Kolesterol, vücudun hücre yapısının korunması ve hormon üretimi için gerekli bir yağ türüdür. Ancak vücutta dolaşım şekline göre iki farklı formda karşımıza çıkar: LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol). LDL damarlarda plak oluşumuna neden olarak tıkanıklıklara yol açarken, HDL bu plakları temizleyerek damarları korur. Dolayısıyla, bu iki kolesterol türü arasındaki denge, büyük ölçüde yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarıyla ilgilidir. Uzman Diyetisyen Büşra Şen, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan gıdalar hakkında önemli bilgiler verdi. Özellikle omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve antioksidan açısından zengin gıdalar, HDL seviyesini desteklemekte oldukça etkilidir. İşte iyi kolesterolü artıran, kalp dostu 10 besin:

1. Zeytinyağı
   Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, içerdiği antioksidanlar ve tekli doymamış yağ asitleriyle HDL'yi yükseltir. Günde 1-2 yemek kaşığı kadar tüketilmesi tavsiye edilir.
2. Çiğ Badem
   E vitamini, protein ve lif açısından zengin olan badem, az miktarda düzenli tüketildiğinde iyi kolesterolü destekler.
3. Somon
   Omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça güçlü bir kaynak olan somon, haftada 2 kez tüketildiğinde HDL’yi artırırken LDL’yi azaltır.
4. Uskumru
   Kalp dostu yağlarla dolu olan uskumru, güçlü bir omega-3 kaynağıdır. Haftalık menüye mutlaka eklenmelidir.
   
   
5. Sardalya
   Hem ekonomik hem de sağlıklı bir seçenek olan sardalya, iyi kolesterolü destekleyen omega-3’lerle doludur.
6. Ceviz
   Omega-3 ve polifenoller yönünden zengin olan ceviz, günde 2 adet kadar tüketildiğinde kalp sağlığını olumlu etkiler.
7. Keten Tohumu
   Bitkisel omega-3 (ALA) içeriğiyle öne çıkan keten tohumu, yoğurt veya salatalara eklenerek kolayca tüketilebilir.
8. Avokado
   Tekli doymamış yağ asitleri bakımından oldukça zengin olan avokado, HDL seviyesini artırıcı etkiye sahiptir.
9. Chia Tohumu
   Omega-3 ve lif yönünden güçlü bir kaynak olan chia tohumu, özellikle kahvaltılarda tercih edilebilir.
10. Çiğ Fındık
    Antioksidan ve sağlıklı yağlar içeren çiğ fındık, günde yaklaşık 10 adet tüketildiğinde HDL kolesterolü yükseltmeye katkı sağlar.

Sağlıklı Bir Kalp İçin Öneriler

1. Haftada en az 2 kez somon veya sardalya gibi yağlı balıklar tüketin.
2. Günde 2 tam ceviz veya 10 adet çiğ fındığı beslenme rutininize ekleyin.
3. Kızartma yerine fırın, buğulama ya da haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
4. Süt ve süt ürünlerinde tam yağlı yerine yarım yağlı seçenekleri kullanın.
5. Kırmızı ve beyaz eti kendi yağıyla pişirin, ekstra yağ eklemeyin.
6. Katı yağlar yerine yemeklerinizde sızma zeytinyağı kullanın.
7. Günlük en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
8. Haftada en az 2 kez kurubaklagillere sofranızda yer verin.
9. Tam tahıllı ekmekleri tercih ederek günlük 25-30 gram posa ihtiyacınızı karşılayın.

İyi kolesterolü artırmak için atacağınız her adım, sadece kolesterol dengenizi değil, genel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyecektir. Doğru besin seçimleriyle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını bir araya getirdiğinizde kalp hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturabilirsiniz.

Şunlara da göz atın:

1. Kalp Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
2. Kalp Hastalarının Kış Aylarında Alması Gereken Önlemler
3. Kalp Sağlığına İyi Gelen 6 Baharat
4. Kalp Hastalıklarında Risk Faktörleri Nelerdir?
5. Damar Tıkanıklığı Neden Olur, Belirtileri Nelerdir?