ANASAYFA SAĞLIK VE GÜZELLİK AKDENİZ DİYETİ

AKDENİZ DİYETİ

“Akdeniz diyeti denilince, daha sağlıklı, daha az işlenmiş yiyeceklerin yendiği, daha doğal bir beslenme şekli akla geliyor. Akdeniz diyetinin temel gıdaları ise; tahıl, taze meyve-sebze, beyaz et ve zeytinyağı…”

Akdeniz ülkelerinde diğer ülkelere göre özellikle kalp damar sağlığı açısından problem yaratabilecek tansiyon, inme, felç ve bazı kanser türlerine daha az rastlanıyor. Bunun da büyük ölçüde, bu bölgede yaşayan insanların
beslenme tarzından ileri geldiği düşünülüyor. Küçük bir araştırma yaptığımızda; İtalya ile Fransa’nın bazı bölgeleri, Lübnan, Fas, Portekiz, İspanya, Suriye, Tunus ve Türkiye’nin Akdeniz tipi beslenen ülkeler arasında olduğunu görüyoruz. Akdeniz diyeti denince, daha sağlıklı, daha az işlenmiş yiyeceklerin yendiği, daha doğal bir yeme şekli anlıyoruz aslında. Tahıl (bulgur, kuru baklagil, esmer unlar, makarna...), mevsiminde taze meyve-sebze, beyaz et, özellikle balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin yağı zeytinyağıdır. Yağlar beslenmemizin en temel yiyeceklerinden biridir. Günlük beslenmemizde %25-%30 arasında yağ tüketmemiz gerekir.

Ancak burada, vücudumuzun temel yağ asitlerine ihtiyacı yönünde olayı değerlendirdiğimizde, üç temel yağ grubundan da tüketmek gerekir. Bunlardan birincisi, tam doymuş yağlar dediğimiz hayvansal yağlardır. İkincisi, tekli doymamış yağlar dediğimiz zeytin, fındık ve kanola yağıdır. Üçüncüsü ise, çoklu doymamış yağlar dediğimiz ayçiçek, mısırözü ve soya yağıdır. Tekli doymamış yağlar zeytin, fındık ve kanola yağı, omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir ve oransal olarak bizim bu yağ asitlerini daha fazla tüketmemiz gerekir, miktar olarak değil. Ancak zeytinyağı bile olsa, sonuçta yağdır ve enerji değeri çok yüksektir. Yani çok yersek şişmanlarız ve şişmanlığa bağlı hastalık sahibi olabiliriz. Akdenizlilerin beslenmesinde beyaz etler özellikle balık temel rol oynuyor. Balık ağırlıklı beslenen ülkelerde kalp damar hastalıkları daha az görülüyor. Balıkta temel olarak vücudumuzun sentezlemediği iki çeşit yağ var. Bunlar; Omega 3 ve Omega 6. Bu iki yağ asidi damar koruyucu etkiye sahip. Aynı zamanda fosfor açısından çok zengin. Balığı taze olarak tüketmek lazım. Pişirme yöntemi olarak da kızartma yerine fırında pişirme, ızgara veya haşlama yaparak ya da çorba olarak da tüketebiliriz. Akdeniz diyetinde sebzeleri sık görüyoruz. Özellikle çiğ sebzeleri. Genellikle sebzeler pişirildiği zaman vitamin miktarlarından kaybederler. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler için geçerlidir bu. O nedenle yeşil yapraklı sebzeleri mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek daha faydalı olur. Pişirilecekse de mümkün olduğu kadar az suda ve kısa sürede pişirmek daha doğrudur. Buharda pişirmek en sağlıklı yöntemlerden biridir. Bazı sebzeler ise, pişirildiğinde vücudumuza yararlı olan maddeler ortaya çıktığı için, pişirilerek tüketilmelidir. Mesela domates. Domatesin pişirildiğinde daha yararlı olduğu, içinde bulunan ve kanserle savaşan likopen maddesinin açığa çıktığı biliniyor. Likopen A vitamini benzeri bir fitokimyasaldır. Yani iyileştirici ve koruyucu etkisi vardır. Çiğ domatese göre işlenmiş ürünlerde daha fazladır. Domates suyu, ketçap ve domatesten yapılmış soslarda. Yağ ile alınması özellikle likopenin gücünü artırıyor. Ayrıca karpuz, çilek, greyfurt gibi meyvelerde de likopen bulunuyor.

Akdeniz diyeti örnek menü
Sabah: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kartvizit büyüklüğünde beyaz peynir, Bol domates, biber, maydonoz, 5-6 tane zeytin veya 2 adet bütün ceviz, 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu.
Öğlen: 7-8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, 1 kase cacık, 4-5 yemek kaşığı kepekli peynirli makarna, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş karışık salata.
İkindi: 4 yemek kaşığı leblebi, 1 bardak ayran, 1 kırmızı elma ve 1 kivi.
Akşam: 1 orta büyüklükte fırında balık, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş karışık salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek, Buharda haşlanmış sebze, 8-10 adet üzüm.

Dr. Ayça KAYA
İç Hastal��kları Uzmanı
ayca@aycakaya.com


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!