Sürdürülebilir diyet ve kalıcı kilo korumak için 10 altın kural

Diyetisyen Merve Sungur sürdürülebilir diyet ve kilo koruma hakkında bilinmesi gerekenleri paylaştı.

Çoğu kişide süreç aynı ilerliyor. Aynaya baktığında olmak istediği kendisini göremiyor. Motivasyonu düşüyor ve yakın çevresiyle bu konuda fikir alışverişinde bulunuyor ve ya internet üzerinden araştırmalara koyulup kendine hızla bir yol çizmeye çalışıyor. Ani bir kararla olmak istediği kendisi için kolları sıvıyor ve yakın arkadaşı nasıl beslenerek hedefe ulaşmışsa onun gibi ya da internetteki popüler diyetlerden herhangi birini uygulamaya başlıyor. 1 hafta geçiyor sonuç gayet iyi, 2 hafta geçiyor sonuç ilk hafta kadar olmasa da idare eder denecek nitelikte. 3. Haftada kendisini o kadar aç bırakıyor ki diyetİin sonunu göremeyecek seviyeye geliyor ve ilk iki haftada hızla verdiği kiloların daha fazlasını geri alıyor. Kilo verirken kaybettiği kas kütlesine mi yanalım yoksa verdiği kiloları geri alırken bir öncekinden daha yoğun bir yağ kütlesine sahip olduğuna mı?

Durun ben cevap vereyim her ikisinede…

Kendi yaşam şeklinize , beslenme şeklinize ve almanız gereken enerji değerine göre planlanmayan diyetlerin sürdürülebilirliği oldukça kısa oluyor. Bu yüzden hedefe ulaşılamadan pes etmek kaçınılmaz hale geliyor.

Kilo verildikten sonra yoğun açlık yaşayan duygularınız devreye giriyor ve olduğunuz kiloyu korumada yeni bir risk faktörü oluşuyor. Bu yüzden de kilo korumak mümkün olamıyor.

Herkesin kendi yaşam şekli, beslenme şekli, biyolojik saati ve metabolizma hızı vardır. Bu yüzden herkesin diyeti kendisine özel olmalıdır. Eğer bunu sağlayabiliyorsanız süreci yönetmeniz, hedefe ulaşmanız ve korumanız çok daha kolay olacaktır.

SÜRDÜRÜLEBİLİR BİR DİYET İÇİN;

1. Öncelikle ne istediğinizi bilmeli ve kendinizi buna hazır hissetmelisiniz, çevrenizden gelen övgülere ve ya yermelere kulaklarınızı kapatıp sadece kendinizi dinleyip ve o şekilde karar vermelisiniz.
2. Yaşam şeklinizi değiştirmek ve beslenme alışkanlıklarınızın şuan olduğu gibi olmayacağına kendinizi inandırmalısınız.
3. Beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz, karbonhidrat ağırlıklı ve ya protein ağırlıklı beslenmek yerine her besin grubuna beslenmenizde yer vermelisiniz.
4. Günde toplam 5 porsiyon olacak şekilde sebze ve meyve tüketmelisiniz. Sebze yemeği/salata tüketimi her zaman meyveden daha fazla olursa daha az açlık ve daha fazla lif alımı sağlamış olursunuz.
5. Karbonhidrat tüketimleriniz tam buğday ekmek, çavdar ekmeği, esmer ekmek, bulgur ve tam buğday unundan yapılmış hamur işi ürünler olarak tercih edebilirsiniz.
   
6. Haftada 2 gün beslenmenizde kurubaklagile yer verebilir, ana yemek ve ya salataların içine dahil edebilirsiniz.
7. Haftada 2 gün balık tüketimi vücudun ihtiyaç duyduğu omaga-3 yağ asidinin alımına katkı sağlayacaktır. Bu da metabolizmanızın daha doğru çalışmaya yönlendirecektir. Maksimum iki gün kırmızı et ve diğer günler zeytinyağlı sebze yemekleri ve ya tavuk/hindi tüketimi ile dengeyi sağlayabilirsiniz.
8. Akşam ile gece arasında beyin beslenme sinyallerini daha yavaş algılamakta, bu yüzden gündüz saatlerinde yenilen bir adet çikolata/ dondurma/1 kase tatlı tatmin ederken akşam yemeğinden sonra bu besinlerin tüketiminde miktar genelde 2 katına çıkabiliyor. Bu yüzden olabildiğinde akşam yemeklerinde kalorisi düşük ama tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz.
9. Bol su içmek metabolizmanızın doğru şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Bu yüzden günlük 2,5-3 litre su tüketimi diyet sürecinde işinizi kolaylaştıracaktır.
10. Düzenli uyku, az stres, bol hareket ve günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş hedefe emin adımlarla ilerlemenizi sağlayacak ve gün içi enerjinizin daha yoğun olduğunu hissettirecektir.
11. Tüm kararlılığınızla sabredip bu şartları beslenmenize adapte etmeniz yolun büyük bir kısmını tamamladığınızın göstergesidir.

ARTIK HEDEFLEDİĞİNİZ KİLODASINIZ!

1. Bu mutluluk ‘’Artık her şeyi istediğim kadar yiyebilirim!’’ hissi uyandırmasın. Çünkü maalesef öyle olmuyor.
2. Bu süreçte harcadığınız enerjiye, emeğe ve beslenme şeklinize dönüp bakın.
3. Nelerden vazgeçtiniz?, ne miktarda beslendiniz?, eskiden ne miktarda beslenirdiniz? , neler yerdiniz?
4. Değerlendirdiyseniz eğer aradaki farkı görmüşsünüz demektir.
5. O zaman şimdi bu kiloyu koruyabilmek için ne eskisi gibi ne de diyet sürecinizdeki besleniyorsunuz diyebiliriz.
6. Mesela önceden karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsanız artık daha dengeli,
7. Önceden her gün kaçamak yapıyorsanız şimdi 2-3 günde bir sadece 1 öğün ve ya hafta 1 gün istediğiniz gibi,
8. Akşam yemeğinden sonra kan şekerinin dengelenmesini gerektiren bir rahatsızlığınız yok ise mümkün olduğunca TV karşısında çay yanı atıştırmalığının olmadığı,
9. Önceden hareketsiz sedanter bir yaşamınız varsa şimdi spor olmasa bile günlük hareketin daha fazla olduğu,
10. Önceden su tüketiminin az olduğu, uyku düzeninin oturmadığı ve yoğun strese dayalı bir hayatınız varsa; bunların daha minimize edildiği bir düzen ile olduğunuz kiloyu uzunca zaman koruyabilirsiniz.

Yazar:

Dyt. Merve Sungur

linkedin.com/merve-bircihan-sungur

Şunlara da göz atın;

1. Diyet yemekleri
2. Diyete başlarken bilinmesi gerekenler
3. Aralıklı oruç diyeti
4. Diyet çorba tarifleri
5. Şeftali diyeti