Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım'dan İftar ve Sahur İçin Beslenme Önerileri

Ramazan ayında uzun süre aç kalma sebebiyle metabolizma hızı yavaşlar. Vücut fonksiyonlarının devamlılığını sağlayan mekanizmalar bu yüzden devreye girer ve vücuttaki diyet yağları enerji sağlanabilmesi için yakılır. Normal besin almaktan biraz daha az fakat dengeli bir diyet planı, Ramazan ayı boyunca bireyleri sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir. İftarda aşırı miktarda besin tüketilmesine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimi hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku problemleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ramazan süresince düzenli olarak hafif ila orta derecede egzersiz yapılabilir. Düşük kan şekeri ve/veya susuz kalma riskinin artması sebebiyle oruç sırasında yoğun egzersizler önerilmez. Teraviye gidenler namazda yer alan eğilme, diz çökme ve kalkma gibi eforları da günlük aktivitelerinin bir parçası olarak düşünebilirler.

Ramazan'da neler yenmelidir?

Genel olarak bol sebze, meyve ve salata eklenmelidir. Doymuş yağ oranı yüksek besinler en az indirilmelidir. Çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten ve şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Yemek pişirirken az miktarda yağ kullanılmalıdır. Kafeinli ve şekerli içeceklerden ve şeker ilaveli tatlılardan kaçınılmalıdır. İftardan yatıncaya kadar en az 1,5-2 lt kadar su içilmelidir. Düşük glisemik indekse sahip yüksek lifli besinler seçilmelidir ki açlıktan hem önce hem de sonraki enerji dağılımını vücudumuza yavaş yavaş sağlasın. Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı bireyler için kabızlığa neden olabilir. Tam/kepekli tahıllar, yüksek lifli kahvaltılık gevrekler, meyve ve sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve fındıkgiller ile yağlı tohumlardan zengin bir beslenme ve iftar sonrası yapılacak hafif egzersizler bu sıkıntıyı ortadan kaldıracaktır.

SAHUR: Sahur atlanmamalıdır. Sahurun atlanması orucun süresini uzatır, iftara kadarki zaman diliminde vücudunuzun tüm besin öğelerini ve enerjiyi sağlamak için bir önceki öğüne güvenmesi gerekir. Sahursuz daha da uzun süren bir açlık sizi gün boyunca susuz ve yorgun bırakacağı gibi iftarda da aşırı yemeye teşvik edecek bu da sağlıksız kilo almanıza neden olacaktır. Hafif, besleyici ve uzun süre tok tutan yiyecekler tercih edilmelidir. En az 4-5 bardak su içilmelidir.

1. 1-2 dilim tam tahıllı, çavdarlı vb. esmer ekmek + 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet/menemen +1 dilim yarım yağlı beyaz peynir +Mevsim yeşillikleri + 1 porsiyon meyve + 4-5 adet zeytin/2-3 adet tam ceviz/7-8 adet fındık/badem
2. veya 1 bardak yarım yağlı süt + 1 kase yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve + 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi+ 1 adet haşlanmış yumurta+ Mevsim yeşillikleri
3. veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynirli domatesli/biberli tost + Mevsim yeşillikleri (az zeytinyağ ilaveli) + 1 bardak ayran veya süt + 1 porsiyon meyve

İFTAR: 1-2 bardak su + 1-3 hurma veya 1-3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu, 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası, 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli)(limon/sirke ilaveli), 1 dilim tam tahıllı ekmek

1. İftardan 10-15 dk sonra: 1-2 dilim esmer ekmek (haftada 1-2 gün ekmek yerine 2-4 yemek kaşığı kadar esmer pilav/bulgur pilavı veya tam buğday unundan makarna eklenebilir) + 100-120 g kadar haşlanmış/ızgara/fırında tavuk/hindi, balık veya kırmızı et + 4-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği + 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt/1,5-2 bardak ayran veya 1 kase cacık
2. Bitki çayları: İftar sonrası hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, adaçayı ve papatya gibi bitki çaylarını değerlendirebilir yine bu çayları demledikten sonra soğutarak içine çubuk tarçın, karanfil, limon veya elma dilimleri koyaraktan da içebilirsiniz.
3. Egzersiz: İftardan 1,5-2 saat sonra veya iftarın peşine yapılan hafif veya orta tempoda bir yürüyüşün ardından bir ara öğün değerlendirilebilir. İftardan sonra ihtiyacınıza göre 1-2 tane ara öğün eklemeniz sağlıklı ve dinamik bir ramazan geçirmeniz için yeterli olacaktır.

İftar sonrası ara öğün alternatifleri:

1. 3-4 adet kepekli grissini + 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir
2. 1 ince dilim ev yapımı kek + 1 bardak yarım yağlı/laktozsuz süt
3. 1 porsiyon meyve + 2-3 adet ceviz içi vb. veya 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
4. 1 kase süt/yoğurt ilaveli kuru meyveli yulaf ezmesi veya chia puding
5. 1 kepçe dolusu şekersiz taze/kuru meyveli komposto (vişne/elma/armut/kayısı/erik)1 bardak kefir + 1 porsiyon meyve 1/8-1/4 ramazan pidesi + 1 yemek kaşığı lor peyniri + 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (haftada 1-2 gün tercih edilebilir)           

Oruç tutması sakıncalı olanlar:

1. Küçük çocuklar,
2. Hamile, emziren veya menstruasyon dönemindeki kadınlar,
3. Uzun mesafe yolculuk eden bireyler,
4. Akut hastalığı olanlar,
5. Diyabet gibi kronik bir hastalığı bulunanlar,
6. Zihinsel olarak oruç tutmasının nedenini kavrayamayacak olanlar ve yaşlı bireyler. 

Yazar:
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım