Ramazan ayında beslenme programındaki ana öğün sayısı, iftar ve sahur öğünü olmak üzere ikiye düşer. Tek tip beslenme besin çeşidini azalttığı için bu durum vitamin-mineral eksikliklerine yol açabilir, bu nedenle Ramazan dönemine uygun bir beslenme düzeni olmayacaktır.
Ramazanın ilk günlerinde vitamin depoları eksilmese de ikinci yarısında ve sonrasında yorgunluk, kabızlık, ciltte kuruma, halsizlik, saç dökülmesi ile kendini belli eden vitamin eksiklikleri meydana gelebilir. A, B1, B2, B3, B6 vitaminleri ile toplam folik asit alımlarının Ramazan sonunda azaldığı gözlemlenmiştir. Vücudun ihtiyaç duyduğu B vitamini, fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, kompleks tam tahıllarda bolca mevcuttur. B12, çinko ve demir eksikliğini önlemek için balık, baklagiller, beyaz et, yumurta ve kırmızı et tüketimini ihmal etmeyin.
İftar ve sahurda menülerinizi çeşitlendirerek bağışıklık sistemini destekleyen folik asit, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini, çinko, selenyum, demir, bakır gibi mineralleri alabilirsiniz.
İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin. Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketmek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olabilir. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir. Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
Kalori alımını azaltmak ve midenin sindirimini kolaylaştırmak için ızgara, fırınlama, haşlama, buğulama gibi yemek pişirme yöntemlerini kullanmakta da fayda vardır. Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle başlamanız daha iyi bir sindirim için önemlidir. Aynı zamanda hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
Ana yemek olarak et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein kaynakları ile tam tahıllı ekmek, karabuğday, bulgur gibi B kompleks vitaminlerinden zengin sağlıklı karbonhidratları içeren besinleri tercih edebilirsiniz.
Yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susuzluk hissetmenize ve gün boyu su tüketemediğiniz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir.
Günlük 1-2 su bardağı yoğurt, kefir, ayran gibi probiyotik besinleri tüketmek kalsiyum, fosfor ve protein ihtiyacının karşılanmasında da oldukça önemlidir. Greyfurt, portakal, limon, mandalina gibi turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salatalar C vitamini açısından son derece zengindir. Bu nedenle Ramazan ayında iftardan sonra ve sahurda bu meyvelerden dengeli bir şekilde tüketilerek bağışıklık sistemi desteklenebilir. Ayrıca zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ içeren besinlerle beslenme programını zenginleştirebilirsiniz.
Şunlara da göz atın;