Yulaf Sütü ve Soya Sütü: Nasıl Karşılaştırılır?

Diyetinizi daha bitki bazlı yapmak istiyorsanız, muhtemelen soya ve yulaf sütü gibi bir veya daha fazla bitki bazlı süt denemişsinizdir. Son on yılda giderek daha popüler hale geldiler. Aslında, 2019'da bitki bazlı süt pazarı yaklaşık 14 milyar dolar değerindeydi ve 2029'a kadar daha da karlı hale geleceği tahmin ediliyor. Yulaf ve soya sütü en popüler bitki bazlı süt alternatifleri arasındadır. Birçok kişi bunları günlük olarak kahve, çay, tahıl gevreği ve smoothie'lerde kullanır. Ancak bu bitki bazlı sütler besleyici midir? Biri diğerinden daha mı iyi? Bu yazıda, mutfağınızda hangisinin daha iyi bir seçim olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için yulaf ve soya sütü arasındaki farkları açıklıyor.

Yulaf Sütü Ve Soya Sütü Besin Değerleri

Hem yulaf sütü hem de soya sütü bazı önemli besin maddeleri içerir ve mevcut en yüksek proteinli bitki sütleri arasındadır. İşte 1 bardak (240 mL) şekersiz yulaf sütü ile şekersiz soya sütünü karşılaştıran bir beslenme dökümü:

Soya Sütü / Yulaf Sütü

1. Kalori: 100 / 79
2. Yağ: 5 gram / 1.49 gram
3. Protein: 9 gram / 4 gram
4. Karbonhidrat: 5 gram / 14 gram
5. Lif:1 gram / 1,92 gram
6. Demir: Günlük Değerin %8'i / Günlük Değerin %6'sı
7. Potasyum: Günlük Değerin %8'i / Günlük Değerin %2'si
8. Kalsiyum: Günlük Değerin %2'si / Günlük Değerin %2'si

Sade, şekersiz yulaf sütü ile karşılaştırıldığında, soya sütü kalorilerde biraz daha yüksek, yağ ve proteinde daha yüksek ve karbonhidratta çok daha düşüktür. Ayrıca potasyum ve demir açısından biraz daha yüksektir. Her ikisi de badem ve hindistan cevizi sütü gibi diğer bitki bazlı içeceklerden daha yüksek protein içerir. Bununla birlikte, soya sütü, aynı hacimdeki yulaf sütünün iki katından fazla protein içerir.

Yulaf sütü, soya da dahil olmak üzere diğer bitki bazlı sütlerle karşılaştırıldığında karbonhidratlarda önemli ölçüde daha yüksektir. Bunun nedeni, yulaf sütünün zengin bir karbonhidrat kaynağı olan tam yulaftan yapılmasıdır. Pek çok yulaf ve soya sütü ürününün aksine yukarıdaki ürünlerin az miktarda içerikle yapıldığını unutmayın. Örneğin, yukarıda listelenen soya sütü ürünü sadece su ve organik soya fasulyesi ile yapılırken, yulaf sütü sadece yulaf, filtrelenmiş su ve tuz ile yapılır. Pek çok yulaf ve soya sütü ürünü, ilave şeker ve yağlar içerir ve vitaminler ve minerallerle takviye edilebilir. Tüm bu eklenen bileşenler, ürünün besin içeriğini önemli ölçüde değiştirebilir.

Her İkisinin De Sağlık Yararları Var Mı?

Çoğu insan gibi kullanırsanız, bitki sütlerinin hiçbiri sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olmayacaktır. Yani, ara sıra kahve içeceklerinizde, smoothie'lerinizde veya mısır gevreğinizde. Bununla birlikte, soya veya yulaf sütü diyetinizin temelini oluşturuyorsa, besin alımınıza önemli bir katkı sağlayabilir.

Örneğin, özellikle vegan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, soya sütü mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir fincan (240 mL) soya sütü, bitki bazlı bir süt için önemli bir miktar olan 9 gram yüksek kaliteli bitki bazlı protein sağlar. Karşılaştırma için 1 bardak (240 mL) inek sütü 8 gram protein içerir. Protein en doyurucu makrobesindir, bu da soya sütü içmenin badem sütü gibi diğer bitki sütü türlerine kıyasla çok daha tatmin edici olacağı anlamına gelir. Soya sütü aynı zamanda, dünya çapında birçok insanın yeterince alamadığı iyi bir demir ve potasyum kaynağıdır. Potasyumdan yoksun bir diyet, kan basıncını artırarak kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu arada, diyetle yeterince demir alınmaması demir eksikliği anemisine yol açabilir. Yulaf sütü bu besin maddelerini daha az içerir, ancak vücuda enerji sağlayan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, biraz demir içerir.

Güçlendirilmiş yulaf ve soya sütü ürünleri çok daha yüksek miktarlarda çeşitli besinler içerir. Bunun nedeni, üreticilerin işleme sırasında ürünlere demir, B12 vitamini ve D vitamini gibi vitaminler ve mineraller eklemesidir. 1 fincan (240 mL) İpek takviyeli soya sütü porsiyonu, sırasıyla B12 vitamini ve D vitamini için günlük değerin %120'sini ve %15'ini sağlar. Bu nedenle, belirli vitamin ve mineral alımınızı artırmak istiyorsanız, güçlendirilmiş bitki süt ürünleri iyi bir seçimdir.

Örneğin, uzmanlar, vegan diyetlerini uygulayanların, diyetlerinde B12 vitamini gibi belirli besin maddelerini yeterince aldıklarından emin olmak için soya sütü gibi güçlendirilmiş bitki sütleri içmelerini tavsiye ediyor.

Potansiyel Olumsuzluklar

Yulaf ve soya sütü birkaç fayda sağlasa da, her ikisinin de ürüne bağlı olarak potansiyel dezavantajları vardır.

1. İlave Şeker İçerir

Bazı ürünler yüksek oranda ilave şeker içerir. Özellikle şekersiz yulaf veya soya sütü gibi şekersiz bitkisel süt ürünleri aramıyorsanız, kullandığınız ürünün eklenmiş şeker içerme olasılığı yüksektir. Şirketler, lezzeti iyileştirmek için ürünlerine şeker katıyor. Bazıları önemli miktarda ekler. Örneğin, 1 fincan (240 mL) Silk vanilya soya sütü porsiyonu 8 gram veya 2 çay kaşığı ilave şeker içerirken, 1 fincan (240 mL) porsiyon çikolatalı yulaf sütü 16 gram veya 4 çay kaşığı ilave şeker içerir.  Bu tatlandırılmış sütleri sık kullanırsanız, aşırı miktarda ilave şeker tüketmenize katkıda bulunabilirler. Yüksek şeker eklenmiş bir diyet, kan şekeri düzeylerini olumsuz etkiler ve karaciğer yağlanması ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Aynı konuda, yulaf sütü genel olarak karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir, bu nedenle prediyabetiniz veya diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahip olacak hindistan cevizi sütü veya badem sütü gibi daha düşük karbonhidratlı alternatifler seçmek isteyebilirsiniz.

1. Soyanın Sağlık Üzerindeki Etkisinden Endişe Duyuluyor

Bazı insanlar, fitoöstrojen adı verilen bileşikler içerdiğinden ve bunun zararlı etkilere yol açabileceğine inandıkları için soyayla ilgili endişelerini dile getirdiler. Bununla birlikte, bu konudaki araştırma karışıktır.

Fitoöstrojenler, vücudunuzdaki östrojen hormonu reseptörlerine bağlanır. Antiöstrojenik veya östrojenik etkilere sahip olabilirler, yani östrojeni bloke edebilir veya vücuttaki aktivitesini taklit edebilirler. Bu nedenle, bazı insanlar çok fazla soya yemenin meme kanseri gibi bazı sağlık sorunlarının riskini artırabileceğini düşünse de araştırmalar bu ilişkiyi desteklemiyor.

Aslında araştırmalar, soya tüketmenin Asyalı kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve Asyalı ve Batılı insanlarda meme kanseri nüksünü azaltabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, yüksek soya diyetlerinin endokrin sistemin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğine ve tiroid fonksiyonunu olumsuz etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Yüksek soya diyeti tiroid hormon üretimini engelleyebileceğinden, sağlık uzmanları bazen tiroid rahatsızlığı olanların soya sütü gibi soya ürünleri alımını sınırlamalarını tavsiye eder (28).

1. Yulaf Sütündeki Pestisit Kalıntısına İlişkin Endişeler

Birçok ürün, ağır bir şekilde böcek ilaçları ve herbisitler ile tedavi edilir. Yulaf mahsulleri genellikle tartışmalı, geniş spektrumlu bir herbisit olan glifosat ile işlenir. İnsanlar glifosata yulaf ve yulaf içeren tahıllar gibi glifosat kalıntısı yüksek yiyecek ve içecekleri tüketerek yiyecek ve su yoluyla maruz kalabilirler.

Dikkate Alınması Gereken Kullanımlar Ve Diğer Faktörler

Soya ve yulaf sütünü çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Her ikisi de bitki bazlı diyet uygulayanlar veya süt ürünlerinden kaçınanlar arasında popülerdir. Her ikisi de latte, kapuçino ve smoothie gibi içeceklerde kullanılır ve yulaf ezmesi, çorba ve chia puding gibi tariflerde süt alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Benzer şekillerde kullanılsalar da tat ve doku bakımından bazı farklılıkları vardır.

Yulaf sütü daha kremamsıdır ve soya sütünden biraz daha tatlıdır, bu nedenle latte gibi kahve içecekleri için popüler bir seçimdir. Bununla birlikte, çevrimiçi barista forumlarına göre soya sütü, yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle köpüklü kahve içecekleri yapmak için daha iyi bir seçim olabilir. Bu nedenle, daha köpüklü bir kahve veya çay içeceğinden hoşlanıyorsanız, soya sütü ikisi arasında daha iyi bir seçenek olabilir.

Ayrıca yulaf sütü, karbonhidrat bakımından soya sütünden önemli ölçüde daha yüksektir. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan bazı kişiler veya karbonhidrat alımına dikkat edenler soya, badem veya hindistan cevizi gibi daha düşük karbonhidratlı bitki bazlı sütleri tercih edebilir. Son olarak, mümkün olduğunca şekersiz bitkisel süt ürünlerini tercih etmek iyi bir fikirdir. Bunun nedeni, tatlandırılmış bitki bazlı sütlerin yüksek miktarda ilave şeker içerebilmesidir.

Şunlara da göz atın;

1. Soya sütünün faydaları nelerdir?
2. Yulaf sütünün faydaları nelerdir?
3. Yulaf sütü nasıl yapılır?
4. Yulaf sütü glüten içerir mi?
5. Yulaf sütünün bozulduğu nasıl anlaşılır?