Diyetteyken Makarna Yenilir Mi? Örnek Diyet Makarna Tarifleri

Makarna sağlıklı olduğu bilinen ve sıklıkla önerilen Akdeniz Diyetinde de kullanılır. Lezzetli, ucuz ve hazırlaması kolay olmasının yanı sıra diyette diğer besinlerle birlikte kullanıldığında sağlıklı, besleyici ve doyurucu öğünler için mükemmel bir besindir. Genellikle lif deposu sebze ve kuru baklagiller, kalp dostu balık ve tekli doymamış yağ asitleri, antioksidan zengini domates sosu ve protein dolu peynirler, tavuk ve yağsız etler ile birlikte hazırlanabilir. Tam tahıllar ve zengileştirilmiş tahıllar demir ve B grubu vitaminlerin yanı sıra vücut fonksiyonları için gerekli esansiyel vitamin, mineral ve fitonutrientler içerir. Besin etiketine dikkat edilip %100 tam buğday veya %100 tam tahıl yazanlar tercih edilmelidir.

Diyette Makarnanın Faydaları Nelerdir?

1. Sürekli enerji sağlar. Makarna gibi karbonhidratlar glikoz içerir, beyin ve kaslar için hayati önemli bir yakıttır.
2. Kompleks karbonhidratlar için mükemmel bir kaynaktır, enerjinin yavaş salınımını sağlar.
3. Basit şekerler gibi hızlı ve kısa süren enerjinin aksine makarna sürdürülebilir enerji sağlar.
4. Kilo vermeyi sağlayan karbonhidratları azaltmak değil kaloriyi kısıtlamaktır. Karbonhidratlar kilo vermeye çalışırken oluşan açlık hissini de ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
5. Düşük sodyumlu ve kolesterolsüzdür. 1 su bardağı zenginleştirilmiş makarnalar demir ve bazı B grubu vitaminler de olmak üzere esansiyel besin öğeleri içerir.
6. 1 su bardağı tam buğday unundan makarna yaklaşık 100 kalori olup, günlük lif ihtiyacının da %25’ini karşılar.
7. Tam buğday unundan makarna porsiyonunu ½ ila 1 su bardağı arasında tutmak daha düşük beden kitle indeksi ve daha düşük karın bölgesi yağlanması ile ilişkilidir.
8. Folik asit içerir. Zenginleştirilmiş makarnalar hamile kadınlar için, bebekte doğum kusurlarının oluşumunu önleyen, önemli bir B grubu vitamini olan folik asitide içerir. 1 porsiyon kuru makarna yaklaşık 100 mcg folik asit içerir, günlük önerilenin %25’i kadardır.
9. Dengeli bir diyetin parçasıdır. Günlük enerji ihtiyacının %45-65’i makarna gibi kompleks karbonhidratlardan gelmelidir. 130 gram kadar günlük karbonhidrat alımı önerilir. 1 su bardağı tam buğday unundan spaghetti 37 g karbonhidrat içerir.
10. Sindirim sistemi sağlığını destekler. Çözünmez lif içeriği ile kabızlık oluşumunu önler ve divertikül gibi bağırsak sorunlarının oluşumunu engeller. Tam buğday unundan makarnanın 1 porsiyonu en az 5 gram lif içerir. Günde kadınlara 21-25 g, erkeklere de 30-38 g lif almaları önerilir.
11. Düşük glisemik indekse sahiptir. Kan şekeri düzeyinin hızlıca yükselmesine sebep olmayıp, beraberinde iştah kontrolü de sağlar. 

Diyet Makarna Nasıl Hazırlanır?

Düşük kalorili makarna öğünleri hazırlamak çok basittir. Ağır sosları taze domates sosu veya pesto sos gibi düşük kalorili içinde sebze olan soslarla değiştirin. Makarnaları taze otlar, sarımsak ve hafif bir zeytinyağ gezdirerek de tercih edebilirsiniz. En sevdiğiniz makarna öğününün kalorisini azaltmak için; tarifte 2 su bardağı makarna dendiyse 1 su bardağı kadar koyun üzerini de örneğin; brokoli ve kırmızı biber ya da kabak ve fesleğen ile tamamlayın. Kalorisini azaltmanın yanı sıra daha fazla besleyicilik, lezzet ve renk katmış olucaksınız. Kilo kaybına fayda sağlamak için yapılabilecek bir diğer öneri de tarifte belirtilen makarnanın yarısı kadar koyup üzerini kurubaklagillerle tamamlamaktır. Hem tam protein kaynağı elde etmiş olucak hem de kurubaklagiller ve lif içeriği ile çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Örnek Diyet Makarna Tarifleri

1. Ton balıklı mısırlı makarna:

İstediğiniz tam buğday unlu 1 su bardağı  makarnayı pişirin. Az miktarda makarna suyu ayırın. Düşük ateşte istediğiniz az yağlı yumuşak bir peyniri, suda bir ton balığı konservesini, eklenmiş şeker veya tuz içermeyen konserve mısırı, hafif makarna suyunu ve taze öğütülmüş karabiberi harmanlayın. Yeşil salata eşlinde servis edin.

1. Ispanak pestolu makarna:

İstediğiniz tam buğday unlu 1 su bardağı  makarnayı pişirin. Az miktarda makarna suyu ayırın. Bir mutfak robotunda 2 yemek kaşığı kavrulmuş badem, 1 küçük diş sarımsak, 1 çay kaşığı limon kabuğu, 4 bardak ıspanak, 2 yemek kaşığı zeytinyağ, 2 yemek kaşığı parmesan rendesi, tuz ve karabiberi püre haline gelene kadar çekin. İçine hafif makarna suyunu da ilave edip kıvamını ayarlayın. Sıcak pişmiş, süzülmüş makarnayla birleştirin.

1. Çeri domatesli fesleğenli makarna:

İstediğiniz tam buğday unlu 1 su bardağı  makarnayı pişirin. Az miktarda makarna suyu ayırın. Bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağ, 3-4 diş ince dilimlenmiş sarımsak, 2 avuç dolusu çeri domates, ½ su bardağı  doğranmış fesleğen, hafif tuz ve çekilmiş karabiberi 2 dk iyice pişirin. Makarna suyunu da ilave edip sos kıvamına getirin. Sıcak pişmiş, süzülmüş makarnayla birleştirin, üzerine 1-2 yemek kaşığı rende parmesan ekleyin.

1. Közlenmiş kırmızı biber, ıspanak ve beyaz peynirli makarna:

İstediğiniz tam buğday unlu 1 su bardağı  makarnayı pişirin. Az miktarda makarna suyu ayırın. Bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağ, makarna suyu, 2-3 diş sarımsak, 1-2 adet doğranmış közlenmiş kırmızı biber, 2 avuç dolusu ıspanak, tuz ve karabiberi pişirin. Karışımı sıcak pişmiş, süzülmüş makarnayla birleştirin, üzerine ufalanmış beyaz peyniri ekleyin.

Şunlara da göz atın;

1. Diyet çorba çeşitleri nelerdir?
2. Denenmiş 13 nefis sulu yemek tarifi
3. Düşük kalorili 7 nefis yaz içeceği tarifi
4. En etkili kilo verdiren diyet salata tarifleri
5. 8 kolay salata sosu tarifi