Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?

Spor yapanlar için beslenme önerilerini, örnek beslenme programını ve önerileri sizler için bir araya getirdik. Spor yaparken beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Sağlık için spor yapıyorsunuz. Peki nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Ya da spordan önce ve sonra neler yememeniz gerektiğini? Yaptığınız spora göre nasıl bir beslenme modeli izlemelisiniz? İşte merak ettikleriniz...

Beslenmenizde Aşırı Protein Olmamalı!

Antik çağlarda dünyaca ünlü Yunanlı şampiyon sporcu Milone di Crotone, performasını korumak için günde 6 kg et yermiş. Geçmiş dönemlerde et, sporcular için temel besindi. Oysa günümüzde aşırı protein alımının zararları artık biliniyor. Besinler yoluyla aşırı miktarda alınan protein, yağa çevrilip vücutta depolanıyor ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engelleyerek bu minerallerin kullanılmadan böbrekler yoluyla atılımını hızlandırıyor. Ayrıca aşırı protein böbreklerin yükünü artırarak bazı böbrek hastalıklarına yol açabiliyor. Günümüz ünlü sporcularından olan kayakçı Alberto Tomba ise mantarlı, domatesli veya kıymalı spagetti yiyerek formunu koruduğunu söylüyor. Uzmanlar zeytinyağı, makarna, meyve, sebze, kuru baklagil ve balık ağırlıklı Akdeniz diyetinin dünyanın en sağlıklı beslenme modeli olduğunu vurguluyorlar. Özellikle et, sebze ve balıkla mükemmel uyum sağlayan makarnanın sporcu için ideal bir yemek olduğunu belirtiyorlar.

Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Spor yapanların beslenmelerine ekstra bir özen göstermeleri gerekiyor. Ancak bu normal beslenme modelinden çok farklı bir program olmamalı. Sadece sporcuların günlük kalori ve protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla olduğu için, karbonhidrat ve protein içeriği biraz daha zengin olmalı. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinsel değerleri sağlayıp gereken enerjiyi karşılamalı. Sağlıklı, dengeli ve hafif olmalı. 

Sporcular için ideal beslenme modeli, protein ve karbonhidrat miktarı biraz artırılmış Akdeniz diyetidir. Yani bol zeytinyağı, çok tahıl, kuru baklagil, sebze, meyve ve balıktan oluşan öğünlerde kırmızı et miktarı az olmalı.

Spor Yapanlarda Kalori Gereksinimi

Günlük kalori gereksinimi yaş, cinsiyet ve yapılan spora göre 2000-5000 kalori arasında değişebiliyor. Sporcu diyetinde protein ve karbonhidratlar başrol oynarken, bol B1 ile C vitaminli ve mineralli; özellikle de potasyum ve sodyumlu meyve ve taze sebzeler de yardımcı oyuncular rolünde. 

1. Protein: Et, balık, tavuk, yumurta, baklagil ve süt ürünlerinde bulunan protein vücuttaki tüm hücrelerin yapıtaşıdır. Sporcularda protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla oluyor. Çünkü yoğun protein, çalışan kas dokularının sık sık yenilenmesine yardımcı oluyor.

Bir sporcu kilo başına günde 0.9 gram protein almalı. Atletlerde bu oran 1.5-18 grama kadar çıkabiliyor. Günlük kalorinin yüzde 10-15’ ini proteinler oluşturmalı. Örneğin 55 kilo gelen bir kadın sporcu, günde en az 82 gram protein almalıdır. Bu miktarı 1 bardak süt, 1 kâse yoğurt veya 1 porsiyon balık karşılayabilir.

1. Karbonhidratlar: Vücudun süper yakıtıdır karbonhidratlar. Bir başka deyişle enerji kaynağımızdır. Nasıl ki, bir otomobil çalışmak için yakıt olarak benzin kullanıyorsa, vücudumuz da en etkili yakıt olarak karbonhidratları tercih ediyor. Basit karbonhidratlar (süt, meyve, şeker ve tatlılar) ve kompleks karbonhidratlar (makarna, ekmek, pirinç ve tahıl) olarak ikiye ayrılıyor. Birinciler ani enerji sağlarken, ikincilerin sindirilmesi ve kana geçmesi basit şekerlere göre biraz daha uzun zaman alıyor. Günlük kalori gereksiniminin yüzde 55-60’ını kompleks karbonhidratlar oluşturuyor. Bu miktar profesyonel sporcularda yüzde 70’e varıyor. Yeterli miktarda alınmazsa baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü ve yorgunluk belirtilerine neden oluyor. Gün boyu enerjik olmak için özellikle sabah ve öğle öğünlerinde kompleks karbonhidratlardan yararlanmak gerekiyor.
2. Mineral Tuzlar: Spor yapanlar için mineral tuzlar son derece önemli. Nitekim terle birlikte vücut sıvılarının yanı sıra mineral, tuz; özellikle da kas sağlığı için çok gerekli olan potasyum ve sodyum kaybı oluyor. Bu da kaslarla ilgili sorunların ortaya çıkmasına yol açıyor. Kivi, muz, portakal, domates, patates ve elma gibi potasyum içerikli sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli.

Spor Yaparken Ne Kadar Su İçilmeli?

Bol hareket eden vücutta neredeyse 3 litre kadar su kaybı oluyor. Bu nedenle kaybedilen sıvıyı almak için bol miktarda su içmelisiniz. Günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Vücut susuz kaldığı zaman protein ile kompleks karbonhidratların dönüşümünde aksaklıklar olabiliyor.

Sporcu Beslenmesinde Uyulması Gereken Kurallar

1. Yemek yedikten hemen sonra spor yapmayın. Zor hazmedilen aşırı yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durun.
2. Boş mideyle spor yapmayın. Spordan 1 ya da 2 saat önce 100 kalorilik hafif bir kahvaltı yapmanız yeterli.
3. Su içmeyi asla ihmal etmeyin. Su, terleme ile kaybolan sıvı ve mineral tuzların geri dönüşü için çok gereklidir.
4. Spor süresi giderek uzayan bir seyir izliyorsa yeterli enerjiyi geri almak için bir sonraki öğünde karbonhidratlı besin miktarını artırın.

Çocukları Küçük Yaşta Spora Alıştırın

Düzenli spor kalp, şeker hastalığı ve pek çok kanser türünün oluşma riskini azaltıyor. Solunum ve dolaşım sistemini uyarıyor, kişiye özgüvenini kazandırıyor. Bu nedenle sporu ihmal etmeyin ama beslenme kurallarına da harfiyen uyun. Sağlıklı yarınlar için çocuklarınızı küçük yaşta spora alıştırın. Çocukların ergenlik çağı öncesi ve sonrası düzenli spor yapmaları sağlıklı bir fizik yapısının gelişmesini sağlıyor. Aktif bir yaşam tarzıyla kazanılan fiziksel sağlık, kendine olumlu bakış, güven ve kontrol duygusu kazandırıyor. Çocuk yaşlarda yapılan spor, yaşlılığı geciktiriyor ve hastalıkları uzaklaştırıyor. Ancak yapacağınız sporu seçerken özenli olun, çünkü her yaşın bir sporu var. Çocuklarda yaşa göre ideal sporlar şunlar:

1. 7-8 yaşlarında: Jimnastik, tenis ve kayak
2. 9-10 yaşlarında: Futbol, voleybol, basketbol ve eskrim
3. 11-12 yaşlarında: Koşu, atlama ve okçuluk

Spor Çeşitlerine Göre Beslenme

1. Bisiklet, jogging, step, yüzme, trekking veya dans gibi sporları uyguluyorsanız; Spor yapmadan önce az miktarda karbonhidratlı besinler yiyin: 1 taze meyve veya 2-3 bisküvi gibi... Spor yaptıktan sonra terleme ile kaybettiğiniz mineral tuzları geri almak için bol mineralli taze meyve suları için ve karbonhidratlı besinler yiyin. 100 gr makarna veya pilav, 200 gr közlenmiş sebze, 2 dilim ekmek ve 200 gr meyve yiyebilirsiniz.
2. Body building yapıyorsanız ya da atletseniz; Spordan önce bol enerji sağlayacak karbonhidratlı besinleri tercih edin. Bu, hafif bir kahvaltı şeklinde olabilir. 1 bardak süt, 1 dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel gibi. Spordan sonra yorulan kasları güçlendirmek için bol proteinli gıdalara yer verilmeli. 150 gr et veya 180 gr balık, 100 gr peynir veya 2 yumurta ile 200 gr sebze, 2 dilim ekmek ve 200 gr taze meyve yiyebilirsiniz.
3. Kayak yapıyor, tenis ya da voleybol oynuyorsanız; Spora başlamadan önce bol miktarda karbonhidrat almalısınız. Bunun için  üzerine reçel veya bal sürülmüş 2 dilim ekmek, 2-3 dilim kızarmış ekmek, süt veya 1 meyve yiyebilirsiniz. Spor yaptıktan sonra karbonhidrat ve protein içerikli yiyecekler tüketin. 80 gr makarna veya pilav, 150 gr et veya balık, 100 gr peynir veya 2 yumurta ile 200 gr pişmiş veya çiğ sebze, 2 dilim ekmek ve 1 meyve yiyin. Bu kez karbonhidrat miktarı azalıyor, çünkü bu tür spor dallarında aşırı şeker kaybı olmaz ama protein tüketimi artar.

Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Profesyonel bir sporcu iseniz almanız gereken günlük kalori miktarı 4000 kalori civarıdır. Aynı diyete karbonhidratlı ve proteinli besinleri ilave edin veya öğünlerdeki miktarları artırın. Örneğin kahvaltı öğünlerini peynir, zeytin, fındık büyüklüğünde tereyağı ve reçel ile zenginleştirebilirsiniz. Ekmek miktarını artırabilirsiniz. Öğle ve akşam öğünlerine makarna ya da pilav gibi çeşitleri ilave edebilir veya verilen miktarları artırabilirsiniz.

1. Pazartesi
   Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 30 gr kahvaltı gevreği

Ara öğün: 1 elma

Öğle: Et suyuna sebzeli şehriye çorbası, 50 gr beyaz peynir, pancar salatası, 2 dilim ekmek, 1 muz

İkindi: 180 gr yoğurt, 2 tatlı kaşığı bal

Akşam: 150 gr ızgara et, pilav, marul salatası, 2 dilim kepek ekmeği, 2 portakal

ZAHTERLİ HAVUÇ SALATASI TARİFİ

1. Salı
   Kahvaltı: 1 fincan çay, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel, 30 gr yulaflı bisküvi

Ara öğün: 1 kase yoğurt, 1 muz

Öğle: 150 gr hindi ızgara, patates püresi, karışık salata, 1 armut

İkindi: 1 tatlı kaşığı bal ilaveli greyfurt suyu

Akşam: Kıymalı mantı, havuç salatası, 2 dilim ekmek, 1 elma

DOMATES VE ISPANAKLI YUMURTA NASIL YAPILIR?

1. Çarşamba
   Kahvaltı: 1 fincan sütlü kahve, 1 tatlı kaşığı reçel, birkaç zeytin, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 2 dilim kızarmış ekmek

Ara öğün: 1 muz

Öğle: 1 ızgara balık, üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş haşlanmış karışık sebze, 2 dilim ekmek, 1 elma

İkindi: 1 tatlı kaşığı bal ilaveli 1 bardak portakal suyu

Akşam: Yumurtalı ıspanak (haşlanmış 200 gr ıspanağın üzerine 1 yumurta kırıp fırına verin), ton balıklı makarna, kayısı kompostosu

BALLI MEYVELİ YOĞURT TARİFİ

1. Perşembe
   Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 30 gr kahvaltı gevreği, 1 tatlı kaşığı bal

Ara öğün: 1 elma

Öğle: Et suyuna şehriyeli sebze çorbası, 1 kibrit kutusu kadar peynir, 2 dilim kepekli ekmek, 1 muz

İkindi: 180 gr yoğurt, 1 tatlı kaşığı bal

Akşam: Izgara balık, yeşil salata, 2 armut 

SEBZE ÇORBASI TARİFİ

1. Cuma
   Kahvaltı: 1 büyük su bardağı süt, üzerine tereyağı ve reçel sürülmüş 2 dilim ekmek

Ara öğün: 1 muz

Öğle: Tavuk suyuna sebze çorbası, ızgara tavuk, pancar salatası, 1 dilim kepekli ekmek, 1 armut

İkindi: 1 kase kayısı kompostosu, birkaç bisküvi

Akşam: Tonlu makarna,  közlenmiş karışık sebze, 2 kivi

IZGARA TAVUK ŞİŞ NASIL YAPILIR?

1. Cumartesi

Kahvaltı: 1 fincan çay, 1 tatlı kaşığı bal, 30 gr kepekli bisküvi

Ara öğün: 1 kase yoğurt

Öğle: 150 gr şiş tavuk eti, karışık lahana salatası, 2 dilim ekmek, 2 kivi

İkindi: 1 tatlı kaşığı bal ilaveli greyfurt suyu

Akşam: 1 ızgara balık (garnitür olarak; mantar, sebze ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı),  1 haşlanmış patates, 1 muz

YEDİKULA MARULLU YEŞİL SALATA TARİFİ

1. Pazar

Kahvaltı: 1 fincan sütlü kahve, 1 dilim kızarmış ekmek, 1 tatlı kaşığı bal

Ara öğün: 1 kase yoğurt

Öğle: Yağsız olarak pişmiş mantarlı dana biftek, patates püresi, 2 dilim ekmek, 1 muz

İkindi: 1 tatlı kaşığı bal, 1 bardak portakal suyu

Akşam: 160 gr ızgara ciğer, pilav, yeşil salata, 2 elma

Sporcu Diyetinin Püf Noktaları

Her gün düzenli olarak 1 çorba kaşığı tereyağı ve 4 çorba kaşığı zeytinyağı kullanın. Dilerseniz ızgara olarak verdiğimiz et, tavuk ya da balık çeşitlerini 1 domates, birkaç sebze, mantar ve zeytinyağı ile pişirip hazırlayabilirsiniz. Pilav ve makarnalara piştikten sonra 1 tatlı kaşığı tereyağı veya margarin ilave edebilirsiniz. Ara öğünlerde meyve yerine eğer kilo probleminiz yoksa sütlü veya hamurişi tatlılar yiyebilirsiniz. Ancak günde 1 kez olmak şartıyla. Sebze çorbasını hazırlarken, et ve kemik suyuna birkaç sebze ve şehriye ekleyip pişirin.