Uzmanından Diyet Ramazan Tarifleri: 22 Nefis Tarif

Ramazan ayına sayılı günler kaldı. Bu ay düşüncelerimiz ve hissettiklerimizin farkına varmak, hem bedeni hem de ruhu sağlıklı bir şekilde beslemek için çok değerli bir ay.. Dengeli bir sahur ve iftar yemekleri ile bedenimizi en iyi şekilde beslemeye özen göstermeliyiz. İftar yemeğine başlangıç için çorbayı tercih etmek en iyi tercihlerden biridir. Diğer yemekleri de hemen sofranıza getirmek yerine sırayla getirebilirsiniz. Böylece iştahınızı yöneterek hepsini yavaşça yiyebilir ve düzensiz yemenin önüne geçebilirsiniz. Gün boyu uzun süren açlıktan sonra iftarda yemek yemeye ara vermek zor gelebilir. Bu yüzden ilk günler her lokmada çatal ve bıçağını bırakmayı deneyebilirsiniz. İftardan sonra tatlı ya da meyve yemek için 1.5-2 saat kadar bekleyin. Uzun süreli açlık sonunda düşen kan şekeri hemen karbonhidrat ve tatlıya yönelmenize ve ani kan şekeri dalgalanmalarına sebep olabilir. Tek öğünle vücudunuzu sınamaktan kaçının ve sahuru atlamamaya çalışın. Yumurta ve az tuzlu peynirler gibi protein oranı yüksek besinler, Tam buğday, çavdar ve yulaf gibi tam tahıllı besinler ile yeşil yapraklı lif kaynağı besinleri tüketmeye özen gösterin. Tuzsuz zeytin ve çiğ kuruyemiş gibi yağ gruplarını eklemek ise gün doygunluğun uzamasına yardımcı olacaktır. Sahur zamanı çok aç hissetmiyorsanız süt, kefir gibi sıvı besinler ya da yulaflı kaseler de tüketebilirsiniz. Gün içinde azalan öğün sayısı, yetersiz lif ve su tüketimi kabızlık ve sindirim problemleri yaşamanıza sebep olabilir. Bu yüzden sahur ve iftara kuru meyve, salata ve yeşillik eklemelisin. İftar ve sahur arası saat başı kocaman bir bardak su içmeyi de unutmayın..

Sevgiler

Uzmanından Ramazan Tarifleri

1. Ispanaklı Tava Böreği

Malzemeler;

1. 2 dal ıspanak
2. 2 yumurta
3. 1/2 çay b. süt
4. 2-3 yemek k. tam buğday veya siyez unu
5. 1 çay k. kabartma tozu
6. 1 dilim beyaz peynir
7. Pul biber, karabiber

Yapılışı: Tüm malzemeleri iyice karıştıralım ve ısıttığımız tavayı yapışmaması içinbiraz yağlayalım. Karışımı döküp kapağını kapatalım. Piştikten sonra çeviripdiğer tarafınıda pişirdikten sonra yemeye hazır.

1. Pratik Lavaş Omlet

Malzemeler;

1. 1 adet domates
2. 1 tatlı k. zeytinyağı
3. 2 yumurta
4. 1 orta boy lavaş
5. 4-5 ince dilim kaşar peyniri
6. Tuz, karabiber

Yapılışı: Domatesleri ince ince dilimleyip zeytinyağında iki tarafını dapişirelim. Çırptığımız yumurtaları ekleyip kapağını kapatalım ve 5 dakikapişmeye bırakalım. Daha sonra lavaşı bastırıp ters çevirelim. İkiye katlayıp dilimledikten sonra hazır. Kahvaltıda mutlaka deneyin.

1. Tavada Yulaf Pizza

Malzemeler;

1. 1 yumurta
2. 1 tepeleme tatlı k. yoğurt
3. 3 yk yulaf
4. 1 yk salça
5. 2 ince dilim rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri
6. Tuz ve baharatlar
7. Dilediğiniz pizza malzemeler

Yapılışı: Yumurta, yoğurt ve yulafı karıştıralım. Çok az yağladığımız tavaya dökelim ve kapağını kapatalım. Kısık ateşte pişirelim. Daha sonra ters çevirip salça, kaşar peyniri ve dilediğimiz malzemeleri koyalım. Kapağını kapatıp 5-10 dakika daha pişirdikten sonra hazır. Afiyet olsun.

1. Avokadolu Dürüm

Malzemeler;

1. 1 tane yumurta (haşlanmış / çırpılmış) ya da 1 dilim süzme / beyaz peynir
2. 2-3 yk labne / krem / sürülebilir peynir
3. Maydanoz, dereotu ve yeşillik
4. Yarım küçük boy avokado
5. 1 adet tam buğday lavaş
6. Limon, tuz ve baharatlar

Yapılışı: Ekmeğin arasına alıp ezdiğimiz avokado, labne, tuz, baharatı karıştırıp ekleyelim. Haşlanmış yumurta, peynir ve yeşillik ekleyip sardıktan sonra afiyetle yiyebiliriz.

1. Glütensiz Pırasa Mücver

Malzemeler;

1. 1 yumurta
2. 4-5 dal pırasa
3. 1 küçük havuç
4. 1 tatlı zeytinyağı
5. 3 yk lor peyniri
6. 3 yk tam buğday / mısır unu
7. 1 çay k. kabartma tozu
8. Tuz ve baharatlar

Yapılışı: Havucu rendeleyelim ve pırasayı doğrayalım. 1 tatlı k. zeytinyağı ile soteleyelim. Ilıdıktan sonra bir kaseye alıp yumurta, mısır unu, tuz, baharat ve kabartma tozunu ekleyelim. Çok az yağladığımız tavaya alıp iki tarafını da pişirelim. İsterseniz yağlı kağıt serili tepsiye alıp fırında pişirebilirsiniz. Afiyet olsun.

1. Bol Sebzeli Krep

Malzemeler;

1. 1 yumurta
2. Yarım çay b. yk süt
3. 2-2.5 yk tam buğday, siyez veya yulaf unu
4. 1/4 kapya biber
5. 1 adet sivri biber
6. Maydanoz, dereotu, yeşil soğan 
7. 1 ince dilim az yağlı kaşar peyniri veya 2 ince dilim süzme/ beyaz peynir

Yapılışı: Yumurta süt ve unu çırpalım. Minik minik doğradığımız biberleri ve yeşillikleri ekleyip karıştıralım. Az yağlı tavaya incecik dökelim ve iki tarafını da pişirelim. Piştikten sonra kaşar peyniri ekleyip ikiye katlayalım. Peyniri eridikten sonra alıp afiyetle yiyebiliriz.

1. Meyveli ve Yoğurtlu Parfe

Malzemeler;

1. 3 yk yulaf, 1 tatlı k. hindistan cevizi veya tereyağı (hazır granola da olur)
2. 2-3 adet kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
3. 4 yk yoğurt ve 1 çay k. vanilya
4. 1 avuç kırmızı meyve

Yapılışı: Yağ ve yulafı tavaya alıp kıtırlaşana kadar kavuralım. Daha sonra doğradığımız kuruyemiş ve kuru meyve karışımını koyup karıştıralım. Kavanoza dilediğimiz kırmızı meyveyi alıp ezelim. Üzerine vanilya eklediğimiz yoğurdu koyalım. Soğuyan granolayı da üzerine döktükten sonra hazır. Buzdolabına koyup sabah yanınızda götürebilirsiniz.

1. Yulaf Lapası

Malzemeler;

1. 3 yk yulaf ezmesi (ince öğütülmüş)
2. 1 su b. süt 
3. 1 çay k. ucuyla tarçın ya da 1 tatlı k. kakao (isteğe bağlı)
4. Üzeri için: 1 porsiyon meyve, 1 tatlı k. bal ve fıstık ezmesi

Yapılışı: Yulaf, süt ve tarçını kaynayıp kıvam alana kadar karıştırarak pişirelim. Kaseye alıp üzerine diğer malzemeleri ekleyelim ve hazır.

Meyve: 1 küçük muz, şeftali elma, armut, 4-5 adet kayısı veya 1 avuç kırmızı meyve koyabilirsin. Fıstık ezmesi yerine 2 ceviz veya 8-10 adet badem / çiğ fındık eklenebilir.

1. 2 Malzemeli Yulaf Lavaş

Malzemeler;

1. 1 su bardağı su
2. 1 su bardağı tepeleme yulaf
3. Az tuz

Yapılışı: Malzemeleri blenderdan geçirip az zeytinyağı sürülmüş tavada arkalı önlü pişirelim. Kahvaltı eşlikçisi lavaşlarımız hazır. Arasına 2-3 dilim peynir ya da 2 yumurta koyabilirsiniz.

1. Ispanak Tostu

Malzemeler;

1. 2 dal ıspanak
2. 1 yumurta
3. 1 tatlı k. yoğurt
4. 4 yk yulaf ezmesi, unu ya da tam buğday unu
5. 2 dilim kaşar ya da çeçil peyniri
6. Tuz

Yapılışı: Ispanak, yumurta, yulaf unu ve tuzu robottan geçirelim. Yağlı kağıt serili tost makinesinde 1-2 dakika pişirelim. Daha sonra arasına peynir ekleyip ikiye katlayalım. (Dilerseniz az yağlı tavada krep şeklinde de yapabilirsiniz.) Tekrar kapatıp çok az beklettim çünkü peynirler hemen eriyor.

1. Köz Biberli Şehriye Salatası

Malzemeler;

1. 1 çay bardağı arpa şehriye
2.  1 havuç
3.  1-2 adet turşu
4.  1/4 demet maydanoz
5.  4-5yk yoğurt
6.  2 diş sarımsak
7.  Tuz 
8. Zeytinyağı
9. 5-6 adet kurumuş domates ve 1 küçük köz kapya biber
10. 1 tutam iri çekilmiş ceviz
11. 1 çay kaşığı kırmızı toz biber

Yapılışı: Arpa şehriye hafif tuzlu suda haşlayıp süzülür. Havuç soyulup rendelenir ve tavada biraz zeytinyağında kavrulur. Kornişon ve maydanoz ince kıyılır. Yoğurt, mayonez, sarımsak ve tuzu karıştırın. Şehriye, kavrulmuş havuç ve diğer malzemeler ile güzelce karıştırın. Servis tabağına alın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile toz biber, haşlanmış şerit kesilmiş kuru domates, köz biber ve cevizi kısa kavurun ve salatanın üzerine gezdirin. Deneyeceklere şimdiden afiyet olsun.

1. Ispanak Salatası

Malzemeler;

1. Yarım kg ıspanak
2. Yarım demet roka (isteğe bağlı ama çok yakışıyor)
3. 1 çay bardağı ince bulgur
4. 1 su bardağı kaynar su
5. 3-4 dal kıyılmış taze soğan
6. 2 yk zeytinyağı ve nar ekşisi
7. 1 kase ayıklanmış nar
8. 3-4 adet ceviz
9. 1 adet nar, tuz, pul biber

Yapılışı: Ispanak yapraklarını iyice yıkayın ve kağıt havlu ile kurulayın. Bulguru derin bir kapta kaynar su ile ıslatın. Tuz ve pul biber ekledikten sonra karıştırıp, ağzını bir kapakla kapatın. Suyunu çekip, soğuduktan sonra içine iri kıyılmış ıspanak yaprağı ile taze soğanı ilave edin. Bir kapta zeytinyağı, nar ekşisi ve tuzu karıştırın. Salatanın üzerine gezdirin ve tüm malzemeyi karıştırdıktan sonra nar taneleri ile süsleyip, servis yapın.

1. Brokoli Pizza

Malzemeler;

1. 1/2 brokoli (170 gr)
2.  1 yumurta
3.  1 diş sarımsak (isteğe bağlı)
4. Biraz tuz
5. Salça
6. Sos için: 
7. 1 tk salça, 
8. Kekik, 
9. Biraz su
10. Üzerine 2 dilim kaşar peyniri

Yapılışı: Brokoliyi ortadan kesin yarısını kullanıyoruz, brokoliyi çiçeklerine ayırın tarttığınızda 170 gr kadar çıkıyor. Yıkayıp temizledikten sonra brokoliyi blenderda çekin yumurta kırıp karıştırın. Az yağlanmış tavaya karışımı yayın altı pişince kapak yardımıyla tersini çevirin maşayla çevirmeye çalışmayın dağılır. Üzeri için sos malzemelerini karıştırıp sürün ve istediğiniz malzemeleri ekleyin ben kapya biber ve kaşar rendesi ekledim kaşar eriyince hazır. Afiyet olsun.

1. Tavuk Pizza

Malzemeler;

1. 1 adet tavuk göğsü
2. 2-3 yk galeta unu
3. 1 yk zeytinyağı
4. 1 yk salça + tuz + kekik + pul biber
5. Rende kaşar peyniri + zeytin + mısır

Yapılışı: Tavuk göğsünü yatay olacak şekilde ortadan ikiye keselim. Yağlı kağıt serili tepsiye yayalım. Galeta ununa bulayıp üzerine zeytinyağı sürelim. Fırında hafif kızarana kadar pişirelim. Daha sonra üzerine salçalı sos, kaşar peyniri ve diğer malzemeleri ekleyip 10 - 15 dakika daha fırına gönderelim. Afiyet olsun.

1. Mercimekten Kıymasız Köfte

Malzemeler;

1. 1 çay b. yeşil mercimek
2. 1 çay b. galeta unu
3. 1 yumurta
4. 1 küçük soğan ve sarımsak
5. Maydanoz
6. Tuz, pul biber, karabiber, kimyon

Yapılışı: Mercimekleri haşladıktan sonra blenderdan geçirelim. Yumurta, rendelenmiş ve suyu sıkılmış soğan, sarımsak, galeta unu, kıyılmış maydanoz, tuz ve baharatları ekleyip iyice yoğuralım. Yağ eklediğimiz tavada iki tarafını da pişirelim ve hazır. Afiyet olsun

1. Yalancı Tavuk İskender

Malzemeler;

1. 1 dilim tam buğday ekmeği
2. 1 diş sarımsak 
3. 3 kaşık yoğurt
4. 150 gram tavuk göğsü
5. 2 tk zeytinyağı
6. Kekik
7. Salça
8. Tuz, köri vs. istediğiniz baharatlar

Yapılışı: Ekmeklerimizi küp küp doğrayıp tost makinesinde kızartalım. Yoğurdumuza isteğe göre sarımsak rendeleyip, az su ilave ederek karıştıralım. Tavuklarımızı ister tavada ister suda pişirelim, ben az zeytinyağı kekik, köri ve biberle marine edip pişirdim. En son ekmeklerin üzerine yoğurdumuzu, onun üzerine salçalı sos veya domates sosumuzu ilave edelim. Pişen tavuklarımızı da tabağımıza alalım ve afiyetle yiyelim. Tavuk yerine ette kullanabilirsiniz, çok doyurucu ve çok pratik bir öğün oluyor, afiyet olsun.

1. Tavuk Çorbası

Malzemeler;

1. 2 tavuk but
2. 1 büyük havuç (Rendelenmiş)
3. 1 soğan
4. 2-3 sarımsak
5. 2 yk un
6. 2 yk zeytinyağı
7. 1 çay bardağı şehriye 
8. 2 litre tavuk suyu (Kendi suyu) 
9. 1 adet limonun suyu 
10. 1 tutam maydanoz
11. Tuz
12. Karabiber
13. Pul biber

Yapılışı: Tavuk bir tencerede güzelce haşlanır suyu süzgeçten geçirip ayrılır. Tavuklar biraz soğuduktan sonra eti tiftiklenir. Ben çorbaya tüm tavuk suyunu kullandım siz isterseniz 1 litre tavuk suyu 1 litre normal su kullanabilirsiniz. Tencereye yağlar alınır ince kıyılmış soğan kavrulur. Ardından havuç eklenip biraz çevirdikten sonrada un ilave edilir ve kokusu çıkana kadar kavrulur. Tavuk suyu içine dökülür ve topaklanmaması için hızlıca karıştırılır. Şehriye eklenir ve yumuşayana kadar orta ateşte pişirilir. Tuz, baharatlar, tavuk erleri ve sarımsak eklenir, kaynamaya başladıktan sonra da son olarak limon suyu ilave edilip bir taşım kaynatıp altı kapatılır

1. Coleslaw Salata

Malzemeler;

1. 1/2 küçük boy Mor lahana
2. 1/2 küçük boy Göbek marul veya lahana
3. 1 havuç
4. 50 g adet hindi göğüs veya tavuk göğsü 
5. 1-2 turşu
6. 2 yk mısır
7. Sosu için: 
8. 1 yemek kaşığı zeytinyağı
9. 4-5 yemek kaşığı yoğurt 
10. 1 diş sarımsak(rendelenmiş)
11. 1 tatlı k. hardal/ranch sos
12. Tuz, karabiber

Yapılışı: Lahanaları incecik doğrayın. Havucu rendeleyin. (Yumuşaması için tuz döküp elinizle biraz yoğurabilirsiniz) Hazırladığımız sos ile birlikte tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra afiyetle yiyebilirsiniz. Besleyiciliği arttırmak için üzerine haşlanmış tavuk didiklenebilir.

1. Kolay Sulu Köfte

Malzemeler;

1. 350 g kıyma
2. 1 yumurta
3. 3-4 yemek kaşığı ince bulgur
4. 1 çk tuz, karabiber, toz biber
5. 1/2 rendelenmiş soğan
6. Pişirmek için: 
7. 1 yk tereyağı
8. 1 yk zeytinyağı
9. 1/2 limon
10. 1 yk biber salçası
11. 1 çk karabiber

Yapılışı: Derin bir kapta kıyma ve diğer köfte malzemeleri ile yoğurun ve 10 dk buzdolabında bekletin. Köftelerinize top top şekil verin ve hafif unlayın. Bir tencerenin içerisine yağı alın, hafif kızdırın. Salça ilave ederek güzelce kavurun. Ardından suyu azar azar ilave edin. Limonu sıkın ve karabiberi de ilave din. Kaynamaya bırakın. Şekil verdiğiniz köfteleri kaynamakta olan salçalı suyun içerisine atın ve köfteler yumuşayana kadar pişirin. Ardından isteğe bağlı tuz ilave edin ve ocaktan alarak sıcak sıcak servis edin. Afiyetler olsun.

1. Ispanak Köftesi

Malzemeler;

1. 250 g ıspanak 
2. 1 küçük soğan (rendelenmiş)
3. 1 yumurta
4. 2 yk lor peyniri ya da süzme peynir
5. 1 - 1.5 çay b. galeta unu
6. 1 yk zeytinyağı
7. Tuz
8. Sarımsak, karabiber, pul biber

Yapılışı: Ispanakları ince ince doğrayalım. Bir kasede tüm malzemeleri karıştırıp iyice yoğuralım. Ceviz büyüklüğünde parçalar alıp yassı şekilde tepsiye alalım. 180 derece fırında veya airfryer da pişirdikten sonra yoğurt ve salçalı sosla servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

1. Karnabahar Kısır

Malzemeler;

1. 1 küçük boy veya yarım orta boy karnabahar
2. 1 küçük soğan
3. 1 yk zeytinyağı
4. 1 yk salça
5. Tuz, pulbiber ve baharatlar
6. Marul, maydanoz, domates, salatalık, havuç, mor lahana (isteğe bağlı çeşitlendirebilirsiniz)
7. Nar ekşisi ve limon

Yapılışı: Karnabaharı robottan geçirelim. Soğanı küçük küçük doğrayıp zeytinyağı ve salça ile soteleyelim. Robottan geçirdiğimiz karnabaharı ekleyelim ve 10-15 dakika karıştırarak pişirelim. Bir kaseye alarak ara sıra karıştıralım ve soğumasını bekleyelim. O sırada yeşillikle sebzeleri keselim ve kaseye ekleyelim. Nar ekşisi, limon ve baharatları ekleyip karıştıralım. Geçen seneki popüler tariflerimden Afiyetler olsun.

1. Pancarlı Pembe Kısır

Malzemeler;

1. 1 adet pancar
2. 2 su b. haşladığımız pancarın suyu
3. 1,5-2 su b. kısırlık bulgur
4. Zeytinyağı, salça, limon, baharatlar ve bolca yeşillik

Yapılışı: Pancarları 3 bardak suyla haşlayalım sonrasında 2 bardak pancar suyu ile bulguları ıslatalım. Salça, baharat, limon ve zeytinyağıyla iyice karıştıralım. Haşladığımız pancarın rendesi ve yeşillikleri koyduktan sonra hazır.

Yazar:

Dyt. Merve Karakaya

instagram.com/mervekaarakaya

Şunlara da göz atın;

1. İftar için diyet yemekler
2. Diyet sahur tarifleri
3. Kolay iftar tatlıları
4. Pratik iftar yemekleri
5. Etsiz iftar yemekleri