DASH Diyetine Uygun 5 Yiyecek Örneği ve Tarif

Kalp sağlığı uzmanlarının ilaç tedavisinin yanı sıra hastalarda beslenme modellerinde de düzenlemelerin yapılması gerektiğini vurguluyor. Bu konuda son dönemde DASH diyeti de konuşulanlar arasında...

Diyetisyen Gülçin Işık, "DASH diyeti tuzu minimumda tutarak, doymuş yağlardan uzak, alkolden, sigaradan bağımsız, işlenmiş gıdaları günlük beslenmeden çıkararak kalp sağlığını düzenlemeyi, hastalıklardan kurtulmayı hedefler. Yanlış beslenmenin yol açtığı kalp hastalıkları; yaşam biçimini düzelterek tamamen ortadan kalkabilmektedir" diyor.

Işık, şöyle devam ediyor: "Burada yöneleceğimiz besinler; sebze, meyve, glisemik indeksi düşük tahıllar, baklagiller, kümes hayvanları, balık, yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri olacak şekilde planlanır. Bu diyet sadece yüksek tansiyon hastaları için değil, sağlıklı beslenmek isteyen kişiler için de uygun bir beslenme modelidir. Genellikle 15 gün içerisinde sonuç almaya başlarsınız. Asıl hedef; vücuda alınan sodyum miktarını düşürmektir. Bu nedenle yemekleri pişirirken tuz kısıtlaması yapılmaktadır. Gün içerisinde en fazla 1 çay kaşığı tuz tüketecek şekilde planlama yapılması gerekir" diyor.

Yasaklar;

1. Tüm paketlenmiş besinler, hazır gıdalar,
2. Salamura besinler,
3. Kırmızı et (kısıtlı miktarda verilmelidir),
4. Asitli içecekler, alkoller,
5. Kızartmalar,
6. Soslar,
7. Tuzla kavrulmuş kuruyemişler,
8. Konserve besinler.

DASH Diyetine Özel Tarifler

DASH diyetine uygun hangi sağlıklı atıştırmalıkları tüketebilirsiniz? Işık, DASH diyetine uygun bazı yiyecek örneklerini de şöyle sıralıyor:

1. Orman Meyveli Yulaf Lapası

Malzemeler;

1. 4-5 kaşık yulaf
2. 1 bardak yağsız süt/badem sütü(şekersiz)
3. 1 avuç meyve (ahududu/böğürtlen/yaban mersini ya da ananas tercih edilebilir)
4. 10 badem

Yapılışı: Bu tarif ile hem protein içeriğini sağlamış oluyoruz, hem de antioksidan içeriği yüksek meyvelerle bağışıklığı güçlendiriyoruz. Kan şekerinin hızlı yükselmesini engellemiş oluyoruz.

1. Protein Bar

İster hazır olarak sağlıklı atıştırmalıklardan alın, isterseniz kendiniz yapın. İçeriği temiz olduğu sürece tercih edebilirsiniz.

Malzemeler;

1. 1 su bardağı yulaf
2. 2 yemek kaşığı hurma püresi/ezmesi ya da 8 iri hurma
3. 1 çay bardağı tahin
4. Üzeri için:
5. 40 gr bitter çikolata
6. Dövülmüş fındık/badem/ceviz

Yapılışı: Yulaf, hurma ve tahini karıştırıp, şekl veriyoruz. Üzerine bitter çikolatayı eritip, dövülmüş fındıkları serpiyoruz. Ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. Böylece sağlıklı alternatif olacak şekilde DASH diyetinizi uygularken sıkılmayacak, bir taraftan da kalp sağlığınızı korumaya devam edeceksiniz.

1. Pancarlı Humus

Malzemeler;

1. 1 su bardağı haşlanmış nohut
2. 1 adet kırmızı pancar
3. 1 yemek kaşığı tahin
4. 2 yemek kaşığı zeytinyağı
5. ½ limon
6. 1 diş sarımsak
7. ½ çay kaşığı kimyon
8. 1 yemek kaşığı su

Yapılışı: Öncelikle pancarı haşlıyoruz. Soğuduktan sonra, haşlanmış nohut ile beraber blenderdan geçiriyoruz. Daha sonra tüm malzemeleri ekleyip, karıştırıyoruz. Dilerseniz üzerine dereotu, çörek otu ilave edebilirsiniz. Pancar içerisindeki nitrat sayesinde kan damarlarını genişleterek, kan akışının sağlanmasına yardımcı olur, kan basıncını düşürür.

1. Pazı Kavurması

Malzemeler;

1. 2 demet pazı
2. 1 orta boy soğan
3. 2 yemek kaşığı zeytinyağı
4. 2 yumurta
5. Pul biber, karabiber

Yapılışı: Yağlı tavada öncelikle doğranmış soğanlar kavrulur. Daha önce temizlenmiş doğranmış pazı ilave edilir pişirilir. En son olarak yumurta ilave edilip, baharat eklenir. Pişirilir. İster sabah kahvaltısında ister akşam yemeğinde tercih edilebilir. Pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı besinler; potasyum ve magnezyum içeriklerinden dolayı damar tıkanıklığı riskini azaltır, tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

1. Brokoli Salatası

Malzemeler;

1. ½ kg brokoli
2. 1 limon
3. 2 diş sarımsak
4. Zeytinyağı
5. Az miktarda tuz

Yapılışı: Brokoliyi ayıklayıp sirkeli suda biraz bekletiyoruz. Daha sonra haşlıyoruz. Suyunu süzüp servis yapıyoruz. Üzerine limon, zeytinyağı, sarımsak ve tuz ile sos yapıp ekliyoruz. Dilerseniz salataların içerisine ilave edin, dilerseniz üzerine yoğurt dökerek servis yapın. Brokoli içerisindeki yüksek lif, vitamin ve mineral sayesinde kolesterol, tansiyon gibi sağlık sorunları ile mücadelede muhteşem bir besindir.

Şunlara da göz atın;

1. Keto dostu meyveler
2. Otofaji diyeti nasıl uygulanır?
3. İtalyan diyeti nasıl uygulanır?
4. Mind diyeti nasıl uygulanır?
5. Çin diyeti nasıl uygulanır?