Ramazan ayında tutulan orucun en büyük destekçisi, doğru planlanmış bir sahur öğünüdür. Sahurda sadece ne yediğimiz değil, seçtiğimiz gıdaların bizi ne kadar süre tok tutacağı ve gün boyu enerjimizi nasıl etkileyeceği hayati önem taşır. Yanlış tercihler gün ortasında kan şekerinin düşmesine ve halsizliğe neden olurken, doğru stratejiyle iftara kadar zinde kalmak mümkündür. Sahurda temel hedef, sindirimi uzun süren ve kan şekerini yavaş yükselten (düşük glisemik indeksli) besinlere odaklanmaktır.
Proteinler, sindirim sisteminden en geç ayrılan besinlerdir. Özellikle yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir ve bilimsel araştırmalar sahurda yenen yumurtanın tokluk süresini ciddi oranda artırdığını göstermektedir. Yanına ekleyeceğiniz az tuzlu bir lor peyniri, protein miktarını destekleyerek kas kaybını önler ve tokluk hissini perçinler.
Beyaz ekmek veya hamur işleri kan şekerini hızla yükseltip ardından hızla düşürerek "açlık krizlerine" neden olur. Bunun yerine lif oranı yüksek yulaf ezmesi, çavdar ekmeği veya tam buğday ürünleri tercih edilmelidir. Lifli gıdalar mideyi geç terk eder ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler.
Yağlar, midenin boşalma süresini uzatan en önemli unsurdur. Ancak kızartmalardan uzak durulmalıdır. Sahurda tüketeceğiniz 2-3 adet tam ceviz, çiğ badem veya bir miktar zeytinyağlı salata, hem beyninizin enerji ihtiyacını karşılar hem de tokluk hormonlarını tetikler.
Sadece su içmek bazen yeterli olmayabilir; suyu vücutta tutacak gıdalara da ihtiyaç vardır. Salatalık, yoğurt ve kefir gibi su içeriği yüksek gıdalar hem ferahlık verir hem de kalsiyum desteği sağlar. Ayrıca çok tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınmak, gün içinde yaşanacak susuzluk hissini minimize eder.
Yazar: Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç
Şunlara da göz atın;
Açlık ve Susuzluk Hissetmeden Oruç Tutmanın 11 İpucu
Vücudu Oruca Alıştırma Yöntemleri