Sağlıklı Salata Tarifleri: 10 Farklı Salata Tarifi

Yemeklerin yanında sunulan salatalar, birçok farklı çeşide sahiptir. Genelde yeşil sebzelerle hazırlanan salatalar, tavuk, hindi eti, ton balığı gibi malzemelerle zenginleştirilir. Düşük kalorili salatalarda ise kinoa ve haşhaş tohumu kullanılır. Özel soslarla marine edilen salatalar hem sebze, hem et yemeklerinin yanında yerini alır. İşte, yemeğin lezzetini ikiye katlayacak 10 sağlıklı salata tarifi:

1. Nohutlu Avokado Salatası

Malzemeler;

1. Sos için:
2. 1 su bardağı yoğurt
3. 15 gr (5dal) taze fesleğen yaprağı
4. 15 g taze maydanoz
5. 2 yemek kaşığı taze tarhun
6. 2 adet limon suyu
7. 50 ml zeytinyağı
8. 4 yeşil soğan, kabaca doğranmış
9. 1 diş sarımsak, soyulmuş
10. Tuz ve taze çekilmiş karabiber
11. 1 adet portakal suyu
12. 1 demet kale bitkisi, şeritler halinde dilimlenmiş
13. 1 su bardağı haşlanmış nohut
14. 20 adet  ikiye bölünmüş çeri domates
15. 2 adet salatalık
16. 1 avokado, çekirdeksiz, soyulmuş ve dilimlenmiş
17. Dilerseniz mikrofiliz sebzeler ile besleyiciliğini arttırabilirsiniz.
18. 2 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu 

Yapılışı: Sosu yapmak için bir kaba yoğurt, fesleğen, maydanoz, tarhun, limon suyu, zeytinyağı, yeşil soğan ve sarımsağı ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Kenara koyun. Lahanayı kaseler arasında bölün. Nohutları, domatesleri ve salatalığı üstüne koyun. Avokado dilimlerini düzenleyin ve ayçiçeği tohumlarını serpin. Biraz sosla harmanlayın ve servis yapın. 

1. Ceviz ve Kızılcıklı Hindi Salatası

Malzemeler;

1. ½ su bardağı arpa şehriye
2. Tuz ve karabiber
3. ¼ su bardağı kurutulmuş kızılcık ya da yaban mersini
4. ¼ su bardağı taze portakal suyu
5. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
6. 2 su bardağı marul
7. 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
8. 4 çay kaşığı elma sirkesi
9. 1 adet doğranmış, pişmiş hindi göğsü
10. ½ fincan ceviz
11. 2 yeşil soğan, ince dilimlenmiş 

Yapılışı: Küçük bir tencerede arpa şehriyeyi haşlayın soğutun ve süzün. Küçük bir kapta, kurutulmuş yaban mersini ve portakal suyunu karıştırın ve yaban mersini yaklaşık 10 dakika bekletin. Büyük bir kasede marul, zeytinyağı, sirke ve birkaç tutam tuzu ekleyin. Karışımı marul yapraklarına harmanlayın. Soğutulmuş arpa şehriye, portakal suyu ve kabuğu rendesi, hindi, ceviz, kereviz ve yeşil soğanı ilave edin. Biberle tatlandırın ve harmanlayın.

1. Karides Salatası

Malzemeler;

1. 300 gr çimçim karides
2. 3 su bardağı karışık yeşillik
3. 2 adet salatalık
4. 2 adet kırmızı kapya biber
5. 8 adet çeri domates
6. 1 yeşil soğan, çapraz olarak dilimlenmiş
7. 1 çorba kaşığı taze maydanoz, ince doğranmış
8. ½ çay kaşığı taze frenk soğanı, doğranmış
9. 1 çay kaşığı sirke
10. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
11. ¼ tatlı kaşığı acı sos
12. ½ kıyılmış diş sarımsak 

Yapılışı: Küçük bir tencere suyu kaynatın ve karidesi opak olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Boşaltın ve bir kenara koyun. Küçük bir kapta yeşil soğan, maydanoz, frenk soğanı, sirke, zeytinyağı, acı sos ve sarımsağı çırpın. Karidesleri sosla kaplayın ve 2 dakika bekletin. Ayrı bir kapta karışık yeşillikleri, salatalığı, dolmalık biberleri ve domatesi karıştırın. Karidesleri ve sosları ekleyin ve hafifçe harmanlayıp servis edin.  

1. Haşhaş ve Çilekli Lahana Salatası

Malzemeler;

1. 300 gr lahana, ince dilimlenmiş
2. ⅓ bardak kuru üzüm
3. 1 su bardağı kırmızı üzüm, ikiye bölünmüş
4. 5 adet ince dilimlenmiş çilek
5. 100 gr badem 
6. ½ bardak yassı yaprak maydanoz, kabaca doğranmış
7. Haşhaş Tohumu Sosu:
8. 2 yemek kaşığı mayonez
9. 2 çay kaşığı Dijon hardalı
10. 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
11. 2 yemek kaşığı  elma sirkesi
12. 1 tatlı kaşığı bal
13. 1 küçük diş sarımsak
14. Karabiber
15. 1 çorba kaşığı haşhaş tohumu

Yapılışı: Tüm lahana salatası malzemelerini geniş bir kaseye ekleyin. İyice birleştirmek için harmanlayın. Küçük bir karıştırıcıda haşhaş tohumu dışındaki tüm sos malzemelerini ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Haşhaş tohumlarını karıştırın ve sosu salatanın üzerine dökün. Üzerine kaplayın ve üstü kapalı olarak buzdolabında 1 saat bekletin. Servis yapın.  

1. Balkabaklı Brüksel Lahanası Salatası

Malzemeler;

1. 500 g soyulmuş balkabağı
2. 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
3. 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze adaçayı
4. Tuz
5. Karabiber
6. 3 yemek kaşığı kabak çekirdeği
7. 150 gr Brüksel lahanası, kesilmiş ve ince dilimlenmiş
8. Roka veya karışık bebek yeşillikleri
9. 1 adet yeşil elma doğranmış 
10. Sos için :
11. 1 çorba kaşığı elma sirkesi
12. 1 çorba kaşığı saf akçaağaç şurubu ya da bal
13. 2 tatlı kaşığı hardal
14. 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
15. İnce dilimlenmiş arpacık soğan 

Yapılışı: Fırını 220 dereceye kadar önceden ısıtın. Kabağı küçük, ağız kenarlı bir fırın tepsisine koyun ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı, adaçayı, ½ tatlı kaşığı tuz ve ¼ tatlı kaşığı karabiber ekleyin. Kabağı 10 dakika fırınlayın. Kabak çekirdeklerini üzerine serpip ikinci kez fırına alın. Bir çatalla delindiğinde kabak yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika pişirmeye devam edin. Karışımı en az 45 dakika tamamen soğumaya bırakın. (İsterseniz kabakları önceden hazırlayıp hava geçirmez bir kaba aktarın ve buzdolabında saklayın.) Sosu yapmak için küçük bir kapta soğan, sirke, akçaağaç şurubu ve hardalı karıştırın. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile yavaşça çırpın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Büyük bir kapta Brüksel lahanası, roka ve elmayı karıştırın. Sosla harmanlayın. Salatayı tabaklara koyun, üzerine kabakları koyun ve servis yapın. 

1. Greyfurtlu Kış Salatası

Malzemeler;

1. 2 büyük portakal
2. 2 greyfurt
3. 2 yemek kaşığı elma sirkesi
4. 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
5. Tuz ve karabiber
6. 250 gr bebek ıspanak
7. 1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
8. Haşlanmış buğday (isteğe göre)
9. Taze nane yaprakları,
10. ½ avokado, çekirdeksiz, soyulmuş ve küp küp doğranmış
11. ¼ fincan (1½ oz/45 g) nar taneleri 

Yapılışı: Portakallardan birinin kabuğunu rendeleyin ve kenara koyun. Portakalları ve greyfurtları hazırlamak için, sadece eti olacak şekilde kesin. Portakal ve greyfurtları bir kenara koyun. Ayrı bir kapta sirke, zeytinyağı, ¼ çay kaşığı tuz, birkaç öğütülmüş karabiber ve portakal kabuğu rendesini çırpın. Sirkenin yarısını geniş bir kaseye dökün. Ispanağı, soğanı ve yarım bardak naneyi ekleyin ve kaplayın. Avokadoyu yavaşça ekleyin. Salatayı tabaklayın. Portakal ve greyfurtları hafifçe üst üste gelecek şekilde doldurun. Kalan salata sosu üzerine serpiştirin. Nar taneleri ve ilave nane yaprakları serpin ve servis yapın. 

1. Tavuk Salatası

Malzemeler;

1. 1 limon suyu
2. 1 yumurta sarısı
3. 1 yemek kaşığı dijon hardalı
4. 2 diş sarımsak, kıyılmış
5. Deniz tuzu
6. Karabiber 
7. 1 çay kaşığı sirke 
8. 3 yemek kaşığı zeytinyağı
9. 50g rendelenmiş parmesan peyniri
10. 1 su bardağı haşlanmış nohut
11. 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
12. 1½ çay kaşığı kıyılmış taze biberiye yaprağı
13. ¼ çay kaşığı toz biber
14. 2 kemiksiz derisiz tavuk göğsü 
15. 250 gr doğranmış ıce berg
16. Servis için 4 limon dilimi ve rendelenmiş parmesan peyniri 

Yapılışı: Sos için bir kasede limon suyu, yumurta sarısı, hardal, sarımsak, ½ çay kaşığı karabiber ve 3 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın. İyice birleşene kadar karıştırın ve rendelenmiş parmesanı ekleyin tekrar karıştırın. Çıtır nohut yapmak için fırını 190 ° C'ye önceden ısıtın ve geniş ağızlı bir fırın tepsisine yağlı kağıdı koyun. Bir kasede nohutları 1 çorba kaşığı zeytinyağı, biberiye, kırmızı biber ve yarım çay kaşığı tuzla birlikte atın. Hazırlanan fırın tepsisine yayın ve nohutlar hafifçe kızarıncaya ve dışı gevrekleşene kadar fırınlayın yaklaşık 35 dakika. Orta-yüksek ateşte bir ızgara veya ızgara tavasını önceden ısıtın. Tavuk göğsüne zeytinyağı sürün ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Tavuğu ızgaranın en sıcak kısmına yerleştirin ve iyice pişene kadar her tarafını yaklaşık 6 dakika pişirin. Bir kesme tahtasına aktarın ve dilimlemeden önce 10 dakika dinlendirin. Büyük bir kapta, sosu ile yapraklar hafifçe yumuşayana kadar yaklaşık 1 dakika fırlatın. Ice bergi ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.  Parmesan ve çıtır nohutlu ile servis yapıp üzerine dilim tavuğu yerleştirin ve limon dilimleri ile servis yapın. 

1. Yeşil Kinoa Salatası

Malzemeler;

1. 2 su bardağı pişmiş kinoa, soğutulmuş
2. 3 su bardağı karışık yeşillik
3. 1 su bardağı çeri domates
4. Yarım kırmızı soğan
5. 1 avokado, çekirdeksiz ve dilimlenmiş
6. 2 yemek kaşığı ceviz
7. Sos için;
8. 2 yemek kaşığı zeytinyağı
9. 1 çay kaşığı Dijon hardal
10. 1 büyük limon suyu 
11. 1 diş sarımsak, ince kıyılmış
12. 1 tatlı kaşığı bal
13. 1 yemek kaşığı taze doğranmış fesleğen
14. Tuz ve karabiber 

Yapılışı: Sos yapmak için: zeytinyağı, hardal, limon suyu, sarımsak, bal ve fesleğeni bir kavanoza koyun ve karışım koyulaşıp renk bakımından homojen hale gelene kadar sallayın. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve bir kenara koyun. Orta boy bir kaba kinoa ve yeşillik soğanı alın. Salata sosu ekleyin ve karıştırın Tatların emilmesi için 15-20 dakika buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce domates, avokado ve cevizleri ilave edin. 

1. Fıstık Soslu Gökkuşağı Salatası

Malzemeler;

1. Sos için:
2. 1/3 su bardağı taze portakal suyu
3. 2 yemek kaşığı taze limon suyu
4. 2 yemek kaşığı susam yağı 
5. 3 yemek kaşığı şekersiz kremalı fıstık ezmesi
6. 1½ yemek soya sosu
7. ½ çay kaşığı pul biber
8. 1 parça taze zencefil, soyulmuş
9. 1 adet  ince dilimlenmiş mor lahana
10. 2 su bardağı beyaz lahana
11. 1 su bardağı rendelenmiş havuç (yaklaşık 2 havuç)
12. 50 gr doğranmış fıstık içi 

Yapılışı: Sosu hazırlamak için bir blender veya mutfak robotunda portakal suyu, limon suyu, susam yağı, fıstık ezmesi, soya sosu, kırmızı biber ve zencefili ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın kenara koyun. Büyük bir kapta mor lahana, beyaz lahanası, havucu karıştırın. Sosla harmanlayın ve doğranmış fıstıkları serpin ve servis yapın.

1. Ayvalı Pancar Salatası

Malzemeler;

1. 3 adet pancar 
2. 1 adet yeşil elma
3. Bir baş sarımsak 
4. 50 gr sirke 
5. 2 adet ayva 
6. Dereotu 
7. Nane
8. Zeytinyağı 
9. 50 gr ceviz içi nane 
10. Limon 

Yapılışı: Pancarlar güzelce temizlendikten sonra ocağa alınır. Üzerine sirke, su ve sarımsak eklenerek haşlanır. Haşlanan pancarlar rendelenir. Ardından elma ve ayvalar da rendelenir. Tüm malzemeler karıştırılır ve servis edilir. 

Şunlara da göz atın;

1. Doyurucu salata tarifleri
2. Diyet salata tarifleri
3. Salata sosu tarifleri
4. İftar salataları
5. Değişik salata tarifleri