Milföy Hamuruyla Kolay Muzlu Tatlı Tarifi
Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi
21 Temmuz 2026 tarihinde güncellendi.
Haftalık öğünlerini önceden hazırlayarak sağlıklı ve düzenli beslenmeyi kolaylaştıran meal prep, en pratik yemek hazırlama yöntemlerinden biridir. Izgara tavuk, esmer pirinç ve fırınlanmış sebzelerle hazırlanan bu dengeli meal prep tarifi, tek seferde birkaç günlük öğün hazırlamanıza yardımcı olur. Buzdolabında 3-4 gün tazeliğini koruyan meal prep öğünleri, yoğun iş temposunda dışarıdan yemek sipariş etme ihtiyacını azaltırken zamandan da tasarruf etmenizi sağlar. Kinoa, tatlı patates, baklagiller ve farklı protein kaynaklarıyla kolayca çeşitlendirilebilen bu tarif, sağlıklı yaşamı destekleyen ideal bir alternatiftir. Peki, meal prep nasıl yapılır? İşte meal prep tarifi ve malzemeleri...
Braised Green Beans tarifine göz atabilirsiniz.
Bir porsiyon yaklaşık 480 kaloridir.
Hazırlanma Süresi : 20 dakika
Pişirme Süresi : 30 dakika
Kaç Kişilik: 4 Kişilik
Editör Notu: Birbirinden lezzetli tariflerimiz sayesinde hazırlaması en zor yemekleri bile olabilecek en kolay, hızlı ve pratik şekilde hazırlayabilirsiniz.
Bu Tarifi Ne Kadar Beğendiniz?
Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi için
Malzemeler
Tavuk için
- 500 g tavuk göğüs eti
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
- 1 çay kaşığı kekik
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tuz
Esmer pirinç için
- 1 su bardağı esmer pirinç
- 2,5 su bardağı sıcak su
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım çay kaşığı tuz
Fırın sebzeleri için
- 1 adet kırmızı kapya biber
- 1 adet kabak
- 1 küçük brokoli
- 1 adet havuç
- 1 adet kırmızı soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
- Karabiber
- 1 çay kaşığı kekik
Meal Prep Tarifi Alternatif Öneriler:
- Esmer pirinç yerine kinoa, karabuğday, bulgur veya yasemin pirinci kullanabilirsiniz.
- Tavuk göğsü yerine hindi göğsü, somon, tofu veya haşlanmış nohut tercih edebilirsiniz.
- Brokoli yerine kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar veya yeşil fasulye kullanabilirsiniz.
- Mevsimine göre mantar, tatlı patates veya renkli biberler ekleyebilirsiniz.
Haftalık Öğün Hazırlığı İçin Kolay Meal Prep Tarifi
Nasıl Yapılır
- Tavuk göğsünü iri küpler halinde doğrayın. Zeytinyağı, kırmızı biber, kekik, sarımsak tozu, karabiber ve tuzla harmanlayarak 15 dakika marine edin.
- Esmer pirinci bol suyla yıkayın. Tencerede zeytinyağını ısıtıp pirinci 2 dakika kavurun. Sıcak suyu ve tuzu ekleyerek kapağı kapalı şekilde kısık ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin. Suyunu çektikten sonra 10 dakika dinlendirin.
- Sebzeleri iri parçalar halinde doğrayın. Zeytinyağı, kekik, tuz ve karabiberle harmanlayın. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine yayın ve önceden ısıtılmış 200 derece fırında 20-25 dakika pişirin.
- Marine edilen tavukları döküm tava veya yapışmaz tavada yüksek ateşte 8-10 dakika, dışı kızarıp içi tamamen pişene kadar çevirerek pişirin.
- Pişen tüm malzemeleri oda sıcaklığına gelene kadar bekletin.
- Esmer pirinci, tavukları ve fırın sebzelerini eşit miktarlarda cam saklama kaplarına paylaştırın.
- Kapaklarını kapatıp buzdolabında 3-4 gün muhafaza edin. Servis etmeden önce mikrodalgada veya tavada kısa süre ısıtın.
Servis Önerisi
- Meal prep öğününü servis ederken üzerine ince kıyılmış maydanoz, dereotu veya taze soğan serpebilirsiniz.
- Yanına ev yapımı cacık, süzme yoğurt veya bol yeşillikli mevsim salatası ekleyerek daha dengeli bir öğün hazırlayabilirsiniz.
- Limon dilimleri ve birkaç damla sızma zeytinyağı ise hem lezzeti hem de ferahlığı artıracaktır.
Püf Noktası
- Tavukları yüksek ateşte mühürlemek, etin suyunu koruyarak daha yumuşak kalmasını sağlar.
- Esmer pirinç beyaz pirince göre daha uzun sürede piştiği için yeterli miktarda su kullanmaya dikkat edin.
- Sebzeleri fazla pişirmeyin; hafif diri kalmaları hem besin değerlerini hem de dokularını korur.
- Yemekleri saklama kaplarına almadan önce tamamen soğumalarını bekleyin. Bu, buzdolabında daha uzun süre taze kalmalarını sağlar.
- Cam saklama kapları hem hijyen hem de lezzetin korunması açısından plastik kaplara göre daha iyi bir seçimdir.
Tarif Kategorileri
Teşekkür ederiz.