Gebelikte beslenme nasıl olmalıdır?

Gebelikte beslenmenin önemi bir hayli büyüktür. Hem anne sağlığı, hem de bebek sağlığını korumak için beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek gerekir. Diyetisyen Merve Sungur gebelikte beslenme nasıl olmalı? sorusunu sizler için cevapladı:

Gebelik, her kadının anneliğe ilk adımı ve anaç hormonların harekete geçtiği 40 haftalık bir süreçtir. Bu süreçte anne adayları ne yemeliyim, acaba bebeğimi besleyebiliyor muyum?, iki canlıyım iki katı beslenmeliyim gibi çeşitli evhamlara kapılıyorlar. Bebeğiniz her zaman kendini besleyecek enerji, vitamin ve minerali kendisine sağlayacaktır. Bu konuda endişeniz olmasın. Sadece sürecin sonunda anne adayı olan sizlerde yoğun vitamin ve mineral eksiklilerine bağlı farklı endikasyonlar gelişebilir. Bu sebepten bu dönemi olabildiğince dengeli ve kararında beslenerek geçirmekte yarar var.

Bu değerli süreçte aşağıda yazacağım önerilere dikkat edilmesi sonucunda sağlıklı bir bebek ve sağlıklı bir anne olarak gebelik sürecinizi tamamlayacak, sonrasında aldığınız kilolardan kurtulmak çok daha kolay olacaktır.

İLK 12 HAFTA DİKKAT!

Anneliğin ilk haberini aldınız ve buna dayanarak çevreniz her şeyden canınızın çekeceğini ve yemeniz gerektiğini düşünebilir. Buna aldırmadan ilk 12 haftayı her zaman yediğiniz miktarda sağlıklı beslenerek kilonuzu koruyarak rahatlıkla geçirebilirsiniz. Bu süreçte beslenmenizden ziyade Kadın-Doğum doktorunuzun önerilerini dikkate alarak ani hareketlerden kaçınmayı deneyebilirsiniz.

12.-20. HAFTALAR BEBEK BÜYÜYOR

Müjde!Bebeğiniz terfi etti! artık embriyo değil bir Fetüs kendisi. Bu haftadan itibaren artık yavaş yavaş beslenmenin miktarını arttırma zamanı geldi. Bebeğin büyümesiyle birlikte birlikte anne adayının da bu haftalar arasında ortalama 3-3,5 kg arası ağırlık artışı yaşamasını bekleriz.

20.- 40. HAFTALAR GEREKSİNİMLERİNİZ ARTIYOR

Gebeliğin 20. haftasından sonra anne adayının gereksinimleri artar. Bu gereksinimlerin bir kısmı beslenme ile yeterli derecede sağlanamayacağından Kadın-Doğum Uzmanı tarafından çeşitli vitamin ve mineral takviyelerine başlanır. Bu haftalar arasında anne adayının ortalama haftalık 300-500 g arası ağırlık artışı yaşaması beklenir ve bu güzel süreci ortalama 12 kg alarak tamamlar.

Gebelik döneminde alınan kiloların bir çoğu ilk 1 ay içerisinde hızla gidecektir. Gebelikte doğum sonrası için vücudun yaptığı hazırlıklardan biri de yağ depolamaktır. Yağ depolama genelde 2. Trimesterden sonra başlar ve doğuma kadar devam eder. Ortalama 3-4 kg arası oluşan yağ deposu doğum sonrası emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak içindir. Anne adayının doğum sonrası bebeğini düzenli emzirmesi ile bu yağ depoları da enerji olarak kullanılacaktır.

PROTEİN TÜKETİMİ ÖNEMLİ!

Gebelik boyunca bebeğin gelişimi için vücut yağ depolarken protein de depolamaktadır ve depolanan proteinden her gün ortalama 5 g kadar bebeğin gereksinimi için kullanılmaktadır. Anne adayının ve bebeğin sağlıkla süreci tamamlaması için RDA’nın önerdiği günlük alınması gereken protein miktarı min. 60 g dır.

Günlük 60 g Protein ortalama 1 orta boy yumurta, 2 dilim peynir, 2 porsiyon süt ürünü , 1 porsiyon et/tavuk/balık ve 1 porsiyon kurubaklagil ve ya 2-3 dilim tam buğday ekmek tüketiminin toplamına denk gelmektedir. Omega-3 desteğini sağlayabilmek için haftada 2 gün mutlaka 1 porsiyon balık tüketimi sağlanmalıdır.

Yapılan çalışmalar gebelikte yoğun protein tüketiminin bebeğin ileriki dönemlerinde obezite riskinin artmasına sebep olduğunu söylüyor. Bu sebepten protein tüketimi her zaman günlük beslenmede olmalı ancak miktarı kontrol altında tutulmalıdır.

SIVI TÜKETİMİ İHMAL EDİLMEMELİ

Gebelikte vücut normalden daha fazla sıvı tüketimine ihtiyaç duymaktadır. Yaz aylarında günlük ortalama 3-3,5litre, kış aylarında ise 2,5-3 litre su tüketimin altına düşmemekte yarar vardır.

Gebelikte anne adayının demiri bağlayıcı etkisi olan siyah çay ve ya kafein içeren içeceklerden kahve tüketimine sınır getirmesi gerekmektedir. Bununla birlikte ana öğünlerinden en az 1 saat sonra tüketimine özen göstermelidir. Çeşitli bitki çaylarından bebeğin sağlığı için uzak durmalı, bu tip içeceklere ihtiyaç duyuyorsa günde 1-2 fincan ıhlamura beslenmesinde yer verebilir.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMELİ

Anne adayı gebelik sürecinde bir çok ilaç türevini kullanamayacağından olabildiğince bağışıklığını korumalı ve güçlendirmelidir. Bunun için antioksidan içeriği yüksek olan besinleri tercih edip, günlük beslenmesinde sebze ve meyvelere yer vermelidir. Kuşburnu, yeşil ve kırmızı biber, turunçgiller ve domates gibi sebze ve meyveler günlük beslenmede mutlaka bulunmalıdır.

KABIZLIĞA DİKKAT!

Bebeğin büyümesiyle bağırsakların hareket alanı daralır ve kullanılan demir ilacı da buna ek olarak bir çok anne adayında kabızlığı dahada şiddetlendirir. Bu sorunu minimuma indirgeyebilmek için çiğ sebze ve meyve tüketimine, beyaz undan ziyade tam tahılların tüketimine , kurubaklagillere günlük beslenmede olabildiğince yer verirken gün içinde sağlığın müsaade ettiğince orta tempo 30 dakikalık yürüyüşler yapılabilir. Hala sorunun tam olarak önüne geçilemiyorsa sabahları aç karnına ılık bol su ile kuru erik, kuru kayısı ve ya incir tüketimi ile desteklenebilir.

İDEAL KİLO ARALIĞINA SAHİP ANNE ADAYLARINA ÖRNEK GÜNLÜK BESLENME PLANI

KAHVALTI:

1. 1 adet yumurta + 100 g mantar ve ya istediğiniz sebze+ 1 ince dilim hazır kesim kaşar peyniri+1 tatlı kaşığı zeytinyağı sebzeli omlet
2. 1 ince dilim iki parmak genişliğinde beyaz peynir
3. 5 adet az tuzlu zeytin
4. 2 ince dilim etimek boyutunda tam buğday ekmek
5. 1 orta boy salatalık
6. 1 orta boy kapya biber
7. ¼ demet istediğiniz yeşillik
8. 1 su bardağı yarım yağlı süt

ARA:

1. 6 adet çiğ badem
2. 1 adet yeşil elma

ÖĞLEN:

1. 10 silme yemek kaşığı zeytinyağlı patatesli/bulgurlu sebze yemeği (suyu tüketilmeyecek)
2. 2 yemek kaşığı yoğurt
3. 2 ince dilim etimek boyutunda tam buğday ekmek

VEYA

1. 1 tabak etsiz kurubaklagil ( suyu tüketilmeyecek)
2. 1 kase cacık
3. 1 ince dilim etimek boyutunda tam buğday ekmek

ARA:

1. 1 türk kahvesi fincanı beyaz/sarı leblebi
2. 1 orta boy şeftali ve ya armut
3. 1 fincan ıhlamur

AKŞAM:

1. 120 g (4 adet ince avuçiçi büyüklüğünde) ızgara/ haşlama/fırında et/tavuk/köfte
2. 2 ince dilim etimek boyutunda tam buğday ekmek
3. 1 büyük kase cacık
4. 1 porsiyon bol limonlu salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

ARA:

1. ½ su bardağı kefir
2. 2 yemek kaşığı yulaf
3. 1 orta boy kuru incir ve ya 3 orta boy kuru kayısı
4. 2 adet cevizin için içi

Şunlara da göz atın;

1. Hamilelikte beslenme önerileri
2. 0-1 yaş arası bebeklerde beslenme
3. Bebeklerde hıçkırık nasıl geçer?
4. Bebekler için mama tarifleri
5. Glutensiz beslenme nedir?