Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Günümüzde fazla kilolarımızdan kurtulmak ve hedeflediğimiz kiloya ulaşmak için diyete başvuruyoruz. Ancak bilinçsizce uyguladığımız bu diyetler kilo verememe, verilen kilonun tekrar alınması, sağlıksız bir şekilde kilo verme gibi sorunları da karşımıza çıkarabiliyor. Sağlıklı bir kilo kaybı için dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır. Diyet sürecinde dikkat edeceğimiz birkaç önemli madde ile hem sağlığımızı riske atmayıp, hem de kalıcı bir kilo kaybı sağlamak daha doğru olacaktır.

Kilo verme sürecinde ihtiyacınız olacak diyet yemekleri sayfamıza da mutlaka göz atın.

Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Davranış Değişikliği Kazanılmalı

Her başarısız diyet süreci, vücudun zayıflamaya olan direncini arttırır ve bir sonraki diyet girişiminde başarı şansını azaltır. Bu nedenle kilo vermeye karar verildiğinde bunu bir seferde başarmak ve verilen kiloları koruyacak bir yöntemi seçmek gerekir. Tedaviye yönelik yapılan her şey, aslında yaşam biçimini değiştirme temeline dayandırılmalıdır. İşte bu aşamada davranış değişikliği tedavisi önem kazanmaktadır. Düzensiz beslenme, düzensiz uyku ve fiziksel aktivite eksikliği kilo alımının ve obezitenin ilerleyişini kolaylaştırmaktadır. Kişi öncelikle bu alışkanlıklarına dur demelidir.

Yapılan çalışmalar göstermektedir ki profesyonel bir uzmandan destek alarak kilo veren kişilerde tedaviye devam etme durumunun psikopatoloji, yeme tutumları, tedavi motivasyonları ve sosyal destek algısı üzerinde olumlu etkileri vardır.

1. Doğru Hedef Belirlenmeli

Diyete başlarken hedeflediğimiz kilo aslında diyet sürecimizi büyük ölçüde etkiliyor. Zayıflamaya karar verip kendimize kısa sürede gerçekçi olmayan hedefler koyduğumuzda ya bu kiloları sağlıksız olarak kaybedip geri alıyoruz ya da sağlık açısından kendimizi riske atıyoruz. Bir diğer yandan ise kısa sürede fazla kilo kaybı sağlamaya çalışmak bireyleri umutsuzluğa düşürecek ve diyeti yarıda bırakmalarına sebep olacaktır. Bu nedenlerle diyete başlamadan önce ilk dikkat edeceğimiz nokta doğru hedef belirlemek olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), aylık kilo kaybının 2-4 kg arasında olması gerektiğini söylüyor. Bizler de bu bilgileri göz önünde bulundurarak kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı sağlamak için doğru zaman ve doğru hedefler belirlemeliyiz.

1. Yeterli ve Dengeli Besin Tüketimi Sağlanmalı

Yeterli ve dengeli besin tüketimi sağlığımızı etkileyen önemli bir unsurdur. Besin ögelerinin vücutta yetersiz alınması sonucu birçok hastalığa davet çıkarırız. Sadece sebze ile beslendiğimizde de sağlıklı bir diyet uygulamış olmayız. Bu gibi tek tip besin tüketimine dayalı uygulanan diyet programları sonucu vitamin mineral eksikliği görülmesi kaçınılmazdır. Kilo kaybı açısından baktığımızda uygulanan tek tip diyetler belki de size kısa sürede istediğiniz kilo kaybını vadedecektir. Ancak unutmayalım ki bu diyetlerle verilen kilolar kısa sürede geri alınacaktır. Kısa sürede kilo kaybının nedeni ise uyguladığımız diyet vücudumuzda şok etkisi yaratarak yağ kaybı yerine su ve kas kaybına neden olmasıdır. Kaybettiğimiz kilolar eğer kas yoğunluklu ise kilomuz azalsa da istediğimiz fiziksel görüntüyü elde edemeyebiliriz. Bu durum sonucunda da bölgesel yağlanma ve sarkmalarla karşı karşıya kalabiliriz.

1. Diyet Kişiye Özeldir

Bir diğer yandan her bireyin kendine özgü günlük enerji ihtiyacı vardır. Bu nedenle beslenme programı da bireye özgü olmalıdır. Bireyin kendi kendine uyguladığı diyet programının kendisine yeterli veya fazla/az olduğunu bilemeyiz. Kilo vermemiz için alınan enerjinin günlük harcanan enerjiden az olması gerekir. Günlük harcadığımız enerji ise birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle günlük harcanan enerji doğru bir şekilde hesaplanıp bu hesaba göre alınması gereken kalori miktarı oluşturulmalıdır. Kendi kendimize belirlediğimiz kalori miktarı bize yetersiz gelebilir. Bu durumda metabolizma hızımız yavaşlayabilir.

1. Öğün Atlamamaya Dikkat Edilmeli

Vücudumuz temelde kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak 3 ana öğüne ihtiyaç duyuyor. Yaşam tarzımıza göre de bu 3 ana öğüne ek olarak ara öğünler eklememiz gerekiyor. Hazırlanan diyet programları az az sık sık beslenme üzerine planlı olduğu için diyet uygulayan bireyler aç kalma durumunu yaşamayacaktır. Örneğin kişi öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğününde aç değilse ‘’daha az yedim’’ düşüncesi ile öğün atlama davranışı gösterebiliyor. Ancak bu davranış kilo verme sürecini olumsuz yönde etkiliyor. Bu davranış vücudumuzda hormonsal bozukluklar sonucu sindirim problemlerine yol açabiliyor. Bir diğer yandan da metabolizmamızı yavaşlatıyor. Tek seferde vücuda çok besin alıp uzun süre aç kaldığımızda metabolizmamız kendini korumaya alarak olabildiğince yavaş çalışır. Yani beslenmenin uzun aralıklarla olması metabolizmayı yavaşlatacaktır. Bu nedenle kilo vermek isteyen bireylerin öğün atlamadan sık aralıklarla yeterli beslenmesi büyük önem taşır.

1. Yeterli Su Tüketimi

Ortalama olarak bir bireyin vücut ağırlığının %55-75’i sudur. Suyun insan vücudunda birçok etkisi bulunuyor. Vücut ısısının dengelenmesinde, besinlerin sindirimi ve emiliminde, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi önemli görevleri vardır. Bu nedenle kişi günde ihtiyacı olan ortalama 2,5-3 litre su tüketimini sağlamalıdır. Yeterli su tüketimini idrar rengi kontrolü ile de anlayabiliriz. İdrar renginin koyu renkli olması yetersiz su tüketimi göstergesidir. Açık sarı idrar rengi ise yeterli su tüketimi sağladığımıza işaret eder.

Yemek öncesi ve sonrası alındığında mide dolgunluğunu arttırması ve metabolik artıkların atılımındaki görevleri nedeniyle günlük en az 2,5-3 litre sıvı tüketilmelidir. Su içilmesi kabızlığın önlenmesinde oldukça önemlidir. Kabızlık bireyin kilo vermesini olumsuz yönde etkilemektedir. Sıvı tüketimi amacıyla şeker ilave edilmiş hazır meyve suları ve gazlı içeceklerden vb. kaçınılmalıdır.

1. Diyette Lifli Besinlere Yer Verilmeli

Bezelye, nohut, brokoli, mısır, elma gibi lifli besinlere diyetimizde yer vermeliyiz. Lifli besinler, su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak mide boşalımını geciktirir. Bu sayede tokluk hissi artar. Bu da kilo verme sürecinde oldukça fayda sağlayacaktır. Bir diğer yandan lifli besinler bağırsak sağlığını da olumlu yönde etkileyerek bağırsakları düzenler. Lifli besinlerin bu özelliği sayesinde kabızlığa karşı olumlu bir etki görülür. Mısır, buğday, yulaf lif içeriği bakımından yüksek besinlerdir. Bu besinlerin öğünlere dengeli olarak dağıtımı ve tüketimi de günlük lif ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte işlenmiş çoğu besin lif açısından fakirdir. Bu ve işlenmiş besinlerin sağlığa karşı olumsuz birçok etkisi sebebiyle işlenmiş besinlerden de uzak durmak sağlığımıza olumlu yönde büyük katkıda bulunacaktır.

1. Fiziksel Aktiviteye Yer Verilmeli

Bireylerin kendi beslenme alışkanlıklarında yapacakları değişimlerin yanı sıra düzenli olarak yapacakları fiziksel aktiviteler zayıflamak isteyen bireylerin yardımcısı olacaktır. Fiziksel aktiviteleri günlük hayatlarına düzenli aralıklarla ekleyen bireyler, diğer bireylere oranla daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat sürmektedirler. Ayrıca metabolizmaları hızlanacaktır ve zayıflamalarına destek olacaktır. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki fiziksel aktivite yapan kişiler ana öğünleri atlamamaktadır.

1. Elma Sirkesi Tüketilebilir

Sirke tüketimimin kan şekeri regülasyonu, glikoz metabolizması, yağ metabolizması, vücut yağ dokusu ve vücut ağırlığı, kan lipit profili ve insülin direncinde olumlu etkileri yapılan birçok çalışma ile ortaya konulmuştur.

Yapılan çalışmalar sonucunda zayıflama diyetine ek olarak tüketilen düzenli elma sirkesi daha çok ağırlık kaybına sebep olarak zayıflamaya destek olabileceği tespit edilmiştir. Sirkenin ana bileşeni asetik asidin gastrik boşalmayı geciktirici etkisi, buna bağlı olarak tokluk hissini arttırıcı ve enerji tüketimini azaltıcı etkisi zayıflamaya yardımcı olmaktadır.

1. Süt ve Süt Ürünleri Tüketimi Arttırılmalı

Süt ve sütün içerisinde bulunan kalsiyum, yağın depolanmasına izin vermemektedir. Depo edilmeden yakılan yağ, zayıflamayı sağlamaktadır. Yapılan çalışmalarda günlük kalsiyum alımının süt ve süt ürünleri tüketimi ile artırılmasının, obez bireylerde vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı kaybının sağlanmasında etkili olduğu tespit edilmiştir. Beslenmeye süt ve süt ürünleri muhakkak eklenmelidir. Ayrıca süt içerisinde bulunan laktoz diyette ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamaktadır.

Yazar:

Dyt. Hülya Çağatay

instagram.com/diyetisyenhulyacagatay

Şunlara da göz atın;

1. Diyet kahvaltı tarifleri
2. Şok diyetin zararları nelerdir?
3. Kabaklı diyet yemekleri
4. Diyet yaparken neden kilo verilmez?
5. Diyete başlarken yapılması gerekenler