Hangi Kuruyemişleri Yemeliyiz? En Sağlıklı 9 Kuruyemiş

Sağlıklı vücut ağırlığını desteklemek ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak gibi kuruyemiş yemenin birçok faydası vardır. Kuruyemişlerin çeşitli dokuları, tatları ve besin profilleri vardır. Tek başlarına harikadırlar, meyvelerle eşleştirilirler veya salatalara, tatlılara ve tahıllara eklenirler. Bazı kuruyemişlerin faydaları daha fazladır. Özellikle lif, vitamin ve antioksidan içeriğiyle hem kalp, hem de beyin sağlığını destekleyebilirler. İşte, beslenmenize eklemeniz gereken sağlıklı kuruyemişler:

1. Badem

Badem, lezzeti, etkileyici besin profili ve nispeten ucuz maliyeti nedeniyle popülerdir. Bunları çiğ veya kavrulmuş olarak yiyebilirsiniz ve genellikle badem ezmesi, un ve süt haline getirilirler. 28 gram kavrulmuş badem şunları içerir;

1. Kalori: 170 kcal
2. Yağ: 15 gr
3. Protein: 6 gr
4. Karbonhidrat: 6 gr
5. Lif: 3 gr
6. E vitamini: Günlük ihtiyacın %45'i
7. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %19'u

Bu yemişler, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı korumak için antioksidan görevi gören, yağda çözünen bir besin olan E vitamini açısından özellikle zengindir. Bu vitamin aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu ve hücresel iletişimi de destekler. Badem ayrıca Bifidobacteria ve Lactobacillus türleri dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak sağlığını da geliştirebilir.

Bakınız; Bademli tarifler

1. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, M.Ö. 6.000'den beri yenilen bir kuruyemiştir. 28 gram antep fıstığı şunları içerir;

1. Kalori: 159 kcal
2. Yağ: 13 gr
3. Protein: 6 gr
4. Karbonhidrat: 8 gr
5. Lif: 3 gr
6. B6 vitamini: Günlük ihtiyacın %28'i
7. Fosfor: Günlük ihtiyacın %11'i

Antep fıstığı, vücudunuzun besin metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu B6 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Bu yemişler ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilecek bitki bileşikleri açısından da zengindir.

Bakınız; Antep fıstıklı tatlı tarifleri

1. Ceviz

Ceviz birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. 28 gram ceviz şunları içerir;

1. Kalori: 185 kcal
2. Yağ: 18 gr
3. Protein: 4 gr
4. Karbonhidrat: 4 gr
5. Lif: 2 gr
6. Bakır: Günlük ihtiyacın %50'si
7. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %11'i
8. Manganez: Günlük ihtiyacın %42'si

Bu yemişler, vücudunuzun enerji üretimi ve nörotransmitter sentezinde yer alan enzimleri üretmek için ihtiyaç duyduğu bir mineral olan mükemmel bir bakır kaynağıdır. Bakır ayrıca bağışıklık fonksiyonuna ve kan damarı gelişimine de yardımcı olur. Ek olarak, insan ve hayvan araştırmaları, günde 28-57 gram ceviz yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi demans risk faktörlerini azaltabileceğini öne sürüyor.

Bakınız; Cevizli tarifler

1. Kaju

Kaju fıstığı, hem tuzlu, hem de tatlı yemeklerle iyi uyum sağlayan, gevrek bir dokuya ve kremsi bir ağız hissine sahiptir. Çiğ, kavrulmuş veya fındık ezmesi olarak tüketebilirsiniz. 28 gram kaju şunları içerir;

1. Kalori: 157 kcal
2. Yağ: 12 gr
3. Protein: 5 gr
4. Karbonhidrat: 9 gr
5. Lif: 1 gr
6. K vitamini: Günlük ihtiyacın %8'i
7. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %20'si
8. Manganez: Günlük ihtiyacın %20'si

Bu kuruyemişler kemik sağlığı için gerekli olan birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, kaju yemenin kan basıncında ve trigliserit düzeylerinde azalmaya yol açtığını da buldu.

Bakınız; Kajulu tarifler

1. Pican Cevizi

Pican cevizi, turta ve salatalara eklenen yumuşak kuruyemişlerdir. 28 gram pican cevizi şunları içerir;

1. Kalori: 201 kcal
2. Yağ: 21 gr
3. Protein: 3 gr
4. Karbonhidrat: 4 gr
5. Lif: 3 gr
6. Manganez: Günlük ihtiyacın %48'i
7. Çinko: Günlük ihtiyacın %13'ü

Kalp hastalığı riski taşıyan 56 kişi üzerinde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışma, her gün ceviz yiyenlerin kontrol grubuyla karşılaştırıldığında LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinde önemli düşüşler olduğunu gösterdi.

1. Macadamia Fıstığı

Macadamia fıstığı tereyağlı bir dokuya sahiptir ve bir dizi besin içerir. 28 gram macadamia fıstığı şunları içerir;

1. Kalori: 204 kcal
2. Yağ: 21 gr
3. Protein: 2 gr
4. Karbonhidrat: 4 gr
5. Lif: 2,5 gr
6. B1 vitamini: Günlük ihtiyacın %28'i
7. Manganez: Günlük ihtiyacın %51'i
8. Bakır: Günlük ihtiyacın %24'ü

Bu yemişler sağlıklı yağlar bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından birçok yemişten daha düşüktür, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler yapanlar için popüler bir seçim haline getirir. 61 klinik çalışmanın 2015 yılındaki incelemesi, macadamia fıstığı da dahil olmak üzere ağaç yemişlerinin tüketilmesinin LDL kolesterol, trigliserit ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

1. Brezilya Fındığı

Brezilya fıstığı birçok besin maddesinin, özellikle de selenyum mineralinin zengin bir kaynağıdır. 28 gram Brezilya fındığı şunları içerir;

1. Kalori: 187 kcal
2. Yağ: 19 gr
3. Protein: 4 gr
4. Karbonhidrat: 3 gr
5. Lif: 2 gr
6. E vitamini: Günlük ihtiyacın %11'i
7. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %25'i
8. Selenyum: Günlük ihtiyacın %989'i

Brezilya fıstığı, E vitamini ve magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral açısından zengindir. Bu yemişler aynı zamanda vücudunuzun tiroid hormonu üretimi ve DNA sentezi için ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olan selenyumun en zengin besin kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, selenyum zehirlenmesine yol açabilecek 400 mcg üst sınırını aşmamak için alımınızı günde birkaç kuruyemişte tutmanız tavsiye edilir.

1. Fındık

Fındık son derece besleyicidir, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerir. 28 gram fındık şunları içerir;

1. Kalori: 178 kcal
2. Yağ: 17 gr
3. Protein: 4 gr
4. Karbonhidrat: 5 gr
5. Lif: 3 gr
6. E vitamini: Günlük ihtiyacın %28'i
7. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %11'i
8. Manganez: Günlük ihtiyacın %76'sı

Fındık, iyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere de sahip olabilir çünkü faydalı bitki bileşikleriyle yüklüdür. 2016 yılında yapılan 9 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak fındık yemenin, yüksek LDL kolesterolü ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bakınız; Fındıklı tarifler

1. Yer Fıstığı

Yer fıstığı teknik olarak baklagil ailesine ait olsa da, ağaç yemişlerininkine benzer bir besin profiline ve aynı zamanda benzer sağlık yararlarına ve ilgili mutfak kullanımlarına sahiptirler. 28 gram çiğ yer fıstığı şunları içerir;

1. Kalori: 162 kcal
2. Yağ: 13 gr
3. Protein: 7 gr
4. Karbonhidrat: 6 gr
5. Lif: 2,5 gr
6. B3 vitamini: Günlük ihtiyacın %23'ü
7. B9 vitamini: Günlük ihtiyacın %17'si
8. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %12'si

Yer fıstığı, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilecek zengin bir bitki proteini kaynağıdır. Bazı çalışmalar yer fıstığının aynı zamanda kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak fıstık alerjiniz varsa, yer fıstığı ve fıstık içeren besinleri tüketmekten kaçınmanız gerekir.

Bakınız; Yer fıstıklı tarifler

Şunlara da göz atın;

1. Çiğ ve kavrulmuş kuruyemişlerden hangisi daha sağlıklı?
2. Yüksek proteinli kuruyemişler
3. Kuruyemiş ezmelerinin faydaları nelerdir?
4. Kuruyemişli salata tarifleri
5. Kuruyemişler kilo aldırır mı?