Ergenlik dönemi, yetişkinliğe geçiş öncesindeki en önemli gelişim zamanıdır. Kızlarda 10, erkeklerde 12 yaşında başlayan ve ortalama 5 yıl süren ergenlik, çocukluktan erişkinlik döneminde fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönden birçok değişim bir arada yaşanabilir.
Ergenlikte konan gerçek dışı kilo hedeflerine dikkat!
Bireyin kendine toplumda yer edinmeye çalıştığı, varlığını kabul ettirmek için uğraştığı bir dönemdir. Değişen dış görünüşler beğenilmeyip, daha iyi olmak ve değişmek için çabalanır. Kendilerini başkalarıyla karşılaştırarak gerçek olmayan kilo hedefleri koyulabilir. Bu durum sadece sağlıksız kilo kaybına neden olmaz aynı zamanda yeme davranışı ve beden algısının bozulmasına da neden olabilir. Birçok beslenme davranış bozukluğu (anoreksiya nervosa, bulimia nervosa vb.) bu yaşlarda görülür.
Birçok ergen sağlıksız besleniyor!
Ergenlikte bireyin kilo almasında tek neden değişen fizyolojik süreç değildir. Bunun yanında azalan meyve sebze tüketimi, başta kahvaltı olmak üzere atlanan öğünler, hareketsiz yaşam, paketli ürünler ile yüksek enerji alımı gibi alışkanlıklar fazla kilo alımına neden olabilir. Kilo kaybı için kendi kendilerine ya da başkalarından duyarak uyguladıkları kısıtlı ve yetersiz diyetler, hem kısa dönemde; hem de gelecekte önemli sağlık problemlerine neden olabilir. Hızlanan metabolizma eğer beslenmeyle yeterli desteklenmezse eksikler oluşmaya başlayacaktır.
Ergenlikte vitamin ve mineral ihtiyacı
İhtiyacın arttığı Demir, kalsiyum, D Vitamini Çinko gibi önemli mineral ve vitaminlerin düzenli takibi yapılmalı, Endokrinolog takibinde olunmalıdır. Gerektiğinde doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak takviye alabilirsiniz.
Peki ergenlikte fazla kilolu olma durumunda neler yapılabilir?
Her şeyden önce, bu dönemde vücudun çalışmasının arttığı ve bunu karşılayacak kadar enerjinin sağlanması gerektiği unutulmamalıdır. Birey fazla kilolu olsa dahi sağlığının, büyüme ve gelişmesinin destekleneceği şekilde yeterli miktarlarda beslenmelidir. Herkesin enerji ihtiyacı birbirinden farklıdır bunu bir diyetisyen ile kolaylıkla belirleyebilirsiniz. Kendi kendinize ciddi enerji kısıtlı ve sağlığınızı bozabilecek diyet uygulamaları yerine, ihtiyacınız olan enerji ile kalıcı davranış değişikliklerine gitmek kilo kaybı için en sağlıklı yol olacaktır.
Ergenlikte egzersizin önemi!
Bu doğrultuda ilk olarak aktif bir yaşam tarzını benimseyebilirsiniz. Düzenli egzersiz ile sadece kilo verilmeyip bunun yanında, kas ve kemik sağlığı desteklenir, ileride kalp, tansiyon ve şeker hastalığına yakalanma riski azalır, stresin atılmasına yardımcı olunur. Süt ve süt ürünleri tüketimine önem verilmelidir. Kalsiyumun en önemli kaynağı olan süt ürünleri kemik ve diş sağlığı için oldukça gereklidir.
Kahvaltısız asla!
Kahvaltı gece boyunca dinlenme haline geçen vücudun uyanması, güne hazırlanması için en önemli öğündür. Yapılan çalışmalar kahvaltının dikkat ve başarıyı arttırmada etkili olabildiğini göstermiştir. Kahvaltı dışında düzenli ana ve ara öğün yapılması açlık ataklarını önleme, kilo kontrolüne ve sağlıksız yüksek enerjili atıştırmalıklardan uzak durulmasına yardımcı olacaktır.
Paketli ürün tüketimi azaltılmasıyla fazla enerji alımı, sağlık için zararlı fazla tuz, şeker, doymuş yağ ve koruyucu maddelerin alımı azaltılır. Evde hazırlanmış, içeriği bilinen öğünler kilo kaybı ve sağlığın desteklenmesinde rol oynar.
Ergenlikte de renkli beslenilmeli.
Beslenmenizde renklerin ve çeşitliliğin gücüne inanın. Her gün yeterli miktarda sebze ve meyve tükettiğinizden emin olun. Beslenmenizde olabildiğince besleyici ve doyurucu alternatiflere yönelin. Örneğin beyaz yerine tam tahıllı ekmek ya da makarna; pirinç yerine bulgur tüketilmesi bol miktarda vitamin, mineral ve lif alımı sağlanacaktır. Böylelikle sağlığın desteklenmesi yanında lifler sayesinde doygunluk sağlanır ve kilo kontrolüne yardımcı olunur.
Yağ alımına dikkat!
Fazladan yağ alımı kısıtlanmalıdır. Doymamış yağlar tercih edilmelidir. Yemeklerde kızartmalar yerine haşlama, fırın, ızgara gibi yöntemler tercih edilmelidir. Kurubaklagil ve kuruyemişlerin tüketimi arttırılarak bitkisel protein, vitamin- mineral ve lif alımı desteklenerek kilo kaybına yardımcı olunabilir. Son olarak tamamen kısıtlı ve yasaklardan oluşan beslenme planlarından uzak durulmalıdır. Kusursuz bir bedenin ya da diyetin var olmadığı unutulmamalıdır. Herkes farklı ve biriciktir. Sağlıklı bir beden ve ruh için iyi planlanmış ve dengelenmiş öğünler ile oluşturulan yaşam tarzı en iyi yardımcınız olacaktır.
Yazar:
Uzm. Dyt. İpek Ağaca Özger
Şunlara da göz atın;