Dünyadaki En Sağlıklı 14 Sebze

Sebzelerin sağlığımız için iyi ve önemli olduğu bilinmektedir. Çoğu sebzenin kalorisi düşüktür, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bazı sebzeler, iltihapla savaşma veya hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış ekstra faydaları ile diğer sebzelerden ayrılır. Bu yazıda sizlerle en sağlıklı 14 sebzeyi paylaşacağız. Mutlaka bu sebzelere beslenme rutininizde yer ayırın. 

1. Ispanak

Yeşil yapraklı ıspanak, zengin besin profili ile en sağlıklı sebzeler listesinde baş sırada yer alıyor. Kış sebzesi olan ıspanak günde 30 gr çiğ olarak tüketildiğinde günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılarken 30 gr ıspanak sadece 7 kaloridir. Ispanak ayrıca, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içerir. Ispanak ile 2015 yılında yapılan bir araştırma sonucunda kan basıncını düşürebileceği ve kalp sağlığına faydalı olabileceği bulunmuştur.

1. Havuç

Havuç, her mevsim olan bir sebzedir. Adeta bir A vitamini deposudur. Günde 128 gram tüketildiğinde günlük alınması gereken A vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılar. Havuçlara canlı turuncu rengini veren ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerir. Yapılan bir diğer çalışma da ise düzenli tüketilen havuç prostat kanseri riskinin %5 azalttığını gösterdi. Başka bir çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanserine yakalanma riski üç kat daha fazla olduğu bulunmuştur. Havuç ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir. 

1. Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesine ait bir kış sebzesidir. Brokoli içerisinde bulunan bileşenler sayesinde kansere karşı koruyucudur. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma da farelerde tümör büyümesini engellerken meme kanseri hücrelerinin boyutunun da azaldığı gözlemlenmiştir. Brokoli yemek, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir. 2010 yılında yapılan bir hayvan araştırması, brokoli filizi tüketmenin, oksidan seviyelerini önemli ölçüde düşürerek kalbi hastalığa neden olan oksidatif stresten koruyabileceğini buldu. 90 gram çiğ brokoli de günlük K vitamini ihtiyacınızın %116'sını, günlük C vitamini ihtiyacınızın %135'ini ve iyi miktarlarda folat, manganez ve potasyum sağlar.

1. Sarımsak

Sarımsak, şifalı bir bitki olarak kullanımı uzun bir geçmişe sahiptir ve kökenleri antik Çin ve Mısır'a kadar uzanır. Birkaç çalışma, sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bir hayvan çalışmasında, diyabetik sıçanlara ya sarımsak yağı ya da sarımsağın bir bileşeni olan dialil trisülfid verildi. Her iki sarımsak bileşiği de kan şekerinde düşüşe ve insülin duyarlılığının artmasına neden oldu. Başka bir çalışma, hem kalp hastalığı olan, hem de olmayan katılımcılara sarımsak verildi. Sonuçlar, sarımsağın her iki grupta da HDL kolesterolü artırırken toplam kan kolesterolü, trigliseritler ve LDL kolesterolü azaltabildiğini gösterdi. Sarımsak kanserin önlenmesinde de faydalı olabileceği söylenmektedir. Ancak sarımsağın potansiyel anti-kanser etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır.

1. Brüksel Lahanası

Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir ve benzer bileşenlere sahiplerdir. Brüksel lahanası ayrıca hücrelere verilen zararı önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan içerir. Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

1. Kale

Karalahananın farklı bir türüdür. Kale koyu yeşil renkli ve kalın yapraklıdır. Diğer yeşil yapraklı yiyecekler gibi, kalede besin içeriği ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı geliştirici bir bitkidir.70 gram kalede bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacınızın tamamını karşılar. Yüksek miktarda antioksidan içermesi nedeniyle kale kalp sağlığına iyi gelir. Yapılan bir çalışmada, lahana suyu içmenin kan basıncını düşürebileceğini ve hem kan kolesterolünü hem de kan şekerini düşürmede faydalı olabileceğini gösterdi.

1. Bezelye

Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı olmayan sebzelerden daha yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve büyük miktarlarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileyebileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, bezelye inanılmaz derecede besleyicidir. Bezelye bir yaz sebzesidir. 160 gr pişmiş bezelyede 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat vardır. Bezelye yüksek lif içerdiğinden, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler. Ayrıca bezelye, kanser önleyici etkileriyle bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından da zengindir.

1. Pazı

Pazı, kalori açısından düşük olmasına karşın temel vitamin ve mineral açısından yüksektir. 36 gram pazı da 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve bol miktarda A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir. Pazı, özellikle şeker hastalığının neden olduğu hasarı önleme potansiyeli ile bilinir.

1. Zencefil

Zencefil, genellikle sebze yemeği, tatlı ya da çaylarda baharat olarak kullanılır. Tarihsel olarak araba tutmasına çare olarak da kullanıldığı bir dönem vardır. Çeşitli çalışmalar zencefilin mide bulantısı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1.300 hamile kadından oluşan bir derlemede zencefil, plaseboya kıyasla mide bulantısını önemli ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir. Kan şekerini düzenleyerek diyabete yardımcı olabilmektedir.

1. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, ilkbahar aylarının sevilen sebzelerinden biridir. Vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan bu bitki beslenmeye katkı sağlar. 90 gram kuşkonmaz bir insanın günlük folat ihtiyacının üçte birini karşılar. Ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin içerir. Hastalıklara karşı koruyucudur. 

1. Kırmızı Lahana

Kırmızı lahana, turpgiller familyasından bir sebzedir. Antioksidan ve sağlığa faydalı bileşenler ile doludur. 90 gram kırmızı lahana da 2 gram lifin yanı sıra günlük C vitamini ihtiyacının %85'ini içerir. Kırmızı lahana, farklı rengine ve bir dizi sağlık yararına katkıda bulunan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler açısından da zengindir. Yapılan bir çalışma sonucunda kırmızı lahana kan kolesterol düzeylerindeki artışları önleyebildiğini ve kalp ve karaciğerin zarar görmesini engelleyebildiğini bulundu. 

1. Tatlı Patates

Kök sebze olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı turuncu rengi, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çekiyor. Bir orta boy tatlı patates 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içeriğine sahip. Aslında, bir tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın %438'ini karşılar. Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde önemli bir azalma gösterir.

1. Kara Lahana

Karalahana çok besleyici bir sebzedir. 190 gram pişmiş karalahana 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın %27'sini içerir. Karalahana en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Bitki kaynaklarından yeterli kalsiyum alımı kemik sağlığını iyileştirebilir ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir. Karalahana ayrıca antioksidanlarda yüksektir ve hatta bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

1. Alabaş Turp

Alabaş turp çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Alabaş lif bakımından yüksektir, C vitamini deposudur. Araştırmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin onu iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, alabaşların potansiyel olarak kan şekerinde düşüşe neden olabileceğini göstermektedir.

Şunlara da göz atın;

1. Meyve ve sebze kabukları nasıl değerlendirilir?
2. Sonbahar sebze yemekleri
3. Sebze püresi tarifleri
4. Sebze  suyu nasıl yapılır?
5. Kök sebze yemekleri