Kemik Ağrılarına Ne İyi Gelir? Bir Diyetisyene Göre Beslenme Önerileri

Kemik ağrılarına karşı beslenme önerileri neler? Bu makalede bu sorunun yanıtlarına bakıyoruz. Diyetisyen Huma Karabulut'un paylaştığı bilgiler ve önerileri şöyle:

Kemik Hakkında

Kemikler; kemik doku, kemik iliği ve bunları çevreleyen bir bağ doku olan periosteumdan oluşan oldukça damarlı ve sinirlerle donatılmış organlardır. Vücudu koruyan, destekleyen ve hareketini sağlayan iskelet sisteminin bir bileşeni olan kemik, aynı zamanda kanın oluşumunu sağlayan kemik iliği gibi özelleşmiş dokular için de bir koruma ve üretim bölgesidir. Kemik dokusu vücutta bulunan kalsiyumun hemen hemen tümünü (%99) depolar ve günlük kalsiyum gereksinimi buradan karşılanır. Kalsiyumun kemikten salınması; kas kasılması, kan pıhtılaşması, hücre membranı geçirgenliği, sinir impluslarının iletilmesi gibi olaylarda vazgeçilmez olduğundan, yaşam için çok önemlidir. Vücudun diğer organlarında ve dokularında da olduğu gibi kemik doku da makrodan nanoya kadar değişen ölçülerde bileşenleri içeren hiyerarşik bir düzenlenmeye sahiptir. Kemik dokusu, kemik hücre dışı matrisi (ECM) ve Tip I kollajen (KOL-I) gibi mineralize olmayan organik yapıların yanı sıra mineralize olan inorganik karbonatlı apatit yapılarını da içermektedir. ECM içeriğinde proteoglikanlar, glikoproteinler ve sialoproteinler gibi çok sayıda matris proteini bulunur. Kemiğin inorganik bileşenleri ise hidroksiapatit kristalleri şeklinde bulunan kalsiyum ve fosfatların yanı sıra sitrat ve magnezyum gibi bileşenlerden oluşur. Kısacası kemik, genetik, metabolik ve mekanik faktörler tarafından etkilenen kalsiyum fosfat kristallerinin birikmesiyle güçlenmiş bir organik matristen oluşan mineralize bir dokudur. Diğer bir deyişle kemik, doğal bir kompozit malzemedir. Kemikler kalsiyum bakımından doymuş olduklarından serttir. Sert olmalarına rağmen kıkırdak dokusundan farkları damar içermeleridir. Bu doku yapısında çeşitli tipte hücreler (osteosit, osteoblast, osteoklast) ve hücrelerarası madde (matrix) bulunmaktadır.)

Kemik Ağrıları Hakkında

Tüm dünyada ortalama yaşam süresinin uzamasıyla birlikte insanların ileri yaşta sahip oldukları kronik hastalıklar önem kazanmıştır. Bir anlamda kronik hastalık varlığı, kişinin fiziksel sağlığı kadar ruhsal durumunu da olumsuz etkiler. Doğal olarak yaşlı insanların da herkes gibi fiziksel, psikolojik ve sosyal anlamda kaliteli yaşam sürdürme beklentileri vardır. Kilo sorunları, çeşitli spor aktiviteleri, kazalar, iltihaplanmalar gibi çeşitli hastalıkların eklem ağrısına yol açması mümkündür. Hatta psikolojik nedenlerden kaynaklanan eklem ağrılarına bile rastlanır. Kemik ağrıları ise kemik erimesi (osteoporoz) başta olmak üzere, ufak kırıklara, osteoid osteoma, enkondroma gibi tümör oluşumlarına bağlı olarak gelişebilir. Bir araştırmaya göre Osteoporoz (OP), 50 yaşın üzerindeki 3 kadından birinde ve 5 erkekten birinde görülmektedir. Bir kısım doktorlar OP'yi yaşlanmanın doğal sonucu olarak görse de bu görüş, bazı yaşlı insanların neden kuvvetli ve normale yakın yoğunlukta kemiklere sahip olduklarını ve OP'nin sebep olduğu düşünülen belirtileri göstermediklerini açıklamaz.

Ülkemizde D vitamini eksikliğinin dikkat çekici boyutta olduğu bilinmektedir. Bu nedenle D vitamini eksikliği/yetmezliği durumunda ortaya çıkan denge bozuklukları, yaygın kemik ağrıları, halsizlik gibi semptomların varlığı araştırılmalı ve gerekirse laboratuar tetkik istenmelidir.

Kemik Hastalıklarında Beslenme

Beslenme, egzersizler ve sigara ile aşırı alkol kullanımı gibi faktörler kemik sağlığı gelişiminde etkilidirler. Osteoporozun önlenmesi çocukluk, ergenlik ve gençlik dönemlerinde optimal kemik gelişimi ile başlar. Kemik yaşayan doku olduğu için kemikler ve iskelet doğumdan ergenliğin sonuna kadar sürekli gelişir ve büyür, erken erişkin dönemde veya 20’li yaşlarda maksimum güce ulaşır. Çocuklar ve ergenlerin kemik gelişimi açısından uymaları gereken unsurlar şu şekilde sıralanabilir:

1. Yeterli kalsiyum alımı,
2. Güneş ışığından yararlanma ve yaşa uygun yeterli D vitamini alımı,
3. Yeterli protein alımı,
4. Düzenli fizik aktiviteye katılım,
5. Sigaradan uzak durma eğitimi

İnsanda kemik kaybı genellikle 40’lı yaşlardan sonra başlar ve kaybedilen kemikler kadar yerine yenisi konamaz. Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı hızlanır. Erkeklerde kemik kaybı 50’li yaşlarda başlar ancak kayıp hızı daha yavaştır. Bu aşamada kemik kaybını önleyici yöntemler kemik kaybını yavaşlatabilir. 

1. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yer aldığı iyi beslenme kemik kitle ve gücünün korunmasında önem taşımaktadır.
2. Süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı olarak diyette yer alırlar, aynı zamanda protein kaynaklarıdır.
3. Kalsiyumdan zengin diğer besinler olarak yeşil sebzeler örneğin brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, bazı balıklar ve badem sayılabilir. Osteoporoz ve kırık gelişiminin engellenmesi için 50 yaş üzeri erişkinlerde günlük 1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu miktar mümkün olduğunca diyetle alınmalı, alınamıyorsa kalsiyum ek desteği verilmelidir.
4. D vitamini de kemik sağlığı, kalsiyum emilimi, kas gücü ile denge ve düşme riski açısından önemli role sahiptir. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU’dir. Diyetle yeterli miktarda alınması mümkün olmadığı için destek tedavisi verilmesi önerilmektedir.
5. Proteinin yetersiz alımı kalça kırıkları için risk oluşturabilir ve kırık olan hastalarda iyileşmenin gecikmesinde rol oynayabilir. Proteinin yetersiz alımı ile kas gücü ve kütlesinde azalma ile düşme ve kırık riskinde artış izlenir. Günlük 1g/kg protein alımı önerilmektedir.
6. Düzenli yük bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri düşme ve kırık riskini azaltma için önerilmektedir. Bu egzersizler ile kas gücü, postür ve dengede düzelme sonucu düşme riski azalmaktadır. Ayrıca egzersizler kemik yoğunluğunu orta derecede arttırabilirler.
7. Düzenli fizik aktivite hem osteoporozdan korunma hem de genel sağlık için tüm yaşlarda önerilmektedir. Egzersiz programına başlanmadan önce doktor muayenesi gereklidir. Düşme risk faktörleri ve önlemlerin bilinmesi de kırık engellenmesinde önemlidir.

Şunlara da göz atın;

1. Sağlam kemikler için 6 süper besin
2. Sağlıklı kemikler için 10 öneri
3. Kemik erimesine hangi besinler iyi gelir?
4. Kemikleri güçlendiren besinler