İdeal kilo nasıl hesaplanır?

Vücudumuzdaki yağ oranını evde hesaplamak mümkün mü? İdeal kilomuzu nasıl hesaplarız? Ne sıklıkla tartılmalıyız? Bölgesel yağlanmanın sebebi nedir? İdeal kilomuzu korumak için neler yapmalıyız? Acıbadem Bakırköy Hastanesi  Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik www.lezzet.com.tr için anlattı:

Evde yağ oranımızı hesaplamak mümkün mü?

Vücut yağının saptanmasında  en sık kullanılan yöntem, yağ ölçen tartılar. Hastanelerde, spor salonlarında gördüğümüz tartılarla benzer bir teknik ile çalışan ev tipi, küçük, yağ oranı ölçen tartılarla da evde  yağ oranı ölçümleri yapılabilir. Peki illa bu tartılar olmak zorunda mı? Vücut yağının saptanmasında bu tarz tartıların yanı sıra farklı yöntemler kullanılmakta.  Deri kıvrım kalınlığı, üst orta kol çevresi, bel ve kalça çevresi veya bel/kalça oranı gibi antropometrik ölçümler  vücut yağ oranını belirlemede kullanılabilir. Burada en önemli nokta, ölçümlerin doğru bir şekilde alınmasıdır. Çıkan sonuçlarla, belirli formüller kullanılarak doğrudan bir yağ oranı yüzdesini evde de hesaplamak mümkündür. Ancak daha pratik ve vücut yağ oranı ile korele olan bel çevresi ölçümü de tek başına kullanılabilir. Erkeklerde 94 cm üzeri riskli, 102 cm üzeri yüksek riskli grupta yer alırken; kadınlarda 80 cm üzeri riskli, 88 cm üzeri yüksek riskli grupta yer almaktadır. Bel çevresinin belirlenen bu değerlerin üzerinde olması vücut yağ oranının da yüksek olduğu anlamına gelir ve bu durum  kronik hastalık riski için tanımlayıcı olabilir.

İdeal kilo nasıl hesaplanır?

İdeal kilo, bireyin sağlıklı bir şekilde hayatını sürdürebilmesi için sahip olması gereken ağırlıktır. İdeal kiloya, pratik bir hesaplama yöntemi olan beden kitle indeksi (BKİ) hesabıyla bakılabilir. BKİ, vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun karesine (m² )  bölünmesi ile hesaplanır.  Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflamasına göre; BKİ değeri  18.5 kg/m²'nin altında ise zayıf, 18.5-24.9 kg/m²  aralığında  normal, 25-29.9 kg/m²  aralığında hafif şişman ve 30kg/m² ’nin üzerinde obezite  olarak tanımlanır . Bu sınıflamaya göre BKİ değeri  18.5 ile 24.9 arasında olan kişiler ideal kilosundadır diyebiliriz. Ancak  cinsiyet, yaş, vücut yağ oranı ve vücut kas yoğunluğunun da bakıldığı ayrıntılı değerlendirmelerle ideal kiloyu belirlemek daha doğru olacaktır.

Her gün tartılmak doğru mu?

Tartıda çıkan sonucu etkileyen birçok faktör  var. Bir önceki gün  yoğun karbonhidratlı ya da tuzlu bir öğün yapmış olmak, alkol tüketimi, egzersiz yapmak, egzersizin şiddeti, kullandığınız ilaçlar, gün içindeki sıvı tüketimi ve kabızlık gibi birçok durum  tartıda çıkan sonucu etkiler. Bu nedenle tartıda gördüğünüz sayı gerçek kilo artışı olmayabilir. Tartılma sıklığı ile ilgili her gün, haftada bir, haftada birkaç kez ya da ayda bir gibi bir kural yok. Burada önemli olan nokta tartıda gördüğünüz  sonuca verdiğiniz tepki. Her gün tartıldığınızda tartıda göreceğiniz sonucu etkileyen birçok faktör olması nedeniyle ani kilo değişimleri görebilirsiniz. Bu durum  motivasyonunuzu düşürüyor  ya da bu sonuca düşündüğünüzden daha fazla duygusal tepki veriyorsanız, örneğin tüm gün aklınızdan çıkmıyor ve mutsuz hissediyorsanız, her gün tartılmak sizin için doğru olmayabilir.  Motivasyonun düşmemesi ve doğru sonucu görmek için haftada 1 kez, sabah aç karnına, aynı saatte, aynı tartıda ve dışkılama sonrası kıyafetsiz ölçüm yapabilirsiniz. Ek olarak kadınların menstürasyon döngüsünden dolayı vücutta tutulan su miktarı ay içinde farklılık gösterebileceğinden  regl sonrası 4. günde belirtilen koşullarda tartılmaları sağlıklı olacaktır.

İdeal kilomuzun ne kadar üstüne çıkarsak ya da altına düşersek sağlıksız bir vücuda sahip olmuş oluruz?

Yaşam sürecinde sağlıklı vücut ağırlığını korumak önemlidir. Beden kitle indeksi (BKİ) 18.5-24.9 kg/ m² olması sağlıklı ve ideal vücut ağırlığı için önemlidir. BKİ sınıflamasına göre yapılan hastalık ilişkisi tablosuna göre en düşük hastalık riski gösteren BKİ aralığı; 20-25 kg/m² iken > 40 kg/m2 olduğunda en yüksek risk kategorisi  karşımıza çıkmaktadır. Benzer şekilde 20kg/m² ’nin altına düştükçe özellikle sindirim sistemi hastalıkları ve akciğer hastalıkları açısından risk orta düzeye gelmektedir.  Ancak  BKİ değerlendirmesi tek başına yeterli  olmaz. Cinsiyet, yaş, vücut yağ oranı veya vücut yağ oranı ile korele antropometrik ölçümlerin değerlendirilmesi sağlıklı vücut tanımlaması için daha doğru olacaktır.

Bölgesel yağlanmanın sebebi nedir?

Vücudun herhangi bir bölgesinde, örneğin bel, kalça ve basenlerde meydana gelen bölgesel yağlanma genetik faktörler başta olmak üzere birçok sebebe bağlı gelişebilir. Hormonal düzensizlikler, metabolizmanın yavaşlaması, basit karbonhidrat tüketiminin yüksek olması, yüksek kalori alımı, kalori dengesinde alınan kalorinin harcanandan fazla olması, fast food tüketimi ve hareketsizlik gibi durumlar bölgesel yağlanmanın başlıca nedenlerindendir.

İdeal kilomuza ulaşmak ve korumak için neler yapmalıyız?

Cinsiyet, yaş, ağırlık ve boy gibi gereksinimlerinizi doğrudan belirleyen faktörlerle birlikte hastalık durumunuz, alışkanlıklarınız, aile ve sosyal yaşantınız, kültürel özellikleriniz ve psikolojik durumunuza uygun bir diyet ile sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak ideal kilonuza ulaşmanızda ve bu kiloyu korumanızda en önemli etmendir. Belli başlı dikkat etmeniz gereken noktalar ise; şeker gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, yeterli lif almak, beslenme alışkanlıklarınızda sağlıklı yağ asitlerine ve bitkisel protein kaynaklarına yer vermek, yeterli su tüketimi, yeterli ve kaliteli uyku düzeni, düzenli olarak her gün veya haftada 3-4 gün fiziksel aktivite yapmak ideal kilonuza ulaşmanızda ve bu kiloyu korumanızda size destek olacaktır.

Şunlara da göz atın;

1. Diyet yaparken neden kilo verilmez?
2. Hızlı kilo vermenin zararları nelerdir?
3. Fazla kilolardan kurtulmanın yolları
4. Sağlıklı kilo verme yöntemleri
5. 1 saat yürüyüş ayda kaç kilo verdirir?