İrmik Unu Nedir?

Durum buğdayı, ekmek, makarna ve yulaf lapası yapmak için kullanılabilen irmik unu haline getirilebilir. İrmik ununun sindirim ve kalp sağlığını desteklemek gibi faydaları olabilir, ancak aynı zamanda glüten içerir.

İrmik, sert bir buğday türü olan durum buğdayından elde edilen kaba bir undur. Durum buğdayı un haline getirildiğinde irmik olarak bilinir ve tüm dünyada ekmek, makarna ve yulaf lapasında kullanılır. Bu un, çok amaçlı undan daha koyu ve altın rengindedir. Hafif, topraksı bir aroması vardır.

İrmik, mutfaktaki kullanımlarının yanı sıra kilo yönetimi, kalp sağlığı ve sindirim sisteminize de fayda sağlar. Bu yazıda irmiğin beslenmesini, faydalarını, kullanımlarını ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.

İrmiğin Besin Değerleri

İrmik unu zenginleştirilebilir, yani gıda üreticileri makarnalık buğday tanesinin işlenmesi sırasında kaybolan besin maddelerini yeniden ekler. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflere göre daha yüksek düzeyde vitamin ve mineral içerir. 60 gram pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik porsiyonu şunları sağlar:

1. Kalori: 198 kalori
2. Karbonhidrat: 40 gram
3. Protein: 7 gram
4. Yağ: 1 gramdan az
5. Lif: Günlük Alımın  %7'si
6. Tiamin: Günlük Alımın %41'i
7. Folat: Günlük Alımın %36'sı
8. Riboflavin: Günlük Alımın %29'u
9. Demir: Günlük Alımın %13'ü
10. Magnezyum: Günlük Alımın %8'i

İrmik, protein ve lif bakımından yüksektir- her ikisi de sindirimi yavaşlatır ve öğünler arasında tokluk hissini artırır. Ayrıca, yiyeceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rolü olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri açısından da yüksektir.

Ayrıca irmik iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kırmızı kan hücresi üretimini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekler.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

İrmik, kilo kaybını destekleyebilecek çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Yeni başlayanlar için, 60 gr pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, birçok diyette eksik olan bir besin olan lif için günlük alımın %7'sini sağlar. Çalışmalar, lif açısından zengin bir diyeti kilo kaybı ve daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirir.

Açlık hissini azaltabilir ve gelecekteki kilo alımını önleyebilir. Örneğin, 252 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük diyet lifindeki her 1 gramlık artışın, 20 ayda 0,5 kilo (0,25 kg) kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu. İrmik ayrıca protein açısından da zengindir ve 1/3 su bardağı (56 gram) pişmemiş irmik 7 gramdan fazla sağlar.

Diyetinizde artan proteinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin- standart proteinli bir diyete kıyasla - 0,79 kg daha fazla kilo kaybına neden olduğunu kaydetti. Diyetinizde artan protein ayrıca açlığı azaltmaya, kilo verme sırasında kas kütlesini korumaya, yağ kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığını Destekler

Lif açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek lif alımına sahip kişilerin, en düşük lif alımına sahip kişilere kıyasla %24'e kadar daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini buldu.

Lif, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve genel iltihabı düşürerek kalp sağlığını destekleyebilir. 3 haftalık küçük bir çalışma, irmik gibi tam tahıllardan günde 23 gram lif yemenin LDL kolesterolü %5 azalttığını gözlemledi.

Ayrıca irmik, folat ve magnezyum gibi diğer kalp-sağlıklı besinleri içerir. Bu besinler açısından zengin diyetler kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

İrmik, yüksek magnezyum ve diyet lifi seviyeleri nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemli bir faktördür.

Magnezyum, hücrelerinizin kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline tepkisini artırarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Aslında, bazı çalışmalarda magnezyum açısından zengin diyetler, %14'e kadar azalan diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

İrmik ayrıca kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan lif açısından da zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekeri ani yükselmelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini düşürebilir.

Ek olarak, lif açısından zengin diyetler, diyabetli kişilerde hemoglobin A1c seviyelerini (3 aylık bir süre boyunca ortalama kan şekeri okuması) %0,5'e kadar azaltabilir.

Demir Açısından Zengin

Demir, vücudunuzda birçok rol oynayan temel bir mineraldir. Demirin bazı işlevleri şunları içerir:

1. Oksijenin kan yoluyla taşınması
2. Dna sentezi
3. Büyüme ve gelişme
4. Bağışıklık sistemi desteği

İrmik mükemmel bir demir kaynağıdır ve 60 gram pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, bu besin için RDI'nın %13'ünü sağlar. Yeterli miktarda diyet demiri olmadan, vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi üretemez. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir.

Demir eksikliği dünya çapında en yaygın mikrobesin eksikliğidir. Demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak, eksiklik ve ardından gelen anemi riskinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, irmik - diğer bitkiler gibi - emilmeyen hem olmayan demirin yanı sıra et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan heme demir içerir. Neyse ki, narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini açısından zengin gıdaları irmikle birlikte yemeklere eklemek, hem olmayan demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Sindirim Sağlığını Destekler

Geliştirilmiş sindirim, diyet lifinin birçok sağlık yararından biridir. 60 gram pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik unu, 2 gramdan fazla lif veya bu besin için RDI'nın %7'sini paketler.

Diyet lifi, sindirim sisteminiz için birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi, optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma gibi birçok sağlık alanını etkiler.

Ek olarak, lif alımı düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. Örneğin, iki haftalık bir çalışma, günde 5 gram ek tam tahıllı lif yiyen kişilerin kabızlıkta iyileşme ve daha az şişkinlik olduğunu buldu.

İrmik Kullanımları

İrmik, birçok ekmek, makarna ve diğer unlu mamullere yapı sağlayan bir protein olan glüten açısından zengindir. İrmiğin sert ve esnek dokusu, onu makarna yapımında kullanılacak en iyi un türlerinden biri yapar. İşte irmiği kullanmanın birkaç başka yolu:

1. Kabuklu bir doku için ekmek hamuruna birkaç çay kaşığı ekleyin.
2. Helva gibi tatlı yapımlarında kullanın.
3. Lezzetli bir tatlı pudingi veya sıcak mısır gevreği için kaynayan süt, bal ve vanilya özüyle karıştırın.
4. Hamur tariflerine ekstra gevreklik katmak için normal unu irmikle değiştirin.
5. Bir güveç veya sosu kalınlaştırmak için kullanın.
6. Ek gevreklik için kızartmadan önce patateslerin üzerine serpin.

İrmiği birçok markette çok amaçlı un ve özel tahılların yanında bulabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi olarak da mevcuttur. İrmik unu açık bırakılırsa ekşiyebilir, bu nedenle irmiği buzdolabınızda hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.

Sağlık Olarak İrmik

Diyetinize irmik eklemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı faktörler vardır. Yeni başlayanlar için irmik, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilecek bir protein olan glüten açısından yüksektir. Çölyak hastalığı, dünya çapında nüfusun yaklaşık %1,4'ünü etkiler.

Bireylerin %0,5-13'ünün çölyak dışı glüten duyarlılığına (NCGS) sahip olabileceği düşünülmektedir. Çölyak hastalığı veya NCGS'si olanlar irmik gibi glüten içeren gıdaları yemekten kaçınmalıdır. Ayrıca irmik durum buğdayının öğütülmesiyle elde edildiğinden buğday alerjisi olan kişiler için zararlı olabilir.

Şunlara da göz atın;

1. İrmikli tatlılar
2. İrmik helvası tarifleri
3. Karabuğday nasıl pişirilir?
4. Karabuğday nedir?