Hormonlar zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri olan kimyasal habercilerdir. Örneğin iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynarlar. Vücudunuz genellikle sizi sağlıklı tutmak için çeşitli süreçler için gereken her hormonun kesin miktarını üretir. Ancak hareketsiz yaşam tarzları ve Batılı beslenme kalıpları hormonal ortamınızı etkileyebilir. Ayrıca bazı hormonların seviyeleri yaşla birlikte azalır. Düzenli egzersiz yapmak ve protein ve lif açısından zengin, besleyici bir diyet yemek de dahil olmak üzere belirli yaşam tarzı uygulamaları, hormonlarınızı doğal olarak dengelemenize yardımcı olabilir.
Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir. Protein yalnızca vücudunuzun kendi başına üretemediği esansiyel amino asitleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun aynı zamanda peptit hormonları olarak da bilinen protein türevi hormonlar üretmek için de proteine ihtiyacı vardır. Örneğin, protein alımı, iştahı ve yiyecek alımını kontrol eden hormonları etkileyerek enerji durumuyla ilgili bilgileri beyninize iletir. Uzmanlar öğün başına en az 15-30 gram protein tüketilmesini öneriyor. Bunu her öğünde yumurta, tavuk göğsü, mercimek veya balık gibi yüksek proteinli gıdalara yer vererek yapabilirsiniz.
Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkiler. Egzersiz, kaslarınıza giden kan akışını iyileştirmenin yanı sıra, hormon reseptör duyarlılığını da artırır; bu da besinlerin ve hormon sinyallerinin dağıtımını arttırdığı anlamına gelir. Egzersizin en büyük faydası, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir. Kardiyo, kuvvet antrenmanları, düzenli yürüyüş gibi egzersizler hormon düzeylerini artırabilir, potansiyel olarak gücü ve yaşam kalitesini artırabilir.
Kilo alımı, insülin duyarlılığında ve üreme sağlığında komplikasyonlara yol açabilecek hormonal dengesizliklerle doğrudan ilişkilidir. Obezite, insülin direncinin gelişimiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir; aşırı kilo vermek ise insülin direncindeki iyileşmelerle ve diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Kendi kişisel kalori aralığınıza göre yemek, hormonal dengenizi ve orta derecede kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Bağırsaklarınız, hormon sağlığını hem olumlu, hem de olumsuz etkileyebilecek çok sayıda metabolit üreten 100 trilyondan fazla yararlı bakteri içerir. Bağırsak mikrobiyomunuz, insülin direncini ve tokluk hissini modüle ederek hormonları düzenler. Sağlıklı bağırsak bakterilerini koruyarak, hormonlarınızın dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
İlave şeker alımının en aza indirilmesi, hormon fonksiyonunun optimize edilmesinde ve obezite, diyabet ve diğer hastalıkların önlenmesinde etkili olabilir. Basit şeker fruktoz birçok şeker türünde bulunur; %43'e kadar bal, %50'ye kadar rafine sofra şekeri, %55'i yüksek fruktozlu mısır şurubu ve %90'ı agavdır. Uzun süreli fruktoz alımı, diğer hormonal dengesizliklere yol açabilecek bağırsak mikrobiyomunun bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Stres hormonlarınıza çeşitli şekillerde zarar verir. Kortizol hormonu stres hormonu olarak bilinir çünkü vücudunuzun uzun süreli stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Kronik stres, hormonal sistemlerinizi normale döndürmeye yardımcı olan geri bildirim mekanizmalarını bozar. Bu nedenle kronik stres, kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur, bu da iştahı uyarır ve şekerli ve yüksek yağlı gıda alımınızı artırır. Bu da aşırı kalori alımına ve obeziteye yol açabilir. Stresi azaltmak için meditasyon, yoga ve rahatlatıcı müzik gibi tekniklere başvurabilirsiniz.
Diyetinize yüksek kaliteli doğal yağların dahil edilmesi, insülin direncinin ve iştahın azalmasına yardımcı olabilir. Omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar, inflamasyonu ve proinflamatuar belirteçleri azaltarak insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur. Bu sağlıklı yağlar saf MCT yağı, avokado, badem, yer fıstığı, macadamia fıstığı, fındık, yağlı balık, zeytin ve hindistan cevizi yağlarında bulunur.
Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, ghrelin ve HGH dahil olmak üzere birçok hormondaki dengesizliklerle bağlantılıdır. Örneğin, uyku yoksunluğu yalnızca insülin duyarlılığını bozmaz, aynı zamanda zayıf uyku, kortizol düzeylerinde 24 saatlik bir artışla ilişkilidir ve bu da insülin direncine yol açabilir. Beyninizin her uyku döngüsünün beş aşamasının tamamından geçebilmesi için kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Bu özellikle geceleri, derin uyku sırasında ortaya çıkan büyüme hormonunun salınımı için önemlidir.
Lif sağlıklı bir diyet için gereklidir. Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırdığını ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini uyardığını buldu. Lif açısından zengin gıdaları diyetinize ekleyerek hormonlarınızı dengede tutabilirsiniz.
Östrojen, hem kadın, hem de erkek üreme sağlığının yanı sıra kan şekeri dengesi, kemik ve kalp sağlığı, bağışıklık ve beyin fonksiyonlarında rol oynayan bir hormondur. Tam tahıllar, tohumlar, balıklar, baklagiller, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden oluşan sebzeler açısından zengin Akdeniz tarzı bir beslenme, östrojen seviyelerini ve dolayısıyla kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar bu diyetin polifenoller ve lignanlar gibi koruyucu bitki bileşiklerinin alımını artırdığına inanıyor.
Şunlara da göz atın;