Yeşil Çay mı Kahve mi: Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi?

Yeşil çay ve kahvenin her ikisi de kafein ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlığa faydalar sunsa da, kahvede üç kattan fazla kafein bulunur. Çay dünyada sudan sonra en çok tüketilen içecektir. Kahve de inanılmaz derecede popüler. İnsanlar yeşil çay ve kahveyi karakteristik tatları ve sağlık yararları nedeniyle tüketirler.

Kavrulmuş ve öğütülmüş kahve çekirdeklerini demleyerek kahve keyfi yapabilir, çay bitkisi olarak da bilinen Camellia sinensis bitkisinin fermente edilmemiş yapraklarını demleyerek yeşil çay hazırlayabilirsiniz. Bu yazıda kahve ve yeşil çayın yararları ve dezavantajlarının yanı sıra bunları hazırlamanın sağlıklı ve daha az sağlıklı yolları da karşılaştırılıyor

Kafein İçeriği

Kafein dünya çapında en çok tüketilen uyarıcı ilaçtır ve doğal olarak kahve ve çayda bulunur. Aslında kahve ve çay genellikle bir kişinin beslenmesindeki en baskın kafein kaynaklarıdır. Ancak kahve, yeşil çaydan üç kat daha fazla kafein sağlar. 240 mL'lik bir kahve porsiyonu 96 mg kafein sağlarken, aynı miktarda yeşil çay 29 mg kafein sağlar.

Araştırmaya göre günde 400 mg kafein alımı yetişkinler için güvenli kabul ediliyor. Ancak önerilen sınır gençler için günde 100 mg'a, çocuklar için ise günde 2,5 mg/kg'a düşer. Kafein, sağlığa birçok yararlı etkisi nedeniyle üzerinde en çok çalışılan maddelerden biridir. Bunlar arasında:

1. Artan enerji seviyeleri, uyanıklık, dikkat ve uyanıklık
2. Zihinsel ve fiziksel yorgunluğun azalması
3. Hızlandırılmış tepki süreleri ve geliştirilmiş doğruluk
4. Geliştirilmiş egzersiz performansı
5. Gelişmiş hafıza ve ruh hali

Kanıtlar ayrıca kafeinin beyin sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğunu, demans ve diğer dejeneratif hastalık riskini azalttığını gösteriyor. Hatta bazı çalışmalar kafein alımını tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Bununla birlikte, kafein ve diyabet üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz görünüyor ve daha fazla kanıt, kafeinlerin aslında kan şekeri düzeylerini artırabileceğini gösteriyor. Bilim adamlarının kafeinin potansiyel etkileri konusunda daha fazla araştırma yapması gerekiyor

Sağlık Yararları

Yeşil çay ve kahvenin, yüksek antioksidan içeriği ve kilo verme etkileri de dahil olmak üzere birçok ortak faydası vardır.

Harika Antioksidan Kaynakları

Serbest radikaller vücudunuzda çok sayıda faydalı rol oynar. Ancak fazlası oksidatif strese neden olur. Oksidatif stres, hastalığa neden olarak ve yaşlanma sürecini hızlandırarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek zararlı bir süreçtir. Neyse ki kahve ve yeşil çay, oksidatif strese karşı faydalı etkileri olan antioksidanlarla yüklüdür. Her ikisi de polifenol adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zengindir. Her iki içeceğin de faydalarının ve lezzetlerinin çoğundan bunlar sorumludur. Epigallokateşin galat (EGCG) ve klorojenik asit (CGA), sırasıyla yeşil çay ve kahvede en bol bulunan polifenollerdir. Test tüpleri, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar bunların güçlü antikanser etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin EGCG, tümörün büyümesini ve yayılmasını engelleyebilir ve tümör hücresinin ölümüne yol açabilir. Anti-inflamatuar etkisi, kanserin başlangıcında yer alan kronik inflamasyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Öte yandan CGA'nın tümör büyümesini engellediği ve kanser hücresi ölümünü teşvik ettiği görülmektedir.

Çalışmalar, yeşil çaydaki EGCG'nin baş ve boyun tümörlerinin yanı sıra akciğer, prostat, meme, kolorektal ve pankreas kanseri hücrelerinde bulunan kanser hücrelerine karşı yararlı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Buna karşılık kahvenin CGA'sının karaciğer, endometriyal ve cilt kanserlerine karşı faydalı etkileri olabilir. Ek olarak CGA, kandaki trigliserit seviyelerini düzenleyerek ve hücrelerinizin insülin hormonuna tepki verme şeklini iyileştirerek kalp sağlığına ve kan şekeri kontrolüne de fayda sağlayabilir.

Kilo Verme Etkileri

Kahvenin CGA'sı ve yeşil çayın EGCG'si kafeinle birlikte her iki içeceğe de kilo verme özelliği sağlıyor. Hayvan çalışmaları, CGA'nın kandaki insülini, kan kolesterolünü ve trigliseritleri düşürebileceğini, ayrıca kilo ve iç organ yağını azaltabileceğini gösteriyor.

Visseral yağ, karın içinde organların çevresinde depolanan yağdır. Artan kalp hastalığı ve diyabet riskiyle bağlantılıdır.Benzer şekilde hayvan çalışmaları, EGCG'nin yağ yıkımını teşvik ederek kilo kaybına ve iç organ yağının azalmasına da yol açtığını gösteriyor. Ayrıca diğer faydalı etkilerin yanı sıra bağırsakta yağ yakmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye de yardımcı olur. Ayrıca, çalışmalar kafeinin kilo kaybıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Görünüşe göre:

1. Açlığı azaltmak
2. Kalori yakımını arttır
3. Yaşlandıkça miktarı azalan, kahverengi yağ dokusu (BAT) adı verilen bir yağ türünü aktive eder
4. BAT, büyük miktarlarda ısı üretme ve yağ ve glikoz metabolizmasını modüle etme potansiyeline sahiptir.

Potansiyel Olumsuzluklar

Hem kahvenin hem de yeşil çayın faydaları bilinmesine rağmen bazı dezavantajları da olabilir. Bir yandan, tatlandırıcılar, kremalar ve aromalı şuruplar gibi eklenen bileşenler kahve veya çayınızın kalorisini ve şeker miktarını önemli ölçüde artırabilir.

Araştırmalar, şekerli kahve ve çayın ABD'li yetişkinlerde yüksek şeker alımına katkıda bulunan yiyecekler arasında olduğunu gösteriyor. Bu kilo alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diş çürükleri ile ilişkilidir. Öte yandan, kafein faydalı bir ilaç olarak görülse de, çok fazla tüketilmesi, kafeinin neden olduğu kaygı ve uyku bozuklukları gibi istenmeyen yan etkilere yol açabilir. Kanıtlar, kronik kafein alımının artan uyanıklık ve kaygıya yol açabileceğini göstermektedir. Günde 400 mg'ın üzerinde yüksek dozda tüketilirse anksiyete, panik bozukluk ve uykusuzluk semptomlarını kötüleştirebilir. Ayrıca kafein kullanımı bazı kişilerde kafein bağımlılığına yol açabilmektedir. Kafein bağımlılığı olanlar kafein yoksunluğu yaşayabilir ve zararlı etkiler yaşamalarına rağmen kafein kullanmaya devam edebilirler.

Kafestol ve kahweol dahil olmak üzere kahvede doğal olarak bulunan yağların kan kolesterol düzeylerini artırabileceğine dair kanıtlar vardır. Araştırmaların analizi, kağıt filtre olmadan yapılan kahve tüketmenin kandaki toplam ve LDL (kötü) kolesterolün artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Ancak yazarlar, kağıt kahve filtresi kullanılarak yapılan kahveyi içen insanların kolesterol seviyelerinin yükselmediğini buldu.

Hazırlık İpuçları

Kahve ve yeşil çay sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir. Ancak bunları hazırlama şekliniz, besleyici veya daha az besleyici bir içecek arasındaki farkı yaratabilir. Sağlıklı bir fincan hazırlamak için şu ipuçlarını izleyin:

1. Kahve filtresi kullanın: Kağıt filtreler, kahvedeki kan kolesterol seviyelerindeki artışlarla bağlantılı kafestol miktarının azaltılmasına yardımcı olur.
2. Tam yağlı sütünüzü veya kremanızı az yağlı sütle değiştirin: Bu basit değişikliği yapmak, içeceğinizin toplam kalori ve yağ içeriğini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
3. Şekeri atlayın: Kahvenize veya çayınıza çok fazla şeker, bal, şurup veya diğer tatlandırıcıları eklemek onları daha az besleyici içeceklere dönüştürebilir.
4. Kahvenize tarçın veya hindistan cevizi ekleyin: Lezzet için şekerli şuruplar kullanmak yerine kahvenize tarçın veya hindistan cevizi ekleyin. Bu baharatlar tip 2 diyabet ve obezitenin önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olabilir.
5. Çayınıza limon suyu ekleyin: Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yeşil çayınıza limon suyu eklemenin antioksidanların vücudunuz için daha kullanılabilir olmasını sağlayabileceğini gösteriyor

Hangisi Daha İyi?

Yeşil çay ve kahve, kafein ve antioksidanların faydalarını sağlayan güvenli içeceklerdir. Her ikisi de belirli hastalıkların riskinde azalma ile ilişkilidir. Ancak anksiyete, uykusuzluk ve panik bozukluğu olan kişiler, daha düşük kafein içeriği ve sakin bir uyanıklık durumunu destekleyen bir amino asit olan L-theanine içermesi nedeniyle kahve yerine yeşil çayı tercih etmelidir.

Kahvenin daha yüksek kafein içeriği, yeşil çaya kıyasla daha kolay kafein bağımlılığına yol açabilir. Öte yandan, daha fazla uyanıklık veya gelişmiş fiziksel performans arıyorsanız kahve daha uygun bir seçim olacaktır. Hangisinin daha iyi olduğunu belirlemek sonuçta sizin özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Şunlara da göz atın;

1. Kafeinsiz kahve sağlıklı mıdır?
2. Aç karnına kahve içilir mi?
3. Yeşil çay vs siyah çay: hangisi daha iyidir?
4. Yeşil çay ne kadar kafein içerir?