Nohutun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, binlerce yıldır Ortadoğu ülkelerinde yetiştirilip yenmektedir. Nohut dokusu ve tadı gereği diğer birçok yiyecek ve içerikle iyi uyum sağlar. Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, kilo yönetimine yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve hastalık riskinizi azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir. Ek olarak, bu baklagil protein açısından yüksektir ve birçok vejetaryen ve vegan yemeklerinde etin yerini mükemmel bir şekilde alır. İşte nohutun sağlığa faydaları.

1. Besinlerle Doludur

Nohut, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. 160 gram başına orta derecede kalori içerirler. Bu kalorilerin yaklaşık %67'si karbonhidratlardan gelirken geri kalanı protein ve yağdan gelir. Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yeterli miktarda lif ve protein sağlar. 160 gram pişmiş nohut aşağıdaki besin değerlerini sunar;

-Kalori: 269

-Protein: 14.5 gram

-Yağ: 4 gram

-Karbonhidrat: 45 gram

-Lif: 12,5 gram

-Manganez: Günlük Değerin %74'ü

-Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin DV'nin %71'i

-Bakır: Günlük Değerin %64'ü

-Demir: Günlük Değerin %26'sı

-Çinko: Günlük Değerin %23'ü

-Fosfor: Günlük Değerin %22'si

-Magnezyum: Günlük Değerin %19'u

-Tiamin: Günlük Değerin %16'sı

-B6 Vitamini: Günlük Değerin %13'ü

-Selenyum: Günlük Değerin %11'i

-Potasyum: Günlük Değerin %10'u

Gördüğünüz gibi, bu baklagil özellikle iyi bir mineral manganez ve B vitamini folatı kaynağıdır.

1. Tok Hissetmenize Yardımcı Olur

Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için birlikte çalışır ve bu da tokluğun artmasına yardımcı olur. Ek olarak protein, vücudunuzdaki iştah azaltıcı hormon düzeylerini artırabilir. Aslında, nohuttaki protein ve lifin doyurucu etkileri, kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir.

1. Bitkisel Protein Açısından Zengindir

Nohut, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır ve onları et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için mükemmel bir besin yapar. 160 gram nohut, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdaların protein içeriğiyle karşılaştırılabilir olan yaklaşık 14.5 gram protein sağlar. Nohuttaki protein tokluğu artırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo yönetimi, kemik sağlığı ve kas gücündeki rolüyle bilinir. Bazı araştırmalar, nohuttaki proteinin kalitesinin diğer baklagil türlerinden daha iyi olduğunu öne sürüyor. Bunun nedeni, nohutların metionin hariç tüm temel amino asitleri içermesidir. Bu nedenle, eksik bir protein kaynağıdırlar. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için nohutları kinoa gibi metionin içeren tam tahıllarla eşleştirmek önemlidir.

1. Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

Nohut, doyurucu etkileri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir. Nohuttaki protein ve lif iştahınızı azaltabilir, bu da öğünlerde kalori alımınızı azaltabilir. Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin vücut kitle indeksi (BMI) 30'un üzerinde olma olasılığı %53 daha az ve nohut yemeyenlere göre daha düşük bel çevresine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

1. Kan Şekerini Yönetmenize Yardımcı Olur

Nohut, kan şekeri seviyenizi çeşitli şekillerde yönetmenize yardımcı olabilir. Birincisi, yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler. Birçok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri yönetimini desteklediği gösterilmiştir. Ek olarak, nohut lifi ve proteini kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselme yerine sabit bir artış sağlamasıdır. Protein açısından zengin yiyecekler yemek de sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Dahası, birçok çalışma nohut alımını diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir. Bu etkiler genellikle kan şekeri düzeylerini düşürme kapasitelerine bağlıdır. 

1. Sindirime Fayda Sağlayabilir

Nohut, sindirim sağlığı için çeşitli faydalar sunan lifle doludur. Nohuttaki lif çoğunlukla çözünürdür, yani sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır. Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına neden olabilir. Bir incelemeye göre nohut, bağırsak hareketlerinin sıklığını, kolaylığını ve tutarlılığını iyileştirerek sindirim sağlığının desteklenmesine de yardımcı olabilir.

1. Kronik Hastalıklara Karşı Koruma Sağlayabilir

Nohut, çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

-Kalp hastalığı

Nohut, yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyebilen magnezyum ve potasyum gibi çeşitli mineraller için harika bir kaynaktır. Ek olarak, nohuttaki çözünür lifin, yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilen trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.

-Kanser

Bazı araştırmalar, düzenli olarak nohut yemenin belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, bu baklagillerin vücudunuzun kolon hücrelerindeki iltihabı azaltabilen ve muhtemelen kolon kanseri riskinizi azaltan bir yağ asidi olan butirat üretimini teşvik edebilmesidir. Ayrıca nohut, belirli kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Saponinler ayrıca tümör büyümesini engellemedeki rolleri için de incelenmiştir. Nohut ayrıca daha düşük meme ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

-Diyabet

Nohut, kan şekerini düzenleyici etkileri nedeniyle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Nohuttaki lif ve protein, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan yemekten sonra kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini durdurmaya yardımcı olur. Ek olarak, düşük glisemik indeksleri (GI), kan şekerinde ani yükselmelere yol açma olasılığı düşük olduğundan, onları diyabetliler için uygun hale getirir. Son olarak, magnezyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskinizi azalttığı tespit edilen çeşitli besinlerin kaynağıdırlar. Çinko içeriği de bu durumu yönetmeye yardımcı olabilir.

1. Beyin Sağlığını Destekleyebilir

Etkileyici besin profili sayesinde nohut, beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı destekleyebilir. Bunun nedeni kısmen, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan harika bir kolin kaynağı olmalarıdır. Özellikle, bu temel besin, vücudunuzun sinir hücreleri için kimyasal haberciler olarak hareket eden spesifik nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bununla birlikte, kolin bebekler için hayati önem taşırken yetişkin sağlığındaki rolü iyi araştırılmamıştır. Nohut ayrıca sinir fonksiyonu için önemli bir mineral olan doyurucu bir magnezyum dozu içerir. Dahası, araştırmalar bu baklagillerde bulunan magnezyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli besinlerin depresyon ve kaygıya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösterir.

1. Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Nohut mükemmel bir demir kaynağıdır, 160 gram nohut günlük demir ihtiyacının yaklaşık %26'sını içerir. Demir, kırmızı kan hücresi üretiminin yanı sıra fiziksel büyüme, beyin gelişimi, kas metabolizması ve sağlığın diğer yönleriyle ilgilidir. Bu temel mikro besinden yeterince almıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretme yeteneği bozulabilir. Bu da halsizlik, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlarla karakterize bir durum olan demir eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle nohut, veganlar ve vejetaryenler gibi yüksek demir eksikliği riski taşıyan kişiler için harika bir seçenektir. Nohut ayrıca vücudunuzun demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek bir miktar C vitamini içerir.

1. Beslenmenize Eklemesi Kolaydır

Nohutları diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolaydır. Hem konserve hem de kuru çeşitlerde uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunurlar. Yüksek protein içeriği nedeniyle, vejetaryen ve vegan diyetlerinde et için mükemmel bir alternatiftirler. Ayrıca nohutlar çok yönlüdür ve salatalar, çorbalar veya sandviçler gibi çeşitli yemeklere eklenebilir. Ayrıca nohut püresi, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsaktan yapılan bir sos olan humusun ana bileşenidir.

1. Bakliyat tüketmenin faydaları nelerdir?
2. Bakliyat Tarifleri
3. Bakla nasıl pişirilir?
4. Nohut yemekleri