Uykumuzun Gelmesi İçin Ne Yapmalıyız: 11 Doğal Yöntem

Yetişkin insanlarda günlük ortalama 7-8 saatlik uyku yeterlidir. Ancak uyku süresi kişiden kişiye ve mevcut duruma göre değişiklik gösterebilir. Özellikle stres, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, panik atak gibi durumlar uykusuzluğa yol açabilir. Rahat ve deliksiz bir uyku için, uyku ilaçlarını tercih etmeden önce uykusuzluğun altında yatan neden bulunmalı ve buna göre tedavi uygulanmalıdır. Eğer uykusuzluk probleminiz çok uzun süredir devam ediyorsa, mutlaka bir doktora danışmanız gerekir. Ancak 1 hafta ve daha kısa süredir devam ediyorsa, sizler için hazırladığımız listeye göz atarak uykunuzu düzene sokabilirsiniz. 

Uykunun Gelmesi İçin Ne Yapılır?

1. Mutlaka yatak odasında uyunmalı.

Öncelikle uyumak için mutlaka yatak odası tercih edilmelidir. Televizyon karşısında yapılan kısa kestirmeler, gece uykusunu olumsuz yönde etkiler. Yatak odasında oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır. Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır.

1. Uyumadan önce uykuyu kaçıran besinler tüketilmemeli.

Daha önce sizlerle uykuyu kaçıran besinler listesini paylaşmıştık. Kahve, sigara, çay gibi maddeler sizi uyanık tutar. Ayrıca uykuya dalma sürenizi de uzatır. Rahat bir uyku için, bu gibi besinleri 3 saat öncesine kadar tüketmemeniz gerekir.

1. Alkolden uzak durun.

Birçok kişi alkolün uyumaya yardımcı olacağını söylese de, alkol uykunun kalitesini bozar. Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa bile, gece boyunca kısa uyanıklıklar yaşanır. Bu da sabah daha yorgun uyanmanıza neden olacaktır.

1.  Doğru saatlerde uyunmalıdır.

Uyku da salgılanan melatonin, yalnızca karanlıkta aktivite olur. 20:30-23:00 saatlerinde melatonin hormonu en üst seviyeye ulaşır. Bu hormondan faydalanmak için, bu saat dilimleri arasında uykuya dalmak olumlu sonuçlar almanızı sağlar. Uyumak için yatağa girmeden önce, diş fırçalama, tuvalet gibi ihtiyaçlar giderilmelidir. 

1. Uyku rutini oluşturun.

Uyuma ve uyanma saatlerini düzenli bir hale getirin. Bu durum, biyolojik ritim kazanmanız için de gereklidir. Her sabah aynı saatte uyanmak, her gün aynı saatte uyumak, uyku rutinini oluşturmanızı sağlar. 

1. Şekerleme yapmayın.

Gündüz uykusu ve gece uykusu tamamen birbirinden farklıdır. Gündüz uykusu, kişiyi dinlendiremez. Eğer gündüz çok uykunuz geliyorsa, bir kez 20 dakikayı geçmeyecek şekilde uyumanız gerekir. Ancak daha uzun süren uykular sersemlik oluşturur ve gece uykunuzun gelmesini geciktirebilir. Bu durum özellikle sağlıklı yetişkinler için geçerlidir. Çocuklarda ve yaşlı yetişkinlerde uyku düzeni, doktor önerisiyle belirlenmelidir. 

1. Yatmadan önce egzersiz yapmayın.

Gün içinde yorulmayan ve egzersiz yapmayan kişiler, gece uykuya dalarken daha fazla zorluk yaşayabilir. Düzenli egzersiz yapmak, kişinin daha iyi uyumasını sağlar. Ancak egzersiz, yatmadan hemen önce yapılmamalıdır. Yatma vakti ve egzersiz arasında en az 2 saat olmalıdır. 

1. Uyku hijyeni sağlanmalı.

Yatak odası mümkün olduğu kadar sessiz olmalı, ışıklar kapatılmalıdır. Yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez tercih edilmeli, odada televizyon ve bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları ise yatağa girdikten sonra kullanılmamalıdır.

1.  Yediklerinize dikkat edin.

Yatağa çok aç veya çok tok bir şekilde gidilmemelidir. Yatma saatine yakın, ağır yemekler yemekten kaçınılmalı, uyku saatinden 3 saat önce yemek yeme bırakılmalıdır. Akşamları hafif şeyler atıştırılmalıdır. Özellikle baharatlı ve yağlı besinlerin tüketiminden kaçınmak gerekir.

1. Uykunun gelmesi yatakta beklenmemeli.

Uykunun gelmesini beklerken yatakta uzun süre kalmak, uyumayı daha da zor bir hale getirir. Bu yüzden 20 dakika içinde uykuya dalınmıyorsa yataktan çıkılmalı, başka bir odada kitap okunmalı veya sakin bir müzik dinlenmelidir. Uykunuz gelmeye başladığında ise tekrar yatma pozisyonuna geçebilirsiniz.

1. Teknolojik aletlerden uzak durulmalı.

Yatma saatinden en az 1 saat önce mavi ışık saçan bilgisayar, tv, cep telefonu gibi teknolojik aletlerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu ışıklar uyku kalitesini doğrudan etkiler. Özellikle yatağın içinde telefona bakmak, uykunuz olmasına rağmen uykuya dalma sürenizi giderek artırır.

Şunlara da göz atın;

1. Uykusuzluğa ne iyi gelir?
2. Kahve neden uykuyu kaçırır?
3. Süt neden uykumuzu getirir?
4. Yemekten sonra neden uykumuz gelir?
5. Sürekli uyku hali neden olur?