Avokado Kilo Yönetimi İçin İyi Mi?

Avokado eşsiz ve lezzetli bir meyvedir. Çoğu insan, avokadoların besin maddeleri ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için sağlıklı olduğunu düşünür. Bazı insanlar ayrıca içlerindeki sağlıklı yağların kilo vermek için mükemmel olduğuna inanır. Bununla birlikte, diğerleri bu yağların kilo almanıza neden olabileceğinden korkuyor. Bu yazıda, avokadoların kilo verme dostu mu yoksa şişmanlatıcı mı olduğunu araştırıyor.

Avokadonun Besin Değerleri

Avokado, birkaç vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve lif için harika bir kaynaktır, 100 gram veya yaklaşık yarım avokado, yaklaşık 160 kalori içerir. Bu porsiyon ayrıca şunları içerir:

1. K Vitamini: Günlük değerin %18'i
2. Folat: Günlük değerin %20'si
3. C Vitamini: Günlük değerin %11'i
4. Potasyum: Günlük değerin %10'u
5. E Vitamini: Günlük değerin %14'ü

Avokado ayrıca makul miktarda niasin, riboflavin, bakır, magnezyum, manganez ve antioksidanlar içerir. Ayrıca, avokado karbonhidrat bakımından düşüktür ve harika bir lif kaynağıdır. Her porsiyon, 7'si liften gelen yalnızca 9 gram karbonhidrat içerir. Diğer meyvelerin çoğundan farklı olarak, avokadolar yağ bakımından nispeten yüksektir - ağırlıkça yaklaşık %15.

Avokado, Kalp Sağlığına Uygun Yağlarda Yüksektir

Avokado teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, beslenme açısından bir yağ kaynağı olarak kabul edilir. Diğer meyvelerin aksine avokado yağ oranı çok yüksektir. Aslında, kalorilerinin yaklaşık %77'si yağdan gelir. Avokado çoğunlukla tekli doymamış yağ, artı az miktarda doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ içerir.

Bu tekli doymamış yağın çoğu, zeytin ve zeytinyağında bulunan aynı yağ asidi olan oleik asittir. Bu tür yağlar çok sağlıklı kabul edilir. Çok sayıda çalışma, oleik asidi azalmış inflamasyon ve daha düşük kalp hastalığı gelişme riski gibi sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir. Birkaç çalışma, diyetteki bazı doymuş yağların tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin sağlık yararlarına yol açabileceğini de göstermiştir.

Bu faydalar arasında artan insülin duyarlılığı, daha iyi kan şekeri yönetimi ve daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri bulunur. 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, diyetteki bazı yağların avokado ile değiştirilmesinin toplam kolesterolü desilitrede (mg/dL) ortalama 18,8 miligram, LDL (kötü) kolesterolü 16,5 mg/dl ve trigliseritleri 27,2 mg azaltabileceğini buldu.

Başka bir çalışma, avokado veya oleik asit açısından yüksek yağlar içeren orta yağlı diyetleri karşılaştırdı. Avokado içeren diyet, kan lipit düzeylerini, oleik asit açısından yüksek yağlar içeren bir diyetten bile daha fazla iyileştirdi.

Avokado diyeti ayrıca LDL (kötü) kolesterolü %10 ve toplam kolesterolü %8 azalttı. Aynı zamanda LDL partiküllerinin sayısını azaltan tek diyetti. Ve bu faydalar yetmezmiş gibi, avokado diğer meyvelere göre neredeyse 20 kat daha fazla yağda çözünen fitosterol içerir. Fitosteroller, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna inanılan bitki bileşikleridir.

Avokado, Daha Uzun Süre Tok Hissetmenize Yardımcı Olabilir

Yağ veya lif oranı yüksek yiyecekler, yedikten sonra kendinizi daha dolgun ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen yağ ve lifin midenizden gıda salınımını yavaşlatmasıdır. Bu, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olur ve öğünler arasında daha uzun süre yemek yemeniz anlamına gelebilir, potansiyel olarak toplamda daha az kalori tüketirsiniz.

Avokado hem yağ hem de lif bakımından yüksektir, bu da tokluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmaları gerektiği anlamına gelir. Bir çalışma, avokado içeren bir kahvaltının aşırı kilolu ve obez kişilerde iştahı ve tokluk hissini nasıl etkilediğini inceledi.

Kahvaltılarında tam bir avokado yiyen insanlar, aynı sayıda kalori sağlayan ancak daha az yağ ve lif içeren bir kahvaltı yapanlara göre daha tok ve daha az aç hissettiler. Bu özellikler, avokadoları iştah düzenleme ve kilo kaybı söz konusu olduğunda değerli bir araç haline getirebilir.

Avokado Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Çalışmalar, meyve ve sebze yiyen kişilerin vücut ağırlığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Büyük bir gözlemsel çalışma, Amerikalıların beslenme modellerini inceledi. Avokado yiyenler, avokado yemeyenlere göre daha fazla besin açısından zengin diyetlere, daha düşük metabolik sendrom riskine ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğilimindeydiler. Bu, avokadoların insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğu anlamına gelmese de, avokadoların sağlığı teşvik eden bir diyete iyi uyabileceğini gösterir.

Ayrıca kilo verirken avokadodan kaçınılması gerektiğine inanmak için hiçbir sebep yok. Aslında, büyük bir araştırma, düzenli olarak avokado yiyen kişilerin, düzenli olarak avokado tüketmeyenlere kıyasla 4 ila 11 yıllık bir süre içinde aşırı kilo veya obezite geliştirme olasılığının yüzde 9'a kadar daha az olduğunu buldu. Avokadonun kilo vermeyi sağlayıp sağlayamayacağı net olmasa da, avokadonun yararlı bir etkisi olabileceğine inanmak için nedenler var. Bunun nedeni, kalp sağlığını iyileştirmenin yanı sıra, avokadodaki tekli doymamış yağların başka birçok faydalı özelliğinin de var gibi görünmesidir :

1. Diğer yağ türlerine göre daha yüksek oranda yakılırlar.
2. Aslında yağın yakılma hızını artırabilirler.
3. Vücudunuzun yedikten sonra daha fazla kalori yakmasına neden olabilirler.
4. İştahı azaltabilir ve yemekten sonra yemek yeme isteğini azaltabilirler.
5. Ancak, bu etkilerin henüz iyi araştırılmadığına dikkat etmek önemlidir.

Bazı ön kanıtlar, avokadoların kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, düşük kalorili bir diyetle birlikte günde bir avokado tüketmek kilo kaybını destekledi ve aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerin bağırsak mikrobiyotasını değiştirdi. Ayrıca, bu bulgular istatistiksel olarak anlamlı olmasa da, inflamasyon belirteçlerini orta derecede azalttı.

Fazla kilolu veya obezitesi olan yetişkinler üzerinde yapılan başka bir çalışma, 3 ay boyunca günde bir avokado yemenin, aynı sayıda kalori ile avokado içermeyen bir diyet yemeye kıyasla karın yağ dağılımını ve insülin duyarlılığını değiştirip değiştirmediğine baktı. Her gün avokado tüketen kişiler önemli miktarda karın yağı kaybederken, avokado tüketmeyenler karın yağında herhangi bir değişiklik yaşamadı.

Avokado tüketmenin insülin duyarlılığı üzerinde anlamlı bir etkisi olmamıştır. Bir hayvan çalışması, yüksek yağlı bir diyetle avokado özü ile beslenen farelerin daha az vücut yağı kazandığını buldu. Bu çalışma özellikle ilgi çekicidir çünkü avokado özü yağ içermez. Bu, avokadoda iştahı ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olan başka bileşenler olabileceği anlamına gelir.

Avokado Kalorilerde Nispeten Yüksektir

Avokadoların yağ oranı nispeten yüksek olduğu için kalorileri de yüksektir. Örneğin, 100 gram çilek 32 kalori içerirken, 100 gram avokado 160 kalori içerir. Pek çok farklı şey kilo vermeyi veya kilo almayı etkileyebilirken, en büyük faktör yediğiniz kalori sayısıdır. Avokadoların kalorileri nispeten yüksek olduğu için, farkında olmadan çok fazla yemek kolay olabilir. Bu yüzden ılımlı porsiyonlara odaklanın.

Kilo Verme Dostu Mu Yoksa Şişmanlatıcı Mı?

Avokadoları tüm gıdalara dayalı, besleyiciliği yoğun bir diyetin parçası olarak yerseniz, şişmanlattığı konusunda endişelenmeniz için hiçbir neden yoktur. Aksine, avokado, kilo vermeye yardımcı bir gıdanın birçok özelliğine sahiptir.

Avokadoların kilo kaybını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar sınırlıdır, ancak yardımcı olabileceğine inanmak için bazı nedenler vardır. Makul miktarlarda yediğiniz sürece, avokado kesinlikle etkili bir kilo verme planının parçası olabilir.

Şunlara da göz atın;

1. Avokadolu tarifler
2. Avokado meyve mi sebze mi?
3. Avokadonun bozulduğu nasıl anlaşılır?
4. Avokado nasıl olgunlaştırılır?