Kafein Nedir ve Sağlık Açısından İyi mi Kötü mü?

Son araştırmalar kafeinin çok çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğunu gösteriyor. Ancak yine de akılda tutulması gereken bazı olumsuz yan etkiler vardır. Her gün milyarlarca insan uyanmak, gece vardiyası ya da öğleden sonra yaşanan durgunluğu atlatmak için kafeine güveniyor. Aslında bu doğal uyarıcı dünyada en yaygın kullanılan bileşenlerden biridir. Kafeinin uyku ve kaygı üzerindeki olumsuz etkilerinden sıklıkla bahsediliyor. Ancak araştırmalar sağlık açısından çeşitli faydalarının da olduğunu bildiriyor.

Kafein Nedir?

Kafein en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.

Tarihçiler ilk demlenen çayı M.Ö. 2737 yılına kadar uzanır. Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından yıllar sonra keşfedildiği bildirildi.

Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi. Günümüzde dünya nüfusunun %80'i her gün kafeinli ürün tüketiyor ve bu oran Kuzey Amerika'daki yetişkinlerde %90'a kadar çıkıyor.

Nasıl Çalışır?

Kafein tüketildikten sonra bağırsaklardan hızla kan dolaşımına emilir. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere parçalanır. Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Beyni rahatlatan ve kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayan bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışır. Normalde, adenosin seviyeleri gün içinde birikir ve sizi giderek daha yorgun hale getirir ve uyumak istemenize neden olur.

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına yol açar.

Ayrıca kan adrenalin düzeylerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir. Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif ilaç denir.

Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Örneğin bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir süreyi, tam etkililiğe ulaşması ise yaklaşık 1 saati bulabilmektedir.

Hangi Yiyecek Ve İçecekler Kafein İçerir?

Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içeceklerin üretilmesi için işlenir. Bazı popüler içeceklerin 240 mL porsiyonu başına beklenen kafein miktarları aşağıda verilmiştir:

1. Espresso: 240–720 mg
2. Kahve: 102–200 mg
3. Enerji içecekleri: 50–160 mg
4. Demlenmiş çay: 40–120 mg
5. Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
6. Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
7. Kakaolu içecek: 2–7 mg
8. Çikolatalı süt: 2–7 mg

Bazı yiyecekler aynı zamanda kafein de içerir. Örneğin, 30 gram sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, 30 gram bitter çikolata 5-35 mg içerir.

Kafeini ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi bazı reçeteli veya reçetesiz ilaçlarda da bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo verme takviyelerinde de yaygın olarak kullanılan bir içeriktir.

Ruh Halinizi ve Beyin Fonksiyonunuzu İyileştirebilir

Kafein, beyne sinyal gönderen molekül adenosini bloke etme özelliğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.

Beyin mesajlarındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülmektedir. Bir inceleme, katılımcıların 37,5-450 mg kafein aldıktan sonra uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve tepki sürelerinde iyileşme olduğunu bildiriyor.

Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve içmenin (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) %45 daha düşük intihar riskiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, kafein tüketenlerde depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu bildirdi.

Ruh halinize gelince, daha fazla kafein mutlaka daha iyi değildir. Bir araştırma, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece ikinci fincan kahvenin başka bir fayda sağlamadığını buldu. Günde 3-5 fincan kahve veya 3 fincandan fazla çay içmek Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini de %28-60 oranında azaltabilir.

Kahve ve çayın (kafeinin yanı sıra) faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler de içerdiğini unutmamak önemlidir.

Metabolizmayı Ve Yağ Yakımını Hızlandırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma özelliği nedeniyle kafein, metabolizmayı %11'e kadar, yağ yakımını ise %13'e kadar artırabilir. Pratik olarak günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza olanak sağlayabilir.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir. Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın tükenmeye ulaşması için geçen süreyi geciktirebilir. Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir.

Araştırmacılar, vücut ağırlığı başına 2,3 mg (kg başına 5 mg) dozların, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını %5'e kadar artırdığını gözlemledi. Vücut ağırlığı başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydalardan yararlanmak için yeterli olabilir. Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde de benzer faydalar olduğunu bildiriyor. Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu %5,6'ya kadar azaltabilir, bu da egzersizlerin daha kolay yapılmasını sağlayabilir.

Kalp Hastalıkları Ve Diyabete Karşı Koruma Sağlayabilir

Duymuş olabileceğinize rağmen kafein kalp hastalığı riskini artırmaz. Aslında kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlar) kadın ve erkeklerde kalp hastalığı riskinin %16-18 daha düşük olduğunu göstermektedir.

Diğer çalışmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin %14-20 daha düşük felç riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe artırabileceğidir. Ancak bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde azalma eğilimi gösterir.

Ayrıca şeker hastalığına karşı da koruma sağlayabilir. Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %29'a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en fazla kafein tüketenlerin riski %30'a kadar daha düşüktür.

İlginçtir ki, kafeinsiz kahve tüketmek aynı zamanda %21 daha düşük diyabet riskiyle de bağlantılıydı. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor

Kahvenin Sağlığa Diğer Faydaları

Kahve tüketimi diğer bazı sağlık yararlarıyla bağlantılıdır:

1. Karaciğer Koruması: Kahve karaciğer hasarı (siroz) riskini %84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
2. Uzun Ömür: Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini %30'a kadar azaltabilir.
3. Kanser Riskinin Azalması: Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini %64'e, kolorektal kanser riskini ise %38'e kadar azaltabilir.
4. Cilt Koruması: Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini %20 oranında azaltabilir.
5. MS Riskinin Azalması: Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski %30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
6. Gut Önleme: Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut hastalığına yakalanma riskini erkeklerde %40, kadınlarda ise %57 oranında azaltabilir.
7. Bağırsak Sağlığı: 3 hafta gibi kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.

Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda sıralanan bazı faydalar kafein dışındaki maddelerden kaynaklanabilir.

Güvenlik Ve Yan Etkiler

Kafein tüketimi alışkanlık oluşturmasına rağmen genellikle güvenli kabul edilir. Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında kaygı, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunları yer alır.

Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da tetikleyebilir. Ayrıca kafein plasentayı kolayca geçebilir ve bu da düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.  Kafein bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir.

Önerilen Dozajlar

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahveye denk gelir. Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle tek seferde tüketeceğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.

Hamile ve emziren kadınlarda ya da hastalık durumlarında bu doz değişebilir.

Şunlara da göz atın;

1. Kafein içeren yiyecek ve içecekler
2. Çikolata kafein içerir mi?
3. Hangi kahve ne kadar kafein içerir?
4. En çok kafein içeren iki kahve