Ketojenik Diyet Nedir? Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.

Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, orta derecede yüksek kaliteli diyet proteini ve yüksek miktarda sağlıklı diyet yağı içeren bir beslenme şeklidir. Karbonhidrat alımındaki bu azalma karaciğerin depolanan yağdan ürettiği bir yakıt olan keton cisimleri üretmek ve ketozis olarak bilinen vücudun yağların parçalanmasını destekleyen bir duruma doğru kaymasına yardımcı olmaktadır. Ketojenik diyet uygularken beyin ve diğer organlar enerji kaynağı olarak ketonları kullanır. Ketonlar bir ketosiz durumuna ulaştıktan sonra vücutta üretilir ve keto diyeti sırasında ketozisde kalmanızı sağlamak için kan ve idrarda ölçülebilmektedir. ***Keto diyeti öncelikle çocuklarda epileptik nöbetlerin sıklığını azaltmaya yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Bu etkileri sebebiyle Parkinson, Alzheimer, multipl skleroz, uyku bozuklukları, otizm ve hatta beyin kanseri gibi beyin bozukluklarını tedavi etmek için olası faydaları hakkında sorular ortaya atılmış fakat ketozisi tavsiye etmeyi destekleyen bir insan çalışması olmamıştır. Kilo kaybı için etkinliği denenirken sadece kısa süreli sonuçlar incelenmiş ve sonuçlar çelişkili bulunmuştur. Uzun vadede işe yarayıp yaramadığı veya güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

1. Çalışmalar karbonhidratı kesmenin iştahınızı ve kalori alımınızı otomatik olarak azaltabileceğini göstermektedir.
2. Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlerden daha kısa sürede kilo kaybında yol açabilmektedir. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede avantajlarını kaybediyor gibi görünmektedir.
3. Düşük karbonhidrat diyetlerinde kaybedilen yağın büyük bir yüzdesi, ciddi metabolik problemlere neden olduğu bilinen zararlı karın yağı olma eğilimindedir.
4. Düşük karbonhidrat diyetleri, kalp hastalığı riskinizi artıran yağ molekülleri olan kan trigliseritlerini düşürmede etkilidir.
5. Düşük karbonhidratlı diyetler yağ bakımından yüksek olduklarından bu da iyi kolesterolün (HDL) kan seviyelerinde bir artışa yol açmaktadır.
6. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmenin en iyi yolu, tip 2 diyabeti tedavi edebilen hatta tersine çevirebilen karbonhidrat tüketimini azaltmaktır.
7. Bir dizi çalışma ketojenik diyetin aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli bireylerde kan basıncı seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
8. Omega 3 ve sağlıklı yağ alımının artması sebebiyle zihinsel netlik, odaklanma yeteneğinde artış ve daha iyi bir hafıza sağlanabilmektedir.

Ketojenik Diyetin Riskleri Nelerdir?

1. Doymuş yağ oranı yüksektir. Kalp hastalığına bağlantısı sebebiyle doymuş yağlar günlük alınan kalorinin %7’sinden fazla olmamalıdır. Keto diyeti kalp hastalığına bağlı olan kötü kolesterolün (LDL) artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2. Besin öğesi eksiklikleri görülebilir. Çok çeşitli sebze, meyve ve tahıl yenmiyorsa selenyum, magnezyum, fosfor, B ve C vitaminleri de dahil olmak üzere mikrobesin öğelerinde eksiklik riski olabilmektedir.
3. Karaciğer sorunları görülebilir. Metabolize edilecek çok fazla yağ ile diyeti mevcut karaciğer koşullarını daha da kötüleştirebilir.
4. Böbrek sorunları görülebilir. Böbrekler proteini metabolize etmeye yardımcı olur fakat keto diyeti böbreklerde aşırı yüklemeye sebebiyet verebilmektedir. Günlük önerilen protein alımı kadınlar için 46 g, erkekler için ise 56 gramdır.
5. Kabızlık görülebilir. Keto diyeti tahıl ve baklagiller gibi lifli besinlerden düşük olduğundan kabızlık sorunu yaşanabilmektedir.
6. Düşünce bulanıklığı ve ruh hali değişimleri yaşanabilir. Beynin işlevini sürdürebilmesi için sağlıklı karbonhidratlardan şekere de ihtiyacı vardır. Düşük karbonhidratlı diyetler zihin karışıklığına ve sinirliliğe neden olabilmektedir.
7. Baş ağrısı ve kötü ağız kokusu yaşanabilmektedir.

Bir Ketojenik Diyet Neleri İçerir?

Sağlıklı karbonhidratlardan; yeşil yapraklı sebzeler, nişasta içermeyen sebzeler, sınırlı miktarda baklagiller ve berrie grubu meyveler günlük kalorinin yaklaşık %10’unu oluşturur. Kalorinin %20’si omega 3 zengini balıklar ve hayvansal proteinlerden gelmektedir. Kalorinin %70’ini de avokado, doymamış ve orta zincirli trigliserit yağlar ile kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve hindistan cevizi gibi yüksek kalite yağlar oluşturmaktadır. Bu 10/20/70 oranı bir gün içindeki ana öğünler, atıştırmalıklar ve içecekleri de kapsayan makrobesin dağılımı için bir rehberdir. Fiziksel aktivite düzeyiniz ve kişisel sağlık hedefleriniz üzerine doktorunuz/beslenme uzmanınız biraz değiştirilmiş bir oran önerebilir.

Kimler için uygun değildir?

1. Hali hazırda veya önceden böbrek hastalığı, karaciğer veya pankreas problemleri olanlar
2. Hipoglisemi veya Tip 1 diyabet hastaları
3. Tip 2 diyabetiniz var ve ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışmandan bir ketojenik diyet denemeyin.
4. Hamile, emziren veya gestasyonel diyabet yaşayanlar
5. Hali hazırda yeme bozukluğu yaşayan veya bu problemi atlatmış bireyler
6. Musküler distrofi (kas hastalığı) gibi nadir görülen durumlarda ketojenik diyet pankreas, karaciğer ve böbrekleri ciddi şekilde sıkıntıya sokabilir.

Ketojenik Diyet Listesi Örneği

1. Örnek Liste

1. Sabah: Yumurta + avokado ve domatesli çırpılmış yumurta + yer fıstığı + dil peyniri
2. Öğle: Etli cevizli karışık salata + yaban mersinli kefirli yoğurt (Örn: Cevizli kereviz salatası + Ev yapımı yoğurt)
3. Ara öğün: Havuç + fıstık ezmesi
4. Ara: Yumurta (Örn: Sebzeli omlet)
5. Akşam: Kabak/kırmızı biber/zeytinyağı ve yer fıstığı ile pişmiş tavuk sote + Zeytinyağında sotelenmiş brokoli (Örn: Domatesli tavuk sote)

2. Örnek Liste

1. Sabah: Karışık biberli domatesli omlet + Karışık kuruyemiş + Dil peyniri (Örn: Kabaklı peynirli omlet)
2. Öğle: Balıklı karışık salata (Ton balıklı salata)
3. Ara öğün: Avokado (Avokadolu Tarifler)
4. Ara öğün: Smoothie: (Ispanak + süt + Dondurulmuş vişne/yaban mersini/ahududu/böğürtlen vb. den biri) (Muzlu smoothie veya Yeşil smoothie)
5. Akşam: Izgara ya da fırın tavuk + Zeytinyağlı sotelenmiş kabak/kırmızı/yeşil biber (Zeytinyağlı kabak)

3. Örnek Liste

1. Sabah: Tereyağlı 2 yumurta + avokado + böğürtlen
2. Öğle: Karışık yeşillikli domatesli ızgara somon (Garnitürlü fırın somon)
3. Ara öğün: Kale (kıvırcık kara lahana) cipsi
4. Ara öğün: Peynir dilimleri + renkli dolma biberler (Zeytinyağlı biber dolması)
5. Akşam: Izgara tavuk göğüs + karnabahar püresi + taze fasulye (Izgara tavuk şiş + karnabahar püresi + zeytinyağlı taze fasulye)

Önemli Not: Unutulmamalıdır ki takibi zor, hızlı kilo kaybı dalgalanmasına yol açan yo-yo diyetleri artan mortalite (ölüm) ile ilişkilidir. Sadece birkaç hafta veya ay sürecek herhangi bir popüler diyete girmek yerine uzun vadede sürdürülebilir olan değişim kucaklanmaya çalışılmalıdır. Çok renkli meyve ve sebzeler, yağsız etler, balık, tam tahıllar, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, zeytinyağ ve bol su bakımından zengin, dengeli, işlenmiş besinlerden uzak bir diyet uzun, sağlıklı ve canlı bir yaşam için vazgeçilmezdir.

Şunlara da göz atın;

1. Ketojenik diyette kaçınılması gereken besinler
2. Keto dostu içecekler
3. Keto dostu meyveler
4. Diyet smoothie tarifleri
5. Ketojenik diyet hakkında bilinmesi gerekenler