Karabuğday Nedir, Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Karabuğday, yaygın olarak tahıllar olarak adlandırılan bir grup gıdaya aittir. Tahıllar, tahıl taneleri olarak tüketilen ancak çimenlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın yalancı tahıllar arasında kinoa ve amaranth bulunur. Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve bu nedenle glütensizdir. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte olarak işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış taneler, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeğinin ana maddesidir. Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak popüler hale geldi. Faydaları, gelişmiş kan şekeri kontrolünü içerebilir. İki tür karabuğday, adi karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tartar karabuğday (Fagopyrum tartaricum), en yaygın olarak yemek için yetiştirilir. Karabuğday ağırlıklı olarak kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da hasat edilir. Bu makale size karabuğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Besin Profili

Karbonhidratlar karabuğdayın ana diyet bileşenidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur. Karabuğdayın besin değeri diğer birçok tahıldan oldukça yüksektir. 100 gram çiğ karabuğday için beslenme gerçekleri;

1. Kalori: 343
2. Su: %10
3. Protein: 13.3 gram
4. Karbonhidrat: 71,5 gram
5. Şeker: 0 gram
6. Lif: 10 gram
7. Yağ: 3.4 gram

1. Karbonhidratlar

Karabuğday esas olarak, ağırlıkça haşlanmış tahılların yaklaşık %20'sini oluşturan karbonhidratlardan oluşur. Bitkilerde karbonhidratın birincil depolama şekli olan nişasta şeklinde gelirler. Karabuğday, bir yiyeceğin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) düşük ila orta puan alır ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmamalıdır. Karabuğdayda bulunan fagopiritol ve D-chiro-inositol gibi bazı çözünür karbonhidratların yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı yumuşatmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

1. Lif

Karabuğday, vücudunuzun sindiremeyeceği yeterli miktarda lif içerir. Bu besin kolon sağlığı için iyidir. Ağırlık olarak, lif, haşlanmış kabuğu çıkarılmış tanelerin %2.7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur. Lif, kabuğu çıkaran kabuğun içinde yoğunlaşmıştır. Kabuğu koyu karabuğday unu içinde tutulur ve ona eşsiz bir lezzet verir. Ek olarak, kabuk, sindirime dirençli olan ve bu nedenle lif olarak sınıflandırılan dirençli nişasta içerir.

1. Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir. Ağırlık olarak, protein, haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tanelerin %3.4'ünü oluşturur. İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle karabuğdaydaki protein çok kalitelidir. Özellikle lisin ve arginin amino asitleri açısından zengindir. Bununla birlikte, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle bu proteinlerin sindirilebilirliği nispeten düşüktür. Diğer yalancı tahıllar gibi karabuğday da glütensizdir ve bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için uygundur.

Vitaminler Ve Mineraller

Karabuğday, mineraller açısından pirinç, buğday ve mısır gibi birçok yaygın tahıldan daha zengindir. Bununla birlikte, karabuğday vitaminlerde özellikle yüksek değildir. İki ana çeşitten Tartar karabuğdayı genellikle normal karabuğdaydan daha fazla besin içerir. Karabuğdayda en bol bulunan mineraller şunlardır;

1. Manganez: Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunması için gereklidir.
2. Bakır: Batı diyetinde genellikle eksik olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilecek temel bir eser elementtir.
3. Magnezyum: Diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda, bu temel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
4. Demir: Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalmasıyla karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
5. Fosfor: Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.

Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğdaydaki mineraller özellikle iyi emilir. Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumlarda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asitte nispeten düşük olmasıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri açısından zengindir. Aslında arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer birçok tahıl tanesinden daha fazla antioksidan sağlar.

Karabuğdayın Sağlığa Faydaları

Diğer tam tahıllı sahte tahıllar gibi, karabuğday da bir takım faydalarla bağlantılıdır.

1. Kan Şekerini Kontrol Altına Alır

Zamanla, yüksek kan şekeri seviyeleri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltmak, sağlığı korumak için önemlidir. İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, düşük ila orta GI değerine sahiptir. Bu, tip 2 diyabetli çoğu insan için yemek yemenin güvenli olması gerektiği anlamına gelir. Aslında, çalışmalar diyabetli kişilerde karabuğday alımını kan şekerini düşürmeye bağlamaktadır. Bu, karabuğday konsantresinin kan şekeri seviyelerini %12-19 oranında düşürdüğü gösterilen diyabetli sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir. Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı tip 2 diyabetli veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.

1. Kalp Sağlığı

Karabuğday ayrıca kalp sağlığını da geliştirebilir. Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi kalp sağlığına iyi gelen birçok bileşiğe sahiptir. Tahıllar ve yalancı tahıllar arasında karabuğday, birçok faydası olabilecek bir antioksidan olan rutinin en zengin kaynağıdır. Rutin, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve inflamasyonu ve kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Karabuğdayın ayrıca kan lipid profilinizi iyileştirdiği bulunmuştur. 

Potansiyel Dezavantajları

Karabuğday, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının dışında, ölçülü tüketildiğinde bilinen herhangi bir yan etkiye sahip değildir.

1. Karabuğday Alerjisi

Karabuğday alerjisi, karabuğdayı sık ve büyük miktarlarda tüketenlerde daha olasıdır. Semptomlar deri döküntülerini, şişmeyi, sindirim rahatsızlığını ve - en kötü senaryolarda - şiddetli alerjik şoku içerebilir. Hassasiyet gösterirseniz ya da bir belirti hissederseniz en yakın sağlık kuruluşuna başvurmanız gerekir.

Şunlara da göz atın;

1. Yulafın faydaları
2. Diyet lifi nedir?
3. Mercimeğin faydaları nelerdir?
4. Nohutun faydaları nelerdir?