet riskinin azalması gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Ek olarak, günlük fıstık tüketimi kilo alımına yol açmaz. 

1. Avokado

Bir orta boy avokado, 3.5 mg niasin veya erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %21 ve %25'ini içerir. Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Aslında bir avokado, bir muzun potasyumunun iki katından fazla potasyum içerir. Avokado, düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ içerir. 

1. Esmer Pirinç

195 gram pişmiş esmer pirinç, erkekler için günlük niasin ihtiyacının %18'ini ve kadınlar için %21'ini karşılar. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin yalnızca %30'unun emilim için mevcut olduğunu ve bu da onu diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak haline getirdiğini öne sürüyor. B3 içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından yüksektir. Beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmenin, aşırı kilolu ve obez kadınlarda iltihabı azalttığı ve kalp sağlığını belirli düzeyde iyileştirdiği gözlemlenmiştir. 

1. Tam Buğday

Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de niasin bakımından yüksektir. Bunun nedeni, kepek olarak bilinen buğday çekirdeklerinin niasin açısından zengin dış tabakasının tam buğday ununa dahil edilmesi, ancak rafine beyaz undan çıkarılmasıdır. Bir tam buğday İngiliz çöreği, erkekler ve kadınlar için günlük ihtiyacın %15'ini içerir, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği, yalnızca yaklaşık %5'ini karşılar. 

1. Mantar

Mantar, 70 gram başına  en iyi bitkisel niasini karşılayan kaynaklarından biridir - bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla %15 ve %18 oranına denk gelir. Bu durum lezzetli mantarları, doğal niasin kaynakları arayan vejetaryenler veya veganlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Güneş lambaları altında yetiştirilen mantarlar da D vitamini üretir ve bu vitaminin bitki bazlı en iyi besin kaynaklarından biridir. İlginç bir şekilde, araştırmalar, D vitaminini mantar yoluyla tüketmenin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini düzeylerini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulunmuştur.

1. Bezelye

Bezelye 145 gramda hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %20’sini karşılar. Özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir niasin kaynağıdır. Lif açısından da oldukça zengindir.

Araştırmalar, bezelyenin kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol seviyelerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek antioksidanlar ve diğer bileşikler açısından da yüksek olduğunu gösteriyor. 

1. Güçlendirilmiş ve Zenginleştirilmiş Gıdalar

Birçok gıda, B3 vitamini ile güçlendirilir veya zenginleştirilir, bu da onları bu besleyicinin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürür. Güçlendirilmiş gıdalara ekstra besinler eklenirken, zenginleştirilmiş gıdalarda işleme sırasında kaybolan besin maddeleri geri eklenir. Beyaz ekmek ve makarna gibi birçok kahvaltılık gevrek ve rafine tahıl ürünü, besin içeriğini iyileştirmek için niasin ile zenginleştirilir veya takviye edilir.

B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B3 vitamini eksikliği, cilt problemleri, depresyon, hafıza kaybı, aşırı yorgunluk gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. B3 vitamini eksikliğinde görülen en yaygın belirtiler şu şekildedir;

1. Ciltte  yaralar
2. Dilde kabarmalar, ağız yaraları
3. Bulantı ve kusma
4. Sindirim bozuklukları
5. Depresyon
6. Uykusuzluk ve yorgunluk
7. Baş dönmesi, baş ağrısı
8. Vücutta yanma hissi

Bu belirtilerden bir veya daha fazlası sizde mevcutsa, en kısa sürede doktora danışarak vitamin değerlerinizi ölçtürün. Doktorun önerdiği ilaç ve takviyelerle B3 vitamini eksikliğini giderebilirsiniz.

Şunlara da göz atın;

1. B6 vitamini hangi besinlerde bulunur?
2. B12 vitamini ne işe yarar?
3. Selenyum içeren besinler nelerdir?
4. Çinko hangi besinlerde bulunur?
5. İyot hangi besinlerde bulunur?