Pankek sağlıklı mı? Şeker ve sos eklemeden, protein ve lif içeriği yüksek malzemelerle hazırlandığında dengeli bir kahvaltı alternatifi sunar. Porsiyon kontrolü yapıldığında sağlıklı beslenme düzenine uyum sağlayabilir.

Malzeme Seçimi

1. Beyaz un, rafine şeker, margarin: Klasik tariflerde sıkça kullanılır ancak besin değeri düşüktür.
2. Tam buğday veya yulaf unu, muz, yoğurt, zeytinyağı: Lif, vitamin-mineral ve sağlıklı yağ asitleri sağlar; kan şekerini daha dengeli yükseltir.

Protein ve Lif Dengesi

Yumurta, süt/bitkisel süt, yulaf: Pankekin protein ve lif içeriğini artırır.

Fayda: Daha uzun süre tok kalmayı destekler, sabah enerjisini korur.

Şeker İçeriği

Rafine şeker & şurup: Fazla tüketimi kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.

Alternatifler:

Hamura muz, hurma püresi veya elma püresi ekleyin.

Üzerine bal yerine taze meyve, fındık/fıstık ezmesi, tarçın veya şekersiz fıstık ezmesi kullanın.

Porsiyon Kontrolü

Standart porsiyon = 2-3 orta boy pankek (yaklaşık 200–250 kcal; malzemeye göre değişir).

Aşırı tüketim: Kalori ve karbonhidrat yükü artar, kilo kontrolünü zorlaştırır.

Dengeli Sunum Fikirleri

Pankek          Yanında         Elde Edilen Dengeli Öğün

Tam buğday-yoğurtlu pankek    Taze meyve + bir avuç çiğ kuruyemiş  Karbonhidrat + lif + sağlıklı yağ

Yulaf-muzlu pankek          Lor/ricotta veya sade yoğurt      Karbonhidrat + protein

Protein tozlu pankek        Yaban mersini + fındık ezmesi   Yüksek protein + antioksidan

Özet

1. Sağlıklı malzeme (tam tahıl unları, doğal tatlandırıcılar, sağlıklı yağlar) seçildiğinde pankek, dengeli bir kahvaltı veya ara öğün olabilir.
2. Şeker eklemelerini sınırlandırın, taze meyveyle tatlandırın.
3. Porsiyon kontrolü yapın; yanına protein ve sağlıklı yağ ekleyerek kan şekerini dengede tutun.

Yazar: Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç