Sağlıklı Kemikler İçin 10 Öneri

İskeletimizi oluşturan kemiklerimizin bizi yaşam boyu taşıyabilmesi için bazı sağlık kurallarına dikkat etmemiz gerekiyor. Yeterli kalsiyum, fosfor ve D vitamini almak, her gün 1 saat yürümek, sigara ve alkolden uzak durmak gibi... Bu konuda özellikle anneler çok hassas davranmalı. Çocuklarının küçük yaştan itibaren süt ve süt ürünlerini içeren bir beslenme alışkanlığı edinmelerini sağlamalı. Kemikleri geliştiren sporlara yönelmelerini teşvik etmeli. Çünkü kemik sağlığının temeli çocukluk çağında atılıyor.

Osteoporoz Nedir?

Latincede delikli ya da süngerimsi kemik anlamına gelen Osteoporoz, ciddi bir kemik hastalığı. Hangi yaşta olursanız olun, gene de geç kalmış sayılmazsınız. Unutmayın sağlam kemikler, sağlıklı yarınlar demektir. Aslına bakarsanız sağlık söz konusu olunca aklımıza hep kalp, beyin ve diğer organlarımız geliyor. Kemiklerimizi düşünmüyoruz bile. Onlarla ancak ağrı, kırık ya da çıkık gibi sorunlarla karşı karşıya kaldığımız zaman ilgileniyoruz. Oysa sağlıklı yarınlar için kemiklere özen göstermek gerekiyor. İşte bu nedenle güçlü kemik yapısının temeli çocukluk çağında atılmalı.

Kemik, sert bir protein olan kolajenin üzerine kalsiyum, fosfor ve diğer minerallerin birikmesi ve yerleşmesi sonucunda oluşuyor. Ergenlik döneminin sonuna kadar uzayan kemiklerimiz 20'li yaşlarda daha ağırlaşıp yoğunlaşıyor. 30'lu yaşlarda ise kemiklerde biriken kalsiyum azalmaya başlıyor. Bu azalma ilerleyen yaşlarda daha da artıyor. İskeletimiz tıpkı 30 yıl boyunca para yatırabileceğimiz bir banka hesabı gibi. 30 yıl sürekli para biriktiriyorsunuz ve 30. yılın sonunda hesaptan para çekmeye başlıyorsunuz. Bundan sonra yapabileceğimiz tek şey, bu hesaptan para çekmeyi geciktirmeye ve azaltmaya çalışmak... Kemikler tıpkı banka hesabınız gibi ilerleyen yıllarla birlikte yavaş yavaş eriyor.

Yapılan araştırmalara göre son yıllarda diş hastalıkları, raşitizm ve osteoporoz gibi kemik hastalıkları artış gösteriyor. 55 yaş üstü her üç kadından biri osteoporoza yakalanma riskini taşıyor. Bir menopoz çağı hastalığı olarak bilinen osteoporoz, artık sadece kadınları değil erkekleri ve çocukları da tehdit ediyor. Uzmanların 'geleceğin en yaygın hastalığı' olarak vurguladıkları osteoporozu ve ondan uzak kalmanın ipuçlarını araştırdık.

Sağlıklı Kemikler İçin 10 Öneri

1. Dengeli Beslenin:

Organizmaya doğru miktarda kalsiyum sağlayan bir beslenme programı uygulamalısınız. Yetişkin bir kadın için günlük doz, 1000 mg. Hamile ya da menopoz çağındaki kadınların ise günde 1500 mg kalsiyuma gereksinimi var. En çok kalsiyum içeren gıdalara öncelik verin.

Kalsiyum, pek çok besin ve içecekte en çok da süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bir litre süt 1200 mg kalsiyum içerir.

1. Kilo Alma Mazeretine Sığınmayın:

Süt ve süt ürünlerinde yağ olması özellikle diyet yapanları ürkütüyor. Ne peynir yiyor, ne de süt içiyorlar. Kilo almak istemiyorsanız light süt ve süt ürünlerini tercih edin. Her gün 1 bardak light süt için. Bu şekilde sütün yağı yerine içeriğindeki kalsiyumu alarak yağın damarları tıkamasına engel olabilirsiniz.

1. Kalsiyum İçeren Diğer Besinleri Seçin:

Süt, peynir ve yoğurt lezzetini sevmiyorsanız kalsiyum içeren diğer besinleri yiyin: Hamsi ve sardalya balıkları, mercimek ve nohut gibi kuru baklagiller, yeşil sebzeler, brokoli, tere, incir, turunçgiller, fındık ve badem gibi... 6 incirde 162 mg, 100 gr mercimekte 157 mg, 100 gr brokolide ise 97 mg kalsiyum bulunuyor. Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın ki yeşil sebzelerdeki kalsiyum, bağırsaklar tarafından tamamen emilemiyor. Eğer süt ürünlerini sevmiyorsanız, yemeklerinizin üzerine rendelenmiş peynir ilave edebilirsiniz. Bu hem yemeğin lezzetini artırır, hem de önemli miktarda kalsiyum almanızı sağlar.

1. İçtiğiniz Suyu Araştırın:

İçtiğiniz suyu araştırın, en çok kalsiyum içeren suyu seçin. Kilo sorununuz varsa, yeterli miktarda kalsiyum içeren maden suyunu tercih edin. Bunun için maden suyunun etiketini kontrol edin. 1 litre maden suyu 300 miligramın üzerinde kalsiyum içeriyorsa doğru yoldasınız demektir.

1. Ekmek Seçimi:

Beyaz ekmeği tercih edin. Çünkü kepek ekmeği lif içerdiğinden kalsiyum alımını engeller. Hele bol lif içeren meyve tüketiminde aşırıya kaçmışsanız kepek ekmeğini sofranızdan uzak tutun.

1. 1 Fincan Çay İçin:

Menopoz çağında iseniz, yemeklerden bir saat önce ya da sonra birer fincan çay için. Günde ortalama üç fincan çay, osteoporoz riskini ortadan kaldırıyor, çünkü çay yaprağında kemik sağlığı için çok önemli bir etken olan östrojen hormonu bulunuyor. Ancak çayı, yemek ve kahvaltı ile birlikte içmemeye özen gösterin. En az 1 saat önce ya da sonra içmek gerekiyor. Aksi takdirde çay, vücudun demir emilimini engelliyor.

1. Egzersiz Yapın:

Kemik sağlığı için yürümek, koşmak, atlamak, tenis ve dans çok yararlı sporlar. Özellikle her gün 1 saat yürüyüş kemiklerin yenilenmesini sağlayıp kan dolaşımını düzenleyerek besin ögelerinin kemiklere yeterince gitmesini sağlıyor.

1. Ailedeki Çatlak ve Kırılmalara Dikkat Edin:

Ailenizde osteoporoz varsa sizin için risk yüksek demektir.

Hayatınızın herhangi bir döneminde çatlak veya kırılma gibi sorunlarla karşılaşmış olabilirsiniz. Bu konuyu irdelemenizde yarar var. Olay basit bir çarpma ya da düşme sonucunda mı gerçekleşti? Yoksa ağır bir kaza mı? Basit bir çarpma ya da düşme söz konusu ise yaşınız kaç olursa olsun hemen bol kalsiyumlu bir beslenme programı uygulamanızda ve bunu yaşamınız boyunca belirli aralıklarla yinelemenizde yarar var.

1. İlaçlara Dikkat Edin:

Bazı ilaçlar kalsiyum alımını engelleyip östrojen hormonunun azalmasına dolayısıyla kemik erimesine yol açıyor. Örneğin uzun kortizon tedavisi gibi.

1. Sigara, Kahve ve Alkol Tüketimini Bırakın:

Sigara seks hormonlarının kalitesini ve düzeyini düşürür, östrojen hormonu azaltır. Aşırı alkol ya da kahve alımı besinlerden aldığımız kalsiyumun vücut tarafından kullanımını engeller. Aşırı kahve tüketimi kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltıyor. Bu konuda yeterince tıbbı kanıt olmasa da günde 2-3 fincanı geçmemek gerekiyor. Aşırı alkol alımı, bir çok hastalıkta olduğu gibi, osteoporoz için de yüksek bir risk faktörü olabilir.

Kemikler Hakkında Bilmeniz Gerekenler

1. Yaş: Kemik kütlesi kaybı 30'lu yaşlarda başlayıp ileriki yaşlarda kırılma ya da çatlama riskini artırıyor.
2. Hormonlar: Östrojen hormonu kemik yapımında son derece önemli bir etken. Ancak menopoz döneminde ya da herhangi bir nedenden dolayı azaldığı zaman osteoporoza davetiye çıkarıyor.
3. Adet düzensizlikleri: Düzenli adet, östrojen hormonunun vücut tarafından doğru miktarda üretildiğinin işaretidir. Adet düzensizliklerinde östrojen yetersiz kalıyor ve osteoporoz riskini artırıyor.
4. Yaşam stili: Kapalı ortamlarda hareketsiz bir yaşam sürdüren kişilerin osteoporoza yakalanma riskleri yüksek. 15-30 günlük yatak istirahatı bile osteoporoz riskini artırıyor.
5. Protein: Kırmızı etten alınan protein, kemiklerin yapıtaşı olan kolajenin yapımı için son derece önemli. Ancak dikkat, protein fazlası, besinlerden alınan kalsiyumun böbreklerden atılımını hızlandırıp miktarının azalmasını sağlıyor.
6. Tuz: Aşırı tuz tüketimi, kalsiyumun böbreklerden atılımını kolaylaştırıyor. Tuz gibi aşırı miktarda sodyum içeren besinlerden uzak durun.

Şunlara da göz atın;

1. Kemikleri güçlendiren besinler nelerdir?
2. Kemik erimesine ne iyi gelir?
3. Kemik suyunun faydaları nelerdir?
4. Kasları kuvvetlendiren besinler
5. Kas yapan yiyecekler