ANASAYFA LEZZET'TEN HABERLER KANITLANMIŞ SAĞLIKLI KİLO VERME YÖNTEMLERİ

KANITLANMIŞ SAĞLIKLI KİLO VERME YÖNTEMLERİ

Diyetisyen Ceren Yolaçan, bilimsel olarak kanıtlanmış en sağlıklı kilo verme yöntemlerini açıkladı. İşte, adım adım sağlıklı ve hızlı kilo verme yolları..
Kanıtlanmış Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri

Karantina, sosyal izolasyon derken, bahar geçti, yaz geldi. Alınan kilolarla birlikte hepimizi bir telaş sardı. Bu artışla nasıl başa çıkıyorsunuz? Kilo vermek için en hızlı yöntemi mi arıyorsunuz? Ya da en popüler olanı? Veya ne isterseniz yiyebilmeyi ama zayıflamayı? İyi haber, size özgü programlanmış bir beslenme tedavisinde istediğiniz her şeyi yiyerek kilo verebilirsiniz. Sadece porsiyon ölçülerini öğrenmeniz gerekir. Daha da iyisi nasıl kaçamak yapacağınızı öğrenirseniz, verdiğiniz kiloları geri de almazsınız. İşte, kanıtlanmış kilo verme yöntemleri:


  • Günlük beslenmenizden 500-1000 kalori azaltın. Bir kilonun karşılığı 7000 kaloridir. Eğer günde 500-1000 kalorilik bir azaltma yaparsanız bu haftada 0,5-1 kilo vermenize yardımcı olur. Miktarları takip edebilmek ve kaçamak yapmamak için yediklerinizi yazın. Beslenme günlüğü için telefonunuzdaki uygulamaları kullanabilir veya  bir defter edinebilirsiniz.
  • Kahvaltıyı atlamayın. Sabah, özelikle proteinden yeterli bir öğün tüketmek açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin azalmasına, tokluk hormonları olan peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin artmasına yardımcı olur.  Böylelikle gün boyu tok kalır, abur cubura daha kolay karşı koyar ve daha az kalori tüketirsiniz. Az yağlı peynirler, yumurta, süt, ayran kahvaltı için iyi tercihler olabilir.
  • Atıştırmalıklarınızı planlayın. Özellikle evde vakit geçirdiğimiz şu günlerde sağlıklı ve düşük kalorili tarifler deneyin. Tam buğdaylı lavaşla cips, taze mevsim meyveleri ve süzme yoğurtla dondurma, bir bardak sütle buzlu kahve yapabilir, keyifle açlığınızı bastırabilirsiniz. Böylece yağlı, tuzlu, şekerli gıda tüketimini de minimuma indirirsiniz.
  • Gerçekten aç mısınız? Yoksa sıkıntıdan mı yemek istiyorsunuz? Acıktığınızı hissettiğinizde önce bir bardak su için ve gerçekten bir şey yemeğe ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirin. Eğer porsiyonu kontrol etmekte zorlanıyorsanız salata ve çorba ile başlayın. Tabi kremalı çorbalara ve çok yağlı/soslu salatalara dikkat edin!
  • Acil durumlar için buzluğunuzda haşlanmış baklagiller bulundurun. Eve gelip yemek yapmaya vakit bulamadığınız durumlarda hemen bir salata veya ayran aşı çorbası hazırlayabilir, karnınızı doyurabilirsiniz.
  • Özellikle sıcak yaz günlerinde içeceklerin de kalori içerdiğini unutmayın! Limonatalar, meyve suları, bol kremalı kahvelerden mümkün olduğunca uzak kalın. Her gün içilen bir kremalı kahve dahi haftada 0,5-1 kilo almanıza sebep olabilir! Su, maden suyu, ayran, bitki çayları gibi düşük kalorili seçenekleri tercih edin. 
  • Bağırsak dostu beslenmeyi ihmal etmeyin. Yaklaşık 37 trilyon bakterinin yaşadığı mikrobiyotanın kilo kontrolündeki yeri ihmal edilemez! Bu dengenin olumsuz yönde bozulması hali yani disbiosis ağırlık artışından ve kilo kontrolünden sorumlu tutulabilir! Dolayısıyla bağırsak sağlığı için doğru tercihler yapın. Liften zengin sebze ve meyveler sağlıklı bir mikrobiyota için vazgeçilmezdir. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, muz, avokado, tam tahıllar ve yulaf gibi prebiyotikler ve yoğurt, kefir, turşu, tarhana gibi fermente edilmiş probiyotikler bağırsak dostu bakterilerin çoğalmasını destekler. Günde 5 sebze-meyve kuralını unutmayın.
  • Haftada 150 dakikanızı egzersize ayırın. Aldığınız kaloriyi azaltmak, egzersizle desteklenirse sağlıklı kilo kaybetmek kolaylaşır. Böylelikle vücudunuzdaki yağsız dokuyu korur, kas kaybetmezsiniz. Her gün yapacağınız 30 dakika egzersiz sadece o sırada harcayacağınız kalori ile de kalmaz! Egzersizden sonraki 12-24 saat, metabolizma hızınız daha yüksektir. Üstelik düzenli yapılan egzersiz kas dokunuzun artmasını yani uzun vadede daha hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlar. Yalnızca egzersiz sırasında harcadığınız kaloriye odaklanmamalı, sonrasında da etkili olduğunu bilmelisiniz. Üstelik dirençli kiloları kırmak için de egzersizin etkili olduğunu unutmamalısınız. Uzun süredir aynı kilodaysanız bir egzersiz uzmanına danışmak, farklı bir egzersiz modeli denemek yardımcı olabilir! Günlük yaşantınızda bir pedometre ile ne kadar hareketli olduğunuzu takip edebilirsiniz.
  • Sirkadiyen ritme uyum sağlayın! Sirkadiyen ritim yani vücudunuzun iç saati hormonların ve metabolizmanın 24 saatlik döngüsünden sorumludur. Uykudaki düzensizlikler sirkadiyen ritminizi bozar ve dolayısıyla vücut ağırlığınızın artmasına sebep olur. Günde 5-6 saatten az uyumak obezite sıklığını arttıran faktörlerden biridir. Hem metabolizma hızınızı azaltır hem de iştahınızı düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarını olumsuz etkiler. Günün 7 saatini uykuya ayırmaya özen gösterin.
  • Stresinizi kontrol altına alın. Stres, adrenalin ve kortizol gibi hormonları tetikleyerek iştahı ve hatta yeme ataklarını arttırabilir. Yoga, meditasyon, nefes egzersizi, yürüyüş, bahçe gibi size iyi gelen aktivitelere mutlaka zaman ayırın. Çok düşük kalorili diyetlerin de bir stres faktörü olduğunu ve sonra tekrar tekrar kilo almanıza sebep olabileceğini unutmayın. Mindful yeme (farkındalıklı yeme) konusunda kendinizi geliştirin. Sadece yemeğinize odaklanın, bu sırada televizyon, telefon veya işinizden uzak kalın. Yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve sizi mutlu edecek yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarmayın.

Özetle kilo vermek ve daha da önemlisi verdiğiniz kiloyu koruyabilmek için sadece yediklerinizi değil yaşam tarzınızı değiştirmelisiniz. Sürdürülebilir bir yeme modeli edineceğiz, keyifle ağırlık kaybedeceğiniz günler dileğiyle...

Uzm. Diyetisyen Ceren Yolaçan

Şunlara da göz atın:


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!