Glüten; buğday, arpa, çavdar ve bunlardan türetilen ürünlerde bulunan bir protein olduğu için çoğu kişi ilk olarak ekmek, makarna, börek ve unlu tatlıları düşünür; ancak glüten bazen beklenmedik ürünlerin içinde de bulunabildiği için iftar hazırlığında etiket okuma alışkanlığı kritik önem taşır. Hazır çorbalar, bulyonlar, soslar, bazı salça ve baharat karışımları, işlenmiş et ürünleri, hazır köfte harçları ve hatta bazı tatlı sosları glüten içerebilir; bu nedenle özellikle paketli ürün kullanılıyorsa “glütensizdir” ibaresi olan, güvenilir ürünler tercih edilmelidir. Evde yapılan yemeklerde bile mutfakta daha önce glütenli ürünlerle temas etmiş ekipmanlar nedeniyle çapraz bulaşma olabileceği için hazırlık aşamasında düzenli ve kontrollü bir çalışma planı yapmak gerekir.

Glütensiz iftar sofrası kurarken en çok gözden kaçan nokta, glütensiz malzeme kullanılsa bile glütenli bir ürünle aynı yüzeyin, aynı kaşığın ya da aynı kızartma yağının kullanılmasıyla risk oluşabileceğidir. Bu yüzden glütensiz ekmek kızartılacaksa ayrı bir tost makinesi veya en azından ayrı bir pişirme kâğıdı kullanılmalı; tahta kaşık, ahşap kesme tahtası gibi gözenekli yüzeyler glüten tutabildiği için mümkünse cam, çelik veya kolay temizlenen ekipmanlara yönelinmelidir. Un serpilmiş bir tezgâhta salata doğramak gibi basit görünen işlemler bile çapraz bulaşmaya neden olabileceği için mutfak tezgâhının iyi temizlendiğinden emin olmak ve glütensiz hazırlığı mümkünse ayrı bir alanda yapmak çok daha güvenli bir yaklaşım olur.

Uzun süren açlığın ardından mideyi aniden ağır yemeklerle yormamak, glütensiz beslenenler için de temel prensiplerden biridir. İftara suyla başlamak geleneksel olarak çok yaygındır; ardından hurma veya zeytin gibi küçük bir lokma ile mideyi yavaşça hazırlamak iyi bir geçiş sağlar. Glütensiz iftar sofrasında başlangıç için en risksiz ve pratik seçeneklerden biri, ev yapımı glütensiz bir çorbadır; çünkü çorbanın içeriğini tamamen kontrol edebilir, kıvam vermek için un yerine patates, pirinç unu, mısır unu veya blenderdan geçirilmiş sebzeler kullanabilirsiniz. Özellikle mercimek çorbası, sebze çorbaları, tavuklu-sebzeli çorbalar veya yoğurt bazlı çorbalar glütensiz şekilde rahatça uyarlanabilir; burada önemli olan, bulyon veya hazır baharat karışımı gibi glüten riski taşıyan ürünlerin yerine doğal et suyu ve sade baharatlar kullanmaktır.

Glütensiz bir iftar sofrasında ana yemek planlarken “doyuruculuk” ve “çeşitlilik” iki temel hedef olmalıdır, çünkü glütensiz beslenmede özellikle ekmek veya hamur işinin olmadığı durumlarda kişi doyduğunu hissetmeyebilir. Bu nedenle ana yemeği; protein kaynağı, sebze ve uygun bir karbonhidrat eşliğinde düşünmek menünün dengesini güçlendirir. Etli sebze yemekleri, zeytinyağlı tencere yemekleri, fırın yemekleri ve sulu tencere yemekleri glütensiz beslenmeye çok uygundur; örneğin etli türlü, kıymalı kabak, fırında tavuk-sebze, tas kebabı, etli nohut veya kuru fasulye gibi yemekler hem doyurucu olur hem de doğal olarak glütensizdir. Yemeğin yanında klasik bulgur pilavı yerine pirinç pilavı, karabuğday (greçka), kinoa veya mısır irmiği (polenta) gibi glütensiz alternatifler tercih edilerek sofranın “tam” hissi korunabilir.

Ramazan sofrası denildiğinde ekmek çoğu kişi için vazgeçilmez bir tamamlayıcıdır; glütensiz beslenenlerde ise burada doğru alternatifleri seçmek, iftar sofrasının keyfini belirgin şekilde artırabilir. Glütensiz ekmekler, normal ekmeğe göre daha hızlı kuruyabildiği için iftara yakın saatlerde ısıtılarak servis etmek ya da yanında zeytinyağı, zeytin ezmesi, avokado ezmesi gibi sürülebilir eşlikçilerle sunmak daha iyi bir sonuç verir. Hamur işi özlemi yaşayanlar için glütensiz un karışımlarıyla yapılmış poğaça, tuzlu kek, krep veya lavaş benzeri tarifler değerlendirilebilir; ancak bu noktada kullanılan glütensiz unun içeriği ve bağlayıcılığı farklı olduğu için tarifi özellikle glütensiz ölçülerle geliştirilmiş güvenilir kaynaklardan seçmek daha başarılı sonuç verir.

Glütensiz iftar sofrası kurarken mezeler ve salatalar, hem sofrayı zenginleştiren hem de glüten riski düşük olan seçenekler sunan bölümdür. Yoğurtlu mezeler, humus, babagannuş, köz patlıcan salatası, zeytinyağlı enginar, fava, haydari benzeri karışımlar (glütensiz içerikle) rahatlıkla hazırlanabilir; burada dikkat edilmesi gereken nokta, hazır sos veya hazır karışım kullanılıyorsa glüten içerebileceğidir. Salatalarda ise crouton gibi ekmek parçaları veya bazı hazır soslar risk oluşturabilir; bunun yerine zeytinyağı-limon, nar ekşisi, tahin-limon gibi sade ve güvenli soslar tercih edilerek hem lezzet korunur hem de kontrol sizde olur. Ara sıcak olarak fırında patates, zeytinyağlı sebze mücverleri (glütensiz unla), fırınlanmış nohut, sebzeli glütensiz krep ruloları gibi seçenekler, iftar sofrasına sıcaklık ve çeşitlilik katar.

Ramazan’da tatlı, çoğu evde iftarın kapanışını tamamlayan güçlü bir gelenektir; glütensiz bir iftarda ise tatlı seçimi doğru yapıldığında hem hafif hem de tatmin edici sonuç alınabilir. Sütlü tatlılar bu noktada avantajlıdır çünkü pek çoğu doğru malzemelerle glütensiz hazırlanabilir; örneğin muhallebi, sütlaç, keşkül gibi tatlılar un yerine pirinç unu, nişasta veya doğal kıvam vericilerle yapılabilir. Şerbetli tatlı sevenler için glütensiz irmik (mısır irmiği) ile revani benzeri tatlılar, badem unu ile kurabiyeler veya glütensiz unla yapılmış kekler tercih edilebilir; burada önemli olan, kullanılan kabartma tozu, vanilin ve hazır süslemelerin de glütensiz olduğundan emin olmaktır. Daha hafif bir seçenek arayanlar için ise meyve, hurma ile yapılan enerji topları, fırınlanmış meyveler veya yoğurt-meyve bazlı tatlılar iyi bir kapanış sağlar.

İftar sofrasında içecekler genellikle su, komposto veya ev yapımı içeceklerle çeşitlendirilir; glütensiz beslenmede içeceklerdeki risk daha düşük olsa da hazır aromalı içecekler veya bazı özel içecek karışımları etiket kontrolü gerektirebilir. Ev yapımı komposto, maden suyu-limon, ayran ve sade bitki çayları güvenli ve pratik seçeneklerdir. Sofra düzeninde ise glütensiz yiyecekler mümkünse ayrı servis tabaklarında sunulmalı, ortak ekmek sepeti ya da ortak meze tabağı gibi çapraz temas ihtimali yaratacak servisler özellikle hassas kişiler için riskli olabileceğinden daha kontrollü bir servis planı yapılmalıdır.

Açılış: Su + hurma/zeytin

Çorba: Ev yapımı mercimek veya sebze çorbası (un yerine patates/pirinç unu ile)

Ana yemek: Fırında tavuk-sebze / etli sebze yemeği / zeytinyağlı tencere yemeği

Eşlikçi: Pirinç pilavı / karabuğday pilavı / kinoa

Salata: Bol yeşillik + zeytinyağı-limon sos

Ekmek alternatifi: Glütensiz ekmek (ısıtılarak)

Tatlı: Sütlaç / muhallebi / meyveli hafif tatlı

Yazar: Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç

Şunlara da göz atın:

Ramazan’da Vegan Beslenme: İftar ve Sahur İçin Bitkisel Menü Önerileri

İftar Sofrası Nasıl Hazırlanır?

İftar Sofraları İçin Hızlıca Hazırlanacak 5 Değişik ve Lezzetli Çorba

Sahurda Hurma ve Süt Tok Tutar Mı?

Sahurda Ne Yenmez? Sahurda Tüketilmemesi Gerekenler

Sahurda Kaç Tane Hurma Yemeli?