ANASAYFA LEZZET'TEN HABERLER DEMİR İÇEREN BESİNLER NELERDİR? DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ VE ÖNLEMLERİ

DEMİR İÇEREN BESİNLER NELERDİR? DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ VE ÖNLEMLERİ

Demir içeren besinler nelerdir? (Sebzeler ve meyveler) Demir eksikliği belirtileri nelerdir? Demir eksikliğini önlemek için neler yapılabilir? Uzman Diyetisyen Gözde Akın anlattı...
Demir Eksikliği Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?


Memorial Ataşehir Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü

Uz. Dyt. Gözde Akın

Demir içeren besinlerin önemi oldukça büyük. Peki demir içeren sebzeler ve meyveler nelerdir? Demir eksikliği belirtileri, tedavisi ve tüm soruların yanıtını bir araya getirdik.

DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Demir eksikliği ülkemizde en sık karşılaşılan beslenme sorunlarından biridir. Demir eksikliğinin birçok etkisi olabilir. Demir eksikliği belirtileri olarak; 

  • Halsizlik
  • Solgun cilt
  • Nefes darlığı
  • Çarpıntı
  • Titreme ve üşüme
  • Kaygı
  • Saç dökülmesi görülebilir. 

Demir eksikliğinin ilerleyen versiyonlarında toprak, buz yeme isteği görülebilir. Eğer ciddi yetersizlik varsa besinsel destek yeterli olmayabilir. Bu durumda mutlaka doktor kontrolünde demir ilaçları kullanmak gerekir. Demir eksikliği bu seviyelere gelmeden önce önlem alınmalı ve demir içeriği yüksek gıdalar beslenme listene eklenmelidir. 

DEMİR İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

Demir içeren besinler listesi şu şekilde:

  • Karaciğer ve kırmızı et,
  • Kümes hayvanları,
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak, pırasa vb),
  • Balık (Ton balığı, sardunya, uskumru ve mezgit),
  • Yumurta,
  • Pekmez,
  • Tahin,
  • Kabak çekirdeği,
  • Kaju,
  • Soya fasulyesi,
  • Bitter çikolata.

KARACİĞER VE KIRMIZI ETİN FAYDALARI

Organ etleri demirin en iyi kaynaklarındandır. 50 gram karaciğer 4-5 mg. demir içerir. Kırmızı et de iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2,5 mg. hayvansal kaynaklı demir bulunur.

KÜMES HAYVANLARI

Kırmızı et sevmeyenler için beyaz et de iyi bir demir kaynağıdır. Demir ihtiyacını karşılamak için hindi ve tavuk denenebilir. 

100 gram tavuk etinde ortalama 0,8-1 mg. , 100 gr. hindi etinde ise 1.2-1.5 mg. demir bulunur.

KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Eğer lezzetli bir garnitür aranıyorsa ıspanak ve lahana da demir içerir. Birçok farklı yöntemle pişirilebilir. Buharda pişirerek, sote yaparak ya da doğrayıp salataya ekleyerek tüketilebilir. Hatta smoothielere bile eklenebilir. 

100 gram ıspanak 2.7 mg. bitkisel kaynaklı demir içerir. Fakat C vitamini içeriği yüksek besinlerle birleştirerek demirin emilimini artırmak mümkündür. Limon veya kırmızıbiber çok yakışacaktır.

BALIK

Balık tüketerek demir ihtiyacı hem yüksek proteinle hem de az yağlı bir şekilde karşılanabilir. Ton balığı, sardunya, uskumru ve mezgit gibi balıklar demir kaynaklarıdır.

YUMURTA

Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebilmektedir.

Pişirilme şekline bakılmaksızın yumurta iyi bir demir kaynağı besindir. 

1 yumurta ortalama 1-1,4 mg. demir içerir. 

Yanında tam buğday ekmeği ve C vitamini içeren maydanoz, biber ve portakal suyu gibi besinler emilimi arttırır daha çok demir alınmasını sağlar.

PEKMEZ DEMİR DEPOSU

İki yemek kaşığı pekmez ortalama 2-2.5 mg demir içerir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir.

TAHİN DEMİR AÇISINDAN ZENGİN

Susam tohumundan elde edilen tahin de demirden zengindir. Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon kontrollü olarak tercih edilmelidir. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler ve emzikliler için güçlü bir alternatiftir. 

KABAK ÇEKİRDEĞİNDE NE KADAR DEMİR VAR?

Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg. demir içerir. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerin yanına eklenebilir. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterlidir.

KAJU HEM PROTEİN HEM DE DEMİR ZENGİNİ

Kuru yemişler çoğu iyi birer protein kaynağıdır. Ancak kaju protein kaynağı olmasının yanı sıra ek olarak demir zengini olarak faydalara sahiptir. Kajunun 85 gramında 2 grama yakın demir içeriği bulunmaktadır.

SOYA FASULYESİNİN FAYDALARI

Bir tabak pişmiş soya fasulyesi 8-9 gram demir içeriğine sahiptir. Bu baklagiller aynı zamanda mükemmel birer protein kaynağıdır. Sadece işlenmiş soya ürünleri yerine mutlaka organik olanları tercih edilmelidir.

BİTTER ÇİKOLATANIN YARARLARI

Bitter Çikolatanın yararları saymakla bitmez. Bitter çikolatanın 28 gramı 2 ila 3 mg demir içerir ve bu aynı miktarda dana etinden daha fazladır.

DEMİR EKSİKLİĞİNİ ÖNLEMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Demirin etkisini artırmak için bu önerilere dikkat!

  • Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren besinler tüketilmelidir.
  • Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt ürünlerini ara öğünlerde tercih edilmelidir.
  • Yemekten hemen önce ve sonra çay, kahve tüketilmemelidir. Yemekten sonra en az 1 saat geçmesine dikkat edilmelidir.
  • Kolalı içeceklerden kaçınılmalıdır.
  • Hazır işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.


Yeniliklerden haberdar olun!

Lezzet’ten sürekli haberdar olmak istiyorsanız e-posta adresinizi girerek kaydolun!